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回顧:牛奶、鈣,增強骨骼?

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期:2011-05-26
提倡多喝牛奶藉以補鈣強骨的一方認為,每天應該喝三大杯牛奶;反對的一方認為,喝牛奶在避免骨質疏鬆 (osteoporosis) 方面的功能並不顯著,可能反而增加心血管疾病和某些癌症。長期臨床發現,每日攝取高量的鈣片,不見得能減少骨質疏鬆的罹患率,可能反而有害。

體內鈣存量的消長途徑

鈣是骨骼和牙齒最重要的礦物質,鈣也是血液凝固和神經傳遞所必需的,全身 99%  的鈣儲存在骨骼和牙齒,另外 1% 儲存在血液和其他組織。

當身體需要鈣的時候有兩個方法取得:
  1. 靠飲食或營養補助品攝取;富含鈣質的飲食包括奶製品、深綠色的葉菜和許多豆類。有些奶製品和大豆製品有額外添加鈣質;有些鈣營養輔助品有添加維他命 D,可以幫助鈣質的吸收和利用。
  2. 當鈣質攝取量不足時,身體可以從骨骼取得鈣質,日後再儲存回去。但是這一項把鈣回補到骨頭的工作不一定能順利完成,尤其是中年之後。

什麼是骨質疏鬆?

鈣是骨質的重要成分。骨骼含有活細胞不斷的在製造新的骨質,這些細胞叫做造骨細胞 (osteoblasts) ;另外也有蝕骨細胞 (osteoclasts) 能消除舊骨質。兩種細胞合作,形成骨骼的創新修補功能。健康人有充分的運動和攝食足夠的鈣質,在 30 歲前骨質會不斷增加,之後骨質會漸漸減少。

骨質疏鬆的成因,是因為骨質流失的速度比骨質再造的速度快。已知的骨質疏鬆的危險因子,包括:飲食、遺傳、運動不足、性荷爾蒙不足。大約 80% 的骨質疏鬆病歷是停經後婦女;男性的性荷爾蒙不像女性會突然遞減,所以骨質疏鬆的發生比女性遲 5~10 年。有一半的女性在 50 歲之後有機會經歷骨折,而骨質疏鬆是禍首。

如何減緩 30 歲後的骨質流失?

減少骨質疏鬆的罹患率:一方面要在 30 歲之前儘量讓骨骼強壯,另一方面要減少 30 歲之後骨質流失的速度。降低骨質流失的速度,最可行的方法包括:多做重力運動,攝取適量的鈣質、維他命 D、維他命 K,避免過度攝取咖啡因、酸性食物、維他命 A。
  1. 多做重力運動:骨骼受到壓力時,其骨質流失的速度會減緩,甚至於還可能回補骨質。適當的重力運動,包括:走路、跳舞、慢跑、舉重、爬樓梯、爬山、和許多球類運動;但是游泳是在無重力狀態下的運動,其防止骨質疏鬆的效果比較不顯著。要注意的是,骨質的改善只會發生在接受重力的部份骨骼,而不是一部份身體運動就能對全身骨頭都有效。運動還有一個好處,可以訓練肌肉、增加平衡的能力,所以可以減少跌倒和骨折。
  2. 攝取適量的鈣質:有一些臨床實驗報告說:要達到身體短期間內最大的鈣質吸收量,成年人每天需要攝取 1 克的鈣,而 50 歲以上的人則需要 1.2 克;目前美國政府就是根據這個數字,為毎日營養推薦標準。但是後來的臨床發現,每日攝取這麼高量的鈣,長期下來並沒有減少骨質疏鬆的罹患率。在哈佛大學對男性醫藥工作人員和女性護士所做的大規模臨床發現,每星期喝一杯以下的牛奶的人,和每星期喝 2 杯以上的人相比,兩組的骨折機率相同。另外,有對照組的臨床實驗證明,大量補充鈣並不能減少骨質疏鬆的罹患率。人口調查也發現,印度、日本、祕魯等國家的婦女,其每日平均鈣攝取量只有300毫克,但是他們的骨質疏鬆罹患率卻很低;或許因為他們有足夠的運動和日曬。一個英國的醫學會就認為,成年人每天攝取 700 毫克的鈣應該就足夠了。
  3. 獲得足夠的維他命D:當人體血液中的鈣濃度下降時,身體會把儲存的維他命 D 活化;活化的維他命 D 會促使小腸增加對鈣質的吸收,同時減少腎臟從尿液裡排出鈣離子。身體可以由皮膚經日曬製造維他命 D,也可以從食物或營養補充品獲得維他命 D。臨床實驗證明,每天攝取 700~800 IU 維他命 D 可以減少骨質疏鬆和骨折。所以攝取維他命 D 可能比攝取大量鈣,更能有效防止骨質疏鬆。一般人在日曬不足時,應考慮每天從營養補充品攝取 800~1000 IU 的維他命 D;住在寒帶、皮膚較黑、肥胖、老年、或不常曬太陽的人,應考慮每天攝取 1000~2000 IU,甚至每天 3000~4000 IU,仍然安全。
  4. 攝取足夠的維他命 K:維他命 K 可以很容易從綠色的葉菜取得,美國的女護士大型臨床證明,每天至少攝取 110 微克的維他命 K 可以減少骨折的機率達 30%,每天吃最少一份的綠色蔬菜 (花椰菜、甘藍菜、A 菜) 就可以取得 120 微克的維他命 K。
  5. 其他可以幫助減少骨質疏鬆的注意事項:
  • 少喝含咖啡因的飲料,因為咖啡因可以提高鈣質由尿排出。
  • 減少飲用可樂,因為可樂含有磷酸,美國麻州的一個臨床證明每天喝可樂的人骨質密度較低。
  • 要吃足夠蛋白,不能過多,大量食用蛋白會增加血液的酸性代謝物,身體會從骨骼取得鈣質去中和這些酸性物質,長期會減少骨密度。美國的女護士臨床發現,每天吃蛋白質 95 公克以上的人在 12 年後比每天吃蛋白質少於 68 公克的人其骨折的機率增加 20%。
  • 攝取足夠維他命 A 但是不能過量,少量的維他命 A 可以幫助鈣質的新陳代謝,過量時反而增加骨骼脆裂的機會,但是間接補充維他命 A  (也就是攝取維他命 A 的前身胡蘿蔔素) 就沒有這樣的危險。

從牛奶攝取鈣是不是一個好方法?

牛奶只是鈣的來源之ㄧ,深綠色的葉菜和許多豆類都含有豐富的鈣質。靠牛奶來補充鈣質要考慮以下的缺點:
  • 許多人有乳糖不適應症,會引起腹痛、脹氣、和下痢。尤其是亞洲人,90% 以上對乳糖有不同程度的敏感性。
  • 全脂牛奶、冰淇淋、奶油和許多烘焙食品含有高濃度的飽和脂肪酸。
  • 綜合 12 個臨床,超過 50 萬婦女的資料發現,大量食用乳製品會稍微提升卵巢癌的罹患率。而哈佛大學的大型男性醫藥人員的臨床實驗說,每天飲用 2 杯以上牛奶會增加攝護腺癌的罹患率;而每天鈣攝取量超過 2000 毫克者,其攝護腺癌罹患率是每天攝取 500 毫克以下者的 2 倍。

結論
  • 攝取適量的鈣質和維他命 D、而且有足夠的重力運動,可以幫助在 30 歲以前增加骨質,也可以減少 30 歲之後骨質流失的速度。
  • 牛奶和奶製品是很方便的鈣質來源,尤其是如果牛奶已經有附加維他命 D 和 A 則更能幫助鈣質吸收。但是多喝牛奶也有缺點。
  • 雖然美國國家科學院曾經推薦成年人 (19~50 歲) 每天攝取 1 克的鈣,50 歲以上每天攝取 1.2 克的鈣 (1.2 克的鈣需要 2~3 杯的牛奶,已經遠超過成年人喝牛奶的適當範圍),最近的臨床認為每天攝取 300~700 毫克的鈣就足以防止骨折。
  • 除了牛奶以外,深綠色葉菜和豆類都富含鈣質,有些柳丁汁和豆漿也有添加鈣。
  • 如果要服用鈣片,應該選用劑量適當且附加維他命 D 的產品,因為只吞服高劑量鈣片而維他命 D 不足,並不能幫助預防骨質疏鬆和骨折,甚至於可能增加心血管疾病和攝護腺癌的機率。

Ref:
簡介:骨質疏鬆症 
簡介:維他命D 
補鈣不強骨,反增心臟病危險? 
均衡飲食 " 鈣 " 重要  
小學生一週一素,多纖多鈣多健康 
簡介:食物的酸鹼性平衡 
Calcium and Milk: What's Best for Your Bones and Health?




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