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:Jul. 2017 肥胖與減重:
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體重正常但腰圍粗胖者,和體重正常且腰臀比正常者相比,其總死亡的風險為 2.08 倍,因心血管病死亡的風險為 2.75 倍。腰圍粗胖者的高死亡風險,與其內臟脂肪的積累有關。內臟脂肪積累會引起胰島素抵抗、和提高身體發炎指數,是心血管疾病和許多其他疾病的危險因子。要控制腹部脂肪量,最重要的是要改善飲食、長期運動。飲食上,要減少飲食的總熱量、多吃高纖食物 (蔬菜、水果、豆類、和全穀物)、少吃簡單碳水化合物 (尤其是甜食和含糖飲料)、多吃不飽和脂肪、少吃飽和脂肪、避開油炸物和反式脂肪、限制酒精消費量。每星期至少 5 天,有 30 至 60 分鐘的中度運動。充足睡眠、和減少壓力,也能幫助控制腹部脂肪量。
 
一篇 2015 年的文章說:體重正常但是腰圍肥胖者,其總死亡率和因心血管病死亡率暴增
 
一篇由美國明尼蘇達州 Rochester 市 Mayo Clinic 機構研究人員,發表於 2015 年 11 月 10 日網路版  “Ann Intern Med.”  期刊的文章說:研究者利用 NHANES III (Third National Health and Nutrition Examination Survey) 的調查資料,研究正常體重但是腰圍肥胖,對總死亡率和因心血管病死亡率的影響。
 
受試者為 15,184 位年齡在 18 至 90 歲 (平均 44 歲) 的成年人。研究者將受試者依西方人 BMI 標準 (註:BMI 值是身高 / 體重平方;其單位為 公尺 / 公斤平方)。分為三類:正常 (18.5-24.9 kg/m2)、超重 (25.0-29.9 kg/m2)、和肥胖 (> 30kg/m2);同時也將受試者依西方人腰臀比標準分為兩類:正常 (女性腰臀比 < 0.85,男性腰臀比 < 0.90)、腰圍粗胖 (女性腰臀比  ≥ 0.85,男性腰臀比  ≥ 0.90)。所以,依 BMI 和腰臀比,受試者可被劃分成 6 個組。實驗的中位追蹤期為 14.3年。追蹤期間的總死亡數 2,562 人,其中因心血管死亡者 1,138 人。
 
研究者發現,在 6 個亞組中,”BMI 正常但腰圍粗胖”組具有最高的所有原因的總死亡風險和最高的因心血管死亡風險。與 ”BMI 正常且腰臀比正常” 組相比,其總死亡的風險為 2.08 倍,因心血管病死亡的風險為 2.75 倍。
 
研究者說,腰圍粗胖者的高死亡風險,可能與其內臟脂肪積累有關。內臟脂肪積累會引起胰島素抵抗、和提高身體發炎指數,是心血管疾病和許多其他疾病的危險因子。
 
內臟脂肪積累,可能是因為身體儲存脂肪的其他領域已經太滿 (肥胖者),也可能是因為肝臟一時無法處理在肝臟內突然大量產生的脂肪 (例如,一次吃大量甜食或油膩物,可以發生在體重正常者),而使脂肪沉積在內臟器官周圍。
 
測量內臟脂肪、測量腰圍和臀圍的方法
 
確定一個人內臟周圍有多少脂肪的最精確的方法,是通過腹腔X光斷層掃描 (CT) 或核磁共振造影 (MRI)。 但是,這些步驟過度昂貴、費時、且須在醫院進行。較簡單的取代方法是測量一個人的腰臀比,或僅測量腰圍。
 
測量腰圍時,受試者輕鬆站立,先利用左右側彎以顯出腰部的位置,然後以手指固定腰位後,使受試者站直,將軟尺確保水平地繞過腰點,圍繞整個腰後讀取數據。大部分的人的腰點的水平面,會經過肚臍附近。
 
測量臀圍時,受試者輕鬆站立,將軟尺確保水平地繞過臀部,圍繞整個臀部後讀取數據,取最大水平面的數據。
 
基於人種差異,對於腰圍肥胖的標準,台灣較西方國家更嚴格
 
腰圍肥胖的標準,在西方國家是:女性腰圍大於 35 英吋 (88.9 公分),或男性腰圍大於 40 英寸 (101.6 公分)。
 
在台灣,鑒於人種差異,對於腰圍肥胖的標準,較西方國家訂得更嚴格:女性理想腰圍需小 80 公分 (31 英吋) ,男性理想腰圍需小於 90 公分 (35 英吋)。
 
台灣對於體重肥胖的標準,也較西方國家訂得更嚴格,以 BMI 值為標準:過輕為 BMI < 18.5)、健康體重為 18.5 ≦ BMI  <24、過重為 24 ≦ BMI < 27、及肥胖為 BMI ≧ 27。
 
腰圍肥胖,會增加死亡率的理由
 
適量位於腹腔內,包裹在內臟外的脂肪,可以提供抗震緩衝。 但是,脂肪細胞 (特別是腹部脂肪細胞) 具有生物活性。脂肪會分泌賀爾蒙、發炎性細胞因子(例如:腫瘤壞死因子 tumor necrosis factor 和白細胞介素-6 factor and interleukin-6)、和其他生物化學物質 (例如游離脂肪酸)。
 
發炎性細胞因子和游離脂肪酸,會增加高血壓、第2型糖尿病、高血脂、血液凝固速度、心血管疾病、失智、和某些癌症(包括乳腺癌和結腸癌)。
 
由於內臟脂肪位於門靜脈附近(門靜脈從腸道攜帶血液到肝臟),因此內臟脂肪釋放的生物化學物質更容易進入門靜脈並到達肝臟,從而影響肝臟的代謝功能。內臟脂肪積累,與較高的總膽固醇、較高的低密度脂蛋白膽固醇、較低的高密度脂蛋白膽固醇、和胰島素抵抗,都有直接相關。
 
好消息是,內臟脂肪是可以被消除的:該如何做?
 
控制腹部脂肪量,有四個關鍵:改善飲食、長期運動、充足睡眠、和減少壓力。
 
1. 改善飲食: 
  • 減少一天飲食的總熱量、注重早餐而避免吃宵夜
    • 早餐應該是一天中最大的一餐,將有助於新陳代謝,和燃燒更多的腹部脂肪。
  • 多吃高纖食物、少吃簡單碳水化合物和高升糖指數食物
    • 要以複雜碳水化合物 (水果、蔬菜、和全穀物),取代簡單碳水化合物 (白飯、白麵包、白麵、甜食、和含糖飲料)。
    • 每天吃 10 克水可溶纖維,即使沒有任何其他飲食改變,長期也可以減少內臟脂肪。這是大約兩個小蘋果、或一杯綠豆、或改吃超米和高纖麵包。膳食纖維不能消化,因此提供零卡路里。高纖食物通常需要更多的咀嚼,讓大腦有時間知道飽足感,從而降低暴飲暴食的可能性。高纖食物也傾向於使食物在胃中停留時間更久,使飽足感時間拉長。2010 年的一項研究說,吃較多全穀者的內臟脂肪較少。
    • 具有高升糖指數 (Glycemic index, GI) 的碳水化合物能被身體快速分解並引起血糖的快速上升、和促進體內脂肪的儲存。多吃低升糖指數食品會減少飢餓感,因為它們能為身體提供穩定的能源。大多數非澱粉類蔬菜、豆類、和水果具有低升糖指數,而富含精緻碳水化合物食物有高升糖指數。
    • 太多果糖會增加內臟脂肪,應避免甜食和含糖飲料。但是,喝代糖飲料仍然會增加體重,仍應避免。
  • 慎選油脂
    • 吃很多高脂肪的食物會導致體重增加和內臟脂肪增加。但是,不飽和脂肪中的必需脂肪酸(Essential fatty acids, EFAs,包括 Omega-3 和 Omega-6)是身體無法自己製造而卻是身體正常功能絕對是必需的,應該充分選用 (堅果、種子、深海魚、和未精製的全穀類食品中,富含不飽和脂肪)。相反地,應少吃富含飽和脂肪的肉類和乳製品。
    • 反式脂肪的主要來源是由製造商使用化學氫化方法將液體植物油轉化為固體脂肪,使用反式脂肪可以增加食品的風味和保質期。它們最常見於油炸食品、起酥油、人造奶油、炸薯條、餅乾、和烘焙食品。攝食反式脂肪可導致體重增加和內臟脂肪增加,即使總熱量攝入受到控制。
  • 限制酒精消費量
    • 過度攝食酒精可導致內臟脂肪增加、加速脂肪肝和肝炎惡化,已經有內臟脂肪囤積或脂肪肝者,應嚴格控制酒精攝食量。
2. 長期運動:
  • 每星期至少 5 天,享受一天 30 至 60 分鐘的中度運動,例如:快走、慢跑、游泳、或健美操。要達到流汗、呼吸和心跳比平常快。
  • 有一項研究說,慢跑和步行相同的距離,會燃燒相同量的卡路里。
  • 另一項研究說,通過單獨的飲食改善就能減少皮下腹部脂肪。然而,只有當加上運動時,才能減少深層內臟脂肪。
3. 充足睡眠: 
  • 有一項研究說,每晚睡眠 6 至 7 小時者,在 5 年追蹤其內增加較少的內臟脂肪。
4. 減少壓力:
  • 要增加自我放鬆、和與朋友或家人同樂的時間。
  • 運動不但能幫助減胖,也是減少壓力的好辦法。
 
REF:


 
2017/7/21 下午 02:37:47| CFH 編輯部| 回應 0 則


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