首頁首頁醫學疾病類科醫學疾病類科最新消息最新消息保健專欄保健專欄營養成分營養成分疾病自我管理疾病自我管理關於本站關於本站網站導覽網站導覽免責聲明免責聲明

 CFH健康知識網

Email to friends!     網路分享

正念緩慢地進食,可減重養生

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期:2010-07-29
細嚼慢嚥不易變胖,在從前就有這樣的報告。但是一篇發表在 2010 年 1 月份的 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 期刊的文章,首次提供了生理上的解釋。另一篇發表在 2009 年 8 月份的 Journal of the American Dietetic Association 的文章則說,常做瑜珈的人,飲食時比較能夠帶著正念 (mindfulness);因此,他們進食較緩,體重較輕。

2010年的這篇文章是由希臘 Laiko General Hospital 醫院的 Alexander Kokkinos 醫師所領導的研究結果。研究者招收了 17 位健康的男士,讓每位受試者享受兩次冰淇淋,每次 300 CC。其中一次,受試者必須在 5 分鐘吃完,另外一次並須慢慢地在 30 分鐘吃完。任何一次,受試者都每 30 分鐘抽血一次,直到第 210 分鐘。研究者分析血液樣本內厭食荷爾蒙 (peptide YY 和 glucagon-like peptide 1) 的濃度;這些荷爾蒙是由腸道分泌,通知大腦減少食慾。

結果發現,以 30 分鐘緩慢吃完冰淇淋的受試者,在第 30 分鐘時的飽足感,比 5 分鐘很快吃完的受試者,在第 5 分鐘時的飽足感高。而且,在整體 210 分鐘內,緩食者血中厭食荷爾蒙的平均濃度,也比速食者的平均濃度高。

Kokkinos 醫師說,吃太快會過度飲食、導致肥胖,以前已有臨床結果支持這樣的論點;本實驗提供了生化數據說明,緩慢飲食有利於讓腸道透過分泌厭食荷爾蒙,通知大腦停止繼續飲食。

當一個人開始餐飲大約需要 20 分鐘,大腦才會開始初步得到飽足感的訊息。如果吃得太快,在大腦得到足夠的訊息之前,就可能已經過量飲食了;緩慢進食則讓大腦有機會在過量飲食之前感受到飽足感而停止飲食。

但是並不是每一個人都能夠做到緩慢進食,或能夠用心去感覺自己的飽足感,以避免飲食過量。第二篇文章則提供了一個解決的方法。

第二篇文章的作者之ㄧ是美國 Fred Hutchinson Cancer Reseach Center 的 Alam Krispl 博士;他的團隊在 2005 年時就發現有練習瑜珈的人比較容易控制體重,他們猜測這和瑜珈的運動無關,而是跟瑜珈者的正念、靜心的能力有關。在這篇 2009 年文章裡,研究人員收集了 300 位西雅圖附近的瑜珈練習者 (80% 女姓,平均年齡 42 歲)。受試者填寫一份 28 題的問卷,詢問日常餐飲時的心情、態度、和速度等。同時,研究者也收集了受試者的其他健康和生活習慣資料。

資料分析的結果發現,研究者的猜測是對的:受試者的體重高低,和進食時是否抱持著正念有關,而和日常運動的總量無關。

研究人員說,餐飲對體重的影響不只是決定於卡路里,也決定於用餐時是不是抱持正念。正念進食法 (mindful eating) 的好處是全面性的,它能夠讓一個人和他所吃的東西保持一個正向的關係。

正念進食法該怎麼做?如何把餐飲的速度放慢,藉以控制體重?以下是簡單的提示:
  • 每天可以練習 10 分鐘的靜心冥想 (meditation),如果日常就養成這樣的習慣,就容易把同樣的態度拿到餐桌來。
  • 小心分辨自己是餓了,或只是有想吃的慾望。飢餓是生理的,是可以感覺得到的,是必須解決的;慾望只是心理的,是可以不必順從的。
  • 吃東西時,去感覺自己的胃,感覺那個胃是怎樣從空虛的,變成充滿的。
  • 學習琉球人的態度,飯前就告訴自己:我只想吃八分飽。碗盤不要一次盛滿食物裡面不夠再拿。
  • 正念進食法,最重要的是要有意識地吃,要知道自己的每一個進食的動作。每一次只送少量食物進口裡。好好欣賞每一項食物的外觀、擺設、香味、口感、和觸覺等。
  • 用餐時有同伴,是樂趣也是有益的,但是要避免過度分心而遠離正念。
  • 讓電視、收音機、電腦、開車、電話等,遠離餐飲。有時候,餐飲時間干擾很多,這些挑戰應該被看成是訓練自己的機會,要避免因此失去專注力而狼吞虎嚥。
  • 如果發現自己有暴飲暴食的時候,觀察自己暴飲暴食的原因,並且記錄下來當做參考,以避免類似情形再發生。

細嚼慢嚥,不但有助於控制體重,而且也可以避免消化不良、胃酸逆流等常見的功能性消化系統疾病。飲食時保持正念,不但可以讓進食的速度緩慢下來,而且這種寧靜的習慣,也會影響到其他生活的領域;會對消化、免疫、循環、神經系統的健康有幫助,而且能夠改善心理健康、避免焦慮。


Ref:
Eating Slowly May Help Weight Control
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1
Regular Yoga Practice Is Associated With Mindful Eating
Sloooww Eating, Fast Results



e-mail 給好友

康活健康知識網
想留言給朋友...(click here)

追蹤 URL: http://cfh.com.tw/trackback/e8807d75-554b-436e-a2f3-7bdc3ac97991/正念緩慢地進食,可減重養生.aspx

評論
本網站評論功能尚未開放.

最新文章

推薦專題

健康飲食
健康的飲食法要顧全主要營養分之均衡及是否富含微營養素。我們若能遵照一些證明過的飲食法 (地中海飲食法、琉球飲食法),則不但營養會均衡充足,並能健康而愉快的過生活。

搜尋關鍵字

相關最新文章

歷史文章

Copyright 2009 © by ComeForHealth - CFH健康知識網 保留所有權利
CFH知識服務電話:(02)2763-6507 傳真:(02)2763-4929
This web site uses GIII Web Plus, the content management system for ASP.NET developers.