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正念減重臨床:抗壓力、食慾

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2012-01-19
一篇發表在 2011 年 10 月 2 日網路版 Journal of Obesity 期刊的文章說,過重或肥胖的女性,做正念減壓練習和進食時保持正念,可以幫助控制體重,而不必依賴減重飲食法;一篇發表在 2012 年 1 月 10 日 Journal of Nutrition Education and Behavior 期刊的文章說,常上餐館吃飯的人,進食時保持正念,可以控制慾望和體重。

暴飲暴食的原因,一個是來自於心理壓力,例如在過年過節的時候,忙碌帶來的壓力會讓人忍不住多吃;另一個暴飲暴食的理由是慾望,因為美食當前,讓人無法抗拒。

正念減壓和正念進食,可以幫助過重婦女維持體重

這個臨床報告的作者是美國加州大學舊金山分校的 Jennifer Daubenmier 和她的研究團隊。研究者招募了 47 位有長期壓力症候,而且體重過重或肥胖 (平均 BMI 是 31.2) 的婦女,將她們隨機平均分成 2 組,一組接受正念訓練,另一組是不受訓練的對照組。兩組都沒有被要求遵行減重食譜,但都被告知基本的健康飲食和運動的原則。

正念組接受 9 個星期,每星期 1 次,每次 2.5 小時的正念訓練。讓他們學習正念減壓,和練習用餐時更覺知到他們身體的感覺,包括饑餓感、飽足感、食物的滋味;在第六週時,他們接受 7 小時的 1 次靜坐課程。另外,正念組每天在家做 30 分鐘的靜坐練習,而且每餐要以維持正念的方式用餐。

在研究開始、和完成四個月的研究之後,研究者評估受試者的正念能力、心理壓力指數、飲食習慣、體重、早晨醒來時血中壓力荷爾蒙 cortisol 濃度、和腹部脂肪累積量。

結果發現:
  • 雖然正念組整體的體重變化和對照組相比並沒有統計上明顯的改善,但是正念訓練有成效的受試者,其各項數據有明顯的改善。
  • 那些心理壓力指數有明顯改善的受試者,其腹部脂肪減少;而腹部脂肪是心臟病和糖尿病的危險因子。
  • 學會對自己的飢餓、飽足、味覺的感官更敏銳的受試者,其壓力荷爾蒙濃度和腹部脂肪都有下降,體重也有所下降。

研究者評論說,本臨床實驗的正念訓練,讓一些受試者學會不因為心理上的因素 (壓力、憤怒等) 而作習慣性的自我安慰反應,有想要暴飲暴食或吃甜食的衝動;當受試者學會覺知、觀照自己的情緒的來臨,就比較容易避免這些自我安慰的飲食行為。另外,當受試者學會去感覺自己的飢餓、飽足、和味覺,可以幫助她們在過量用餐之前停止。

常上餐館吃飯的人,進食時保持正念,可以控制慾望和體重

這篇文章的作者是美國德州大學的 Gayle M. Timmerman 和他的研究團隊。研究者招募了 35 位 40-59 歲的婦女,她們都習慣每星期至少在餐館用餐 3 次。研究者將受試者分成兩組:正念組和對照組。正念組參加 6 星期,每星期 1 次、每次 2 小時的課程,包括討論維持體重的方法、每週減重計畫、餐館食物的卡路里量和脂肪含量的資訊、和如何目測食物的分量大小。同時,正念組的受試者還要學習:
  1. 如何覺知食物的外觀、味道、質地,讓受試者學會如何充分享受少量食物,而不必以量取勝。
  2. 利用練習正念修行,使受試者學會放鬆、和加強其感官能力,包括飢餓、飽足、味覺、和食慾。

結果發現:
  • 在六個星期的研究期間,兩組受試者每週上餐館的頻率,都沒有顯著的改變。
  • 在實驗完成時,正念組平均減重 3.7 磅,而對照組體重不變。
  • 正念組每天所攝取的總卡路里量、和油脂類食物量都下降了;一天攝取的卡路里減少 297 大卡,其中 124 卡是因為在餐館用餐時食量減少,其他卡路里減少是因為在家用餐食量也獲得控制。

研究者評論說,常常在餐館吃飯的人最大的挑戰是要抵抗美食當前的食慾。正念訓練可以減少食量、控制體重,尤其是減少腹部脂肪;而腹部脂肪的累積,在女性通常發生在本實驗受試者的年齡,也就是停經前後。

正念進食法該怎麼做?
  • 每天作 10 分鐘的正念修行,養成這樣的習慣,就容易將同樣的態度拿到餐桌來。
  • 仔細分辨自己是餓了,或只是有想吃的衝動、或慾望。飢餓是必須解決的;衝動和慾望只是心理的,是可以不必順從的。
  • 正念進食時,最重要的是要有意識地吃,要知道自己的每一個進食的細微動作。每一次只送少量食物進口裡。好好欣賞每一項食物的外觀、擺設、香味、口感、和觸覺等;如此自然就會細嚼慢嚥,讓進食的速度緩慢下來。
  • 吃東西時,要去感覺自己的胃,感覺那個胃是怎樣從空虛的,變成充滿的。打定主意,只吃八分飽。
  • 讓電視、收音機、電腦、開車、電話等,遠離餐飲。有時候,干擾應該被看成是訓練自己的機會和挑戰,不要因此失去專注力而狼吞虎嚥。
  • 用餐時有同伴,是樂趣也是有益的,但是要避免過度分心而遠離正念。

結語

飲食時保持正念,不但有助於控制體重,而且也可以避免消化不良、胃酸逆流等常見的功能性消化系統疾病。而且這種寧靜的習慣,也會影響到其他生活的領域,能改善心理健康、避免焦慮,也對免疫、循環系統的健康有幫助。

Ref:
Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study.
Strategies for and Barriers to Managing Weight When Eating at Restaurants.
簡介:正念修行法
簡介:正念減壓療法 
正念緩慢地進食,可減重養生 

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