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簡介:非藥物方法改善失眠

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期:2009-11-17

大部分的失眠症是心理上和行為上的問題而不是生理上的,長期使用安眠藥並不是解決失眠的最好方法,至少失眠的人應該先嘗試在沒有用藥情況下自我改善。
   
要改善睡眠,平常就可以在認知和行為方面矯正自己,包括:

  • 保持一個開朗的態度,多和其他人接觸,多外出,多接觸大自然,多運動
  • 對事情、對別人、和對自己都不要太執著,最好保持幽默的態度
  • 不要把過去的事或將來的事常常放在心裡,最好能做到今日事,今日畢 
  • 相信明天會更好,對改善自己的失眠也要有信心
  • 不要養成不良的入睡習慣,例如:靠喝酒或看電視來入睡
  • 定時上床,上床前要避免激烈運動、吃宵夜、興奮聊天、深思或激動
  • 如果偶而失眠也要認知到並不是每個人每天都需要睡八小時,不要哀怨或擔心明天怎麼辦?
  • 睡不著時,可以上廁所、做點按摩、或短時間柔軟體操再回去睡。  

 
除了白天和睡前儘量放鬆自己之外,上床之後也有一些小技巧可以幫助入睡,包括:

  • 許多人會用自己的版本的 ”數羊”,例如:拼英文字或數數目字(可以倒數)來放鬆自己,大腦碰到這些愚蠢而重複的動作就會放棄它的活動
  • 做腹式深呼吸,感覺腹部背部和胸部有韻律的起伏,深呼吸可以幫助副交感神經的活動,本身就有放鬆的功能。設法使吐氣時間稍長於吸氣,可以讓呼吸更深長
  • 放鬆全身的肌肉,從腳到頭仔細去感覺身上每一塊肌肉是否都放鬆
  • 閉眼觀想一個安靜或美好的情景,停留在這個觀想裡,維持全身放鬆
  • 選擇前面四項裡你覺得有效的步驟,加以組合。例如先深呼吸,再放鬆肌肉,然後觀想,自己設計成一個系統
  • 用”冥想”的方式來放鬆自己。可以觀照自己的呼吸 (但不去改變它,就好像在看別人呼吸),或可以觀照自己身體的各種感官的感覺,也可以重複的在心裡念一個字或短短的幾個字,目的在於讓自己進入”沒有思緒”。


Ref:
Insomnia Causes, Cures, and Treatments
Cognitive behavioral therapy
Insomnia


 


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