一、什麼是失眠？

科學文獻有時候把失眠定義成 “由睡眠實驗室所證實的睡眠不足”。但是，大部分人會認為失眠是由個人主觀上所認定的睡眠困難。

綜合的失眠定義，可以是：當一個人 “在床上超過半小時才能入睡、半夜醒來超過半小時才能再入睡、早上醒得太早無法再入睡、或醒來仍然覺得疲倦，其結果已經會影響白天的生活功能 (覺得睏乏、頭腦不清、頭痛、頭暈等)；並且，這種狀況已長達一個月以上”。

失眠比較像是一種症狀 (symptom) ，而不是一個疾病 (disease)。利用心理治療、行為治療、或藥物治療，都可以有幫助；而且，大部分的失眠者都可以被有效地幫助。

二、失眠的分類

• 根據失眠的原因，可以分成三類

1. 原發性失眠，非其他疾病所造成的。
2. 因為其他疾病引起的失眠。
3. 是原發性，但也和其他疾病同時發生、互相關聯。

• 根據失眠持續時間的長短，可分為

1. 暫時性失眠 (Transient insomnia)：發生時間少於一星期。這類失眠常常是因為暫時性面臨壓力、焦慮、興奮等狀況，或因環境因素或時差改變所引起。
2. 短期性失眠 (Acute insomnia)：發生時間超過一星期少於一個月。持續性的心理狀況 (如壓力)，會使暫時性失眠延長到超過一星期。
3. 慢性失眠 (Chronic insomnia )：發生時間延長到一個月以上。會和其他疾病同時發生；常是因為身體其他疾病引起失眠，但也可以是失眠引發其他疾病。

上床後無法入睡，最常見的理由是因為焦慮；而半夜容易醒來而且不容易再睡著，則往往是因為身體有其他問題，例如：疼痛、憂鬱症、夜間多尿、睡眠呼吸暫停症等。

有些病人自認為失眠，但事實上是因為高估了自己在床上清醒的時間。他們往往睡眠時數充足，仍然經常抱怨，嚴格說不能被歸類為失眠。

三、失眠的原因和它的合併症 (Co-morbidities)

失眠的原因和它的合併症，包括：

• 心理因素、精神科疾病 (Mental disorders)。前者例如：焦慮 (因怕失眠而引起的焦慮感，是誘發失眠或讓失眠惡化的重要原因)、情緒低落、工作壓力等；後者例如：神經衰弱 (民間用語)、憂鬱症、精神分裂症 (schizophrenia)、躁鬱症 (bipolar disorder)、一般性焦慮症、強迫症、失智症、和酗酒等。
• 日夜生理時鐘錯亂、荷爾蒙變化。前者例如：因為飛航產生的時差、或因為工作輪班而引起的晝眠夜出狀態；後者例如：女性經期前、或停經期間，荷爾蒙激烈變化而引起失眠。
• 睡眠環境不良、睡眠習慣不良。前者例如：環境悶熱、吵雜、或亮光等；後者例如：睡前過度運動引起身體興奮而影響入睡的速度、或因夜間多尿而醒來數次。
• 某些飲食、藥物。前者例如：含咖啡因或高糖分的飲食會導致興奮、酒精會讓睡眠變淺；後者例如：各種興奮劑處方的副作用 (相反地，長期使用安眠藥或抗憂鬱藥之後，在剛停藥期間也可能有暫時性的失眠)。
• 身體疾病、腦部傷害。前者例如：高血壓、關節炎、各種疼痛，會造成不適感、無法入睡、或容易醒來；後者例如：腦部創傷、失智症、或腦瘤，也會引起失眠。
• 腿不寧症候群 (restless legs syndrome)、睡眠呼吸暫停症 (Sleep apnea)。前者是：病人會感覺腿有不舒服的刺、癢、麻的感覺 (平常也會，夜間更敏感)，而必須不斷變換腿的姿勢，造成失眠；後者是：病人在睡眠中會有多次短暫的呼吸道障礙或呼吸暫停，使血氧濃度下降多次，導致睡眠品質不良。
• 睡眠異常行為 (parasomnias)，例如：在深睡時有作惡夢、夢遊，或在快速動眼睡眠期 (REM Sleep) 因為做夢而引起的身體反應。

四、失眠的危害

暫時或短期失眠，對身體的影響有限。但長期失眠會引起精神上的傷害，例如：脾氣暴躁、記憶力減退、注意力不集中、精神疲勞、憂鬱；也會導致身體上的傷害，例如：免疫力下降、發炎、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等；也會影響未成年人身體的生長和發育。

五、失眠的流行病學

失眠的罹患率：大約有 30% 的成年人會主觀的抱怨會失眠；但如果僅限於第二天生活受影響才算失眠，則大約 10% 的成年人有這樣的經驗；曾經失眠一個月以上的成年人有 6%，而女性抱怨失眠的比例是男性的 1.4 倍。

七小時睡眠最長壽：一個針對 1.1 百萬的美國成年人所做的調查發現，每天睡眠 7 小時 (6.5-7.5) 者的死亡率最低，而平均睡眠每天小於 6 小時或大於 8 小時者死亡率都會增高，其中每天大於 8.5 小時者死亡率增加 15%，每天睡眠小於 3.5 小時的女性或小於 4.5 小時的男性死亡率也增加 15%。但是，失眠者的死亡率增加，通常是因為和失眠共同發生的症狀所引起，而不是失眠本身的直接後果。長期使用安眠藥會增加死亡率，高於長期失眠但沒有使用安眠藥者。

六、失眠的改善與治療

1. 改變飲食習慣：白天多食用富含蛋白質及 Omega-3 的食品、午後不喝含咖啡因的飲料、晚餐避免過度豐盛、睡前儘量不進食、不抽煙、不飲酒，都有助於入睡。
2. 白天適量運動、多照光、多到綠地放鬆，時時樂觀、少煩惱等，有助於預防及減輕失眠。
3. 改變寢具、臥房環境、睡眠習慣，也可能改善失眠。
4. 因害怕失眠而引起的焦慮，往往是造成失眠的主要原因。所引起的焦慮也比失眠本身，更容易成為心理跟生理傷害的禍源。
5. 失眠如果是因為其他疾病而引起 (例如：憂鬱症、焦慮症、強迫症、酗酒、高血壓、關節炎、及各種疼痛)，則應該針對這些疾病先治療，或同時治療。
6. 治療失眠應該先以非藥物療法為第一線的治療，可以先由認知和行為兩方面著手，利用：認知重建療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、正念減壓法、和各種和放鬆有關的療法。在治療原發性失眠，臨床證明：認知行為療法的有效性優於藥物療法。
7. 藥物療法應該是第二線的治療。目前最常用的安眠藥是苯二氮類藥，而較新型的非苯二氮類藥則具有副作用較少、成癮性較低、見效快、作用時間短等優點。但是兩者都會改變睡眠的結構，使睡眠品質受損，不宜長期使用。
8. 老年人、孕婦、小孩、有睡眠呼吸暫停症、酒精上癮、或從事警覺性工作者，容易因安眠藥引起意外，應該盡可能避免使用。
9. 有些藥物 (或食品) 本來不是安眠藥，卻有幫助入睡的功能，常被當作安眠藥物使用，包括：抗憂鬱藥 (處方藥)、抗精神病藥 (處方藥)、抗組織胺 (非處方藥)、褪黑激素 (保健品)、和酒精 (食品)。這些藥物都有副作用；尤其是酒精，容易上癮，而且會損害睡眠品質。
10. 使用安眠藥物時，應該從小劑量開始，以降低副作用。使用時間要儘量的短，以避免養成依賴性。臨床證明：慢性失眠症患者中，長期使用安眠藥物者，並沒有比不服藥者有更好的睡眠。
11. 長期使用安眠藥或抗憂鬱藥之後，如快速停藥會有因戒斷引起的暫時性失眠，往往會非常嚴重。所以安眠藥物的停藥過程，需要遵守醫囑，以緩慢減藥的方式進行。

Ref:
Insomnia
簡介：睡眠 
安眠藥物的種類、用法、利弊
我如何獲得好眠？(一) 影響睡眠的環境因素
我如何獲得好眠？(三) 影響睡眠的行為

有臨床報告說：

1. 對付失眠，第一線治療應該先由認知和行為著手，例如利用認知療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、正念減壓法、和各種和放鬆有關的療法；藥物治療應該是應急用、或當第一線失敗時，所暫時採取的第二線治療法。
2. 老年人、孕婦、小孩應該盡可能避免使用安眠藥。有睡眠呼吸暫停症、酒精上癮、或從事警覺性工作者，也應該盡可能避免使用。
3. 最好的安眠藥用法，是在短短數天內採用最低有效劑量，盡量避免長期使用。

20 世紀初至 1960 年代初期，巴比妥鹽類 (barbiturates) 是安眠藥物的主流。巴比妥鹽類是中樞神經抑制劑，會造成中樞神經系統的全面性抑制，也是呼吸系統的抑制劑。其安全劑量範圍小，易過量而產生昏迷。尤其，若與酒精同時服用，很容易導致昏迷甚至死亡。

西元 1960 年以後至今，在安全劑量範圍、耐受性、依賴 (上癮) 性等方面皆較優的苯二氮類鎮靜安眠藥才成為主流。

苯二氮類（Benzodiazepines簡稱BZD），是目前最常用安眠藥

• 苯二氮類藥物。在 1960 年首次上市。目前，已經有超過三十種以上產品。
• 此類藥物和巴比妥鹽一樣，都會跟腦細胞上的 GABA 受體 (GABA receptors) 結合。因此增強神經遞物質 γ-氨基丁酸（GABA）的活性，造成鎮靜、催眠（誘導入睡）、抗焦慮、抗驚厥、鬆弛肌肉和健忘等結果。
• 在台灣常見的 BZD 有：flunitrazepam、estazolam、triazolam、nitrazepam 等。有的見效快，有的見效慢；有的藥效長，超過 10 小時；有的藥效短，只能持續 2-3 小時。
• 對於入睡困難型的人，見效快、藥效持續時間短的 BZD 最合用，等到第二天起床，體內藥物已經殘留不多，較不會有昏沉的現象，但白天仍可以出現反彈的焦慮。對於多夢型或易醒型的人，則藥效持續時間長的 BZD 較適合。
• BZD 的安全性不錯，藥物過量，也不容易出人命。但是如果跟其他中樞神經抑制劑，例如酒精、巴比妥鹽等一起使用，則會有生命危險。短期使用，通常不會有成癮性，但長期使用下，還是有一部分的人會上癮，否則睡不著，而且會越吃越多。
• 醫生最常開的安眠藥是 BZD 類，而藥房賣的，也大多是 BZD 類。
• 它們能幫助迅速進入淺睡，但是會改變睡眠的結構，睡眠品質受損，不宜長期使用。常見的是：減少階段一睡眠、促進階段二睡眠、抑制慢波睡眠、抑制速眼動睡眠。

有其他藥物，具安眠作用，兼有其他效果

有些幫助睡眠的藥，本來不是安眠藥，卻也常被使用來幫助入睡，包括下列幾種：

抗組織胺藥

• 組織胺會作用在體內的組織胺接受器上面，誘發一些身體上的症狀，諸如：流鼻水、過敏反應、胃酸分泌等。而抗組織胺藥，可以跟組織胺接受器結合，讓組織胺失效。
• 某些抗組織胺藥的副作用之一，就是嗜睡，因此，有些醫生就會開抗組織胺藥處方，讓病人在睡前當安眠藥使用。抗組織胺的成癮性比較低，對於 BZD 用量太大的失眠患者而言，可以是一種很好的替代性安眠藥。但是它也有下列幾種缺點：

1. 安全性不如 BZD，不小心吃過量，可能會有生命危險。
2. 藥效也不如 BZD，單獨使用，對於失眠嚴重的患者而言，效果不彰。
3. 有抗乙醯膽鹼作用，會造成口乾舌躁、便秘、尿不出來的副作用。

• 常見的藥物有：Diphenhydramine、Hydroxyzine、Promethazine 與 Cyprophetadine四種，最常使用的是最古老的 Diphenhydramine (如產品 Benadryl)。

三環抗憂鬱劑、與 Trazodone

• 三環抗憂鬱劑治療慢性焦慮也很有效。但它有副作用包括：鎮定安眠、口乾舌躁、心臟抑制等，所以後來新式的抗憂鬱劑 — SSRI（特異性血清素再吸收抑制劑）發明後，三環抗鬱劑就沒落了。但是，由於其安眠作用，不少醫生會用它來治療憂鬱症合併失眠的病患。常用的三環抗鬱劑安眠藥有：Amitriptyline、Clomipramine、Trimipramine 與 Doxepin。
• Trazodone 也是抗憂鬱劑，可以治療憂鬱症、焦慮症等。它跟三環抗鬱劑的差別在於幾乎沒有抗乙醯膽鹼的副作用，所以中毒致死的機率少；而且，其安眠效果特佳，非常適合安眠之用。一般非憂鬱症引起的失眠，就多使用 Trazodone。
• 這類藥物的安全性不如 BZD，副作用也較多，但成癮性卻較低。倘若患者合併有憂鬱症，可以使用這類抗憂鬱劑，一次治療兩種症狀。

抗精神病藥物

• 抗精神病藥是在治療精神病，舉凡幻聽、妄想、怪異行為等等。
• 抗精神病藥不是安眠藥，但有不少抗精神病藥具有顯著的鎮定效果，往往會讓患者整日昏睡，構成很大的困擾。醫生可能讓病人把這類藥物在睡前使用，一方面治療精神疾病，一方面幫助睡眠。
• 最大優點是：抗精神藥物沒有成癮的危險。但是，抗精神病藥物的副作用不少，危險性也較高，在藥物過量的時候，有致死的危險。
• 不是每一種抗精神藥物都會有鎮定作用。符合這類需求的抗精神病藥包括老藥chlorpromazine，還有thioridazine、loxapine、Levomepromazine等。

褪黑激素

• 褪黑激素 (Melatonin, N-Acetyl-5-Methoxytryptamine)，是由腦底部的松果腺分泌。
• 當光線進入眼睛時，視網膜會將訊息傳入腦部的視交叉上核 (suprachiasmatic nuclei)，壓抑它的活動。視交叉上核負責監督松果體分泌褪黑激素，一旦被壓抑，褪黑激素的分泌便會減少。
• 晚上光線消失後，壓抑力量減退，視交叉上核就會興奮起來，刺激松果體分泌褪黑激素。分泌量根據日夜循環而變化。
• 褪黑激素安眠效果不強，但可用於時差所引起的睡眠問題。好處是不會改變結構和品質，也不會影響到其他生活功能。
• 它具有抗氧化功能，它可以減少細胞受到自由基的攻擊。也會壓抑腎上腺的皮質醇，提高免疫反應。
• 有效劑量不清楚。目前在市面以 “保健品” 販賣，每日服用量的建議也都不一樣，從 0.2 到 5 毫克。危險性不高，但也可能出現嗜睡、頭痛、頭重腳輕、胃部不適、憂鬱等副作用。

酒精

• 酒精具有幫助入睡效果，但其代謝物乙醛卻會促使後半夜易醒而失眠。
• 服用酒精容易上癮，且突然停用的戒斷症狀很嚴重，因此，切不可以服用酒精來解決長期失眠的困擾。

非-苯二氮類 (Non-benzodiazepines) 新型安眠藥，較不易成癮

難題：三環抗鬱劑不會成癮，但安全性不高；抗組織胺也不會成癮，但效果有限；抗精神病藥物也不會成癮，但副作用多、安全性也差。而安全性高、效果又好的 BZD，卻可能成癮。

西元 1980 年代末，發展出的新一代藥 Non-benzodiazepines非-苯二氮類Zolpidem同樣會和GABA受體結合，但它的出現，似乎給以上難題帶來一個出路：

• Zolpidem (例如產品 Ambien，及台灣有販售的 Stilnox) 化學結構跟傳統的 BZD 不同，其活化 GABA 功能僅限於安眠、抗焦慮；而不會造成認知功能障礙、肌肉無力、記憶力短暫喪失等作用。
• Zolpidem 的優點還包括：1) 效果較溫和，成癮的危險性也跟著降低。2) 見效快，作用時間短。能很快入睡，之後又很快就被肝臟代謝掉了，不會殘留下來影響第二天的精神。有些人的失眠是入睡困難，睡著了卻可以一覺到天亮，Zolpidem 最適用於這種「入睡型失眠」者。
• 之後陸續有 Zopiclone 和 Zaleplon 兩種新藥的問世。
• 非-苯二氮類類藥物的成癮性較低，但長期使用，依然有成癮的問題。它也和 BZD 一樣，可以進入母乳之中，哺乳的婦女一樣不能使用。此外，其他的副作用，諸如：噁心、嘔吐、心情低落等等。

結語

回顧性的臨床資料綜合分析認為：最常用的苯二氮類藥以及非-苯二氮類藥，都會導致依賴性 (上癮) ，其副作用也會給個人和公眾帶來不合理的健康風險。又認為這些藥缺乏長期有效性的證據：慢性失眠症患者中，長期使用安眠藥物者，沒有比不服藥者有更好的睡眠；事實上，長期使用藥物治療者，比未服用催眠藥物的失眠者，更經常夜間醒來。

不幸的是，目前的醫藥環境，使超過 95% 的失眠病例，都跳過認知和行為有關的非藥物療法，直接使用安眠藥；而且，很多老年人和其他應該盡可能避免使用者，正在長期地使用安眠藥。


Ref:
簡介：睡眠　　　　　
Insomnia
主題五：我如何獲得好眠？(二) 影響睡眠的藥物作用
安眠藥的秘密

一、什麼是睡眠？

睡眠是自然發生的一種身體狀態，它有以下特性

• 在睡眠期間，體溫、血壓會降低，呼吸速度會減緩，覺知程度、五官敏感度、和隨意肌運動能力都近乎消失。
• 從前誤以為睡眠時腦部在休息；但事實上，睡眠時和清醒時相比，腦神經幾乎是一樣繁忙；而且全身新陳代謝也只減緩 5-10%。
• 睡眠是很容易就可逆的，不像冬眠或昏迷那麼難甦醒。
• 睡眠是身體修補組織或成長活動，最活躍的時候。
• 所有的哺乳類和鳥類、大部分的爬蟲類、以及一部分的兩棲類和魚類，都已經被證實具有睡眠的能力。

二、睡眠的週期 (Sleep cycle) 和階段 (Sleep stage)

睡眠週期和階段的界定，可藉由實驗室多功能睡眠測量 (polysomnography) 來斷定；這些測量包括腦波測量 (EEG)、眼球活動測量 (EOG)、和隨意肌活動測量 (ENG)。

一般人，一個晚上的睡眠，大致上是由 4~5 個睡眠週期所組成，每個週期大約90-100分鐘。而一個睡眠週期是由非快速動眼睡眠 (NREM) 和快速動眼睡眠 (REM) 所組成的。

非快速動眼睡眠 (NREM; Non-rapid eye movement sleep)

非快速動眼睡眠的特性是，眼球運動不迅速、也較少做夢，可以再分成四個階段：

1. 階段 N1：是剛入淺睡的階段，很容易回到甦醒，腦波由清醒時的 alpha波 (8-13赫茲) 變成淺眠的 theta 波 (4-7 赫茲)。有時候肌肉會出現不自覺的瞬間抽動。
2. 階段 N2：是真正穩定入睡的起點，不自覺的肌肉運動減少，對環境的知覺也消失。這一階段的睡眠佔成年人總睡眠的 40-55%。
3. 階段 N3 及階段 N4：階段 N3 是較不穩定的深睡期，腦部開始出現緩慢的 delta 波 (0.5-2 赫茲) ，佔 20-50% 的腦波。階段 N4 是穩定的深睡期，50% 以上的腦波是 delta 波。最新的睡眠階段分類，已經把 N3 和 N4 合併，統稱為 N3。這階段的 delta 波深睡，又稱為慢波睡眠 (slow-wave sleep)，夢話、夢遊、夜間遺尿等睡眠障礙，大多出現在這深睡階段。

快速動眼睡眠 (REM; rapid eye movement sleep)

快速動眼睡眠佔成年人睡眠的 20-25%，大部分的做夢在這時段發生。快速動眼睡眠時段的腦波和清醒時相差不多，甚至於呼吸、體溫、心率、血壓也會有類似清醒時的快速變化。有趣的是，在這個階段大腦會分泌特殊的神經傳導阻斷劑，以避免身體隨意肌在做夢時，跟隨著夢境作出動作，造成意外。

睡眠週期的各階段

一個睡眠週期，是由許多睡眠階段循序組成的；舉例來說，其順序可能是： “清醒 -> N1 -> N2 -> N3N4 -> N2 -> N1 -> REM -> 清醒 -> ”。但是也可以縮短、或跳過某些階段。在前半夜的睡眠週期，其 N3N4 的長度和機率比後半夜高；而 REM 快速動眼睡眠，則是在後半夜比前半夜較長也較多。每一個不同的睡眠階段，可能各有不同的生理功能。

三、睡眠和生理時鐘的關係

• 睡眠的始與終，和生理時鐘有最大的關聯。人體在夜裡體溫下降、褪黑激素分泌增加，會促進睡意和睡眠的深度。相反地，白天時體溫上升、腎上腺素荷爾蒙增加，會提高身體的活力和減少睡意。
• 但是人類有意志力可以拒絕入睡，甚至可以向睡眠欠債；但是欠債到一個程度後，身體會不聽指揮，自行睡著。
• 身體需要睡眠，以便修補組織、鞏固記憶、和整理白天的情緒。

四、正常人需要多少睡眠

• 最佳的睡眠時數因人而異，根據 1990 年的調查，當時平均成年人每天睡 8-9 小時，目前平均每天在 7 小時左右；尤其是 20-50 歲的人，常常只睡 6 小時或更少。
• 睡眠時數的估計，可以是根據一個人的長期回憶，也可以是早上醒來後對於前一夜的回想報告，也可以是實驗室腦波測量的結果，或是利用戴在手腕上的肢體移動紀錄器的數據來推斷。關於什麼是最健康的睡眠時數，會因為採用不同的報告方法，而得到不同的結論；什麼是最健康的睡眠時數，也因年齡且因人而異。
• 如果以實驗室腦波測量的數據為準，則一般人都會高估了自己實際的睡眠時間。但是，時常在抱怨有失眠問題的人，卻往往低估自己實際的睡眠。
• 大部分的衛生機構建議成人每天睡眠 7-8 小時；而且，大部分的臨床報告說，平均每天睡眠小於 6 小時或大於 8 小時，對身體有害且較短壽。
• 每天所需要睡眠時間長度和年齡的相關性最大，新生兒可以睡到 18 小時，1-3 歲的幼兒睡眠時間約在 12-15 小時，小學階段的兒童是 9-11 小時，青少年是 9-10 小時，成年人 7-8 小時。

五、睡眠不足對身體的害處

1. 引起精神疾病：一篇 2007 年 10 月 23 日 Current Biology 期刊的文章說，當自願者連續 35 小時沒有睡覺後，在看到引起他們憤怒或悲傷的照片時，他們的情緒反應的激烈度，比正常人強 60%，有點接近野蠻人失控的狀態。
2. 會引起糖尿病和肥胖：有臨床報告說，只需一夜睡眠不足，第二天就可以引起暫時性的葡萄糖不適應症，及壓力荷爾蒙皮質醇 (cortisol) 的分泌增加。長期的睡眠不足：會造成血中皮質醇濃度持續居高；也會提升血中葡萄糖的濃度、引起胰島素上升、逐漸導致胰島素抵抗、而最後變成糖尿病；同時也會引起體脂肪增加導致肥胖。
3. 提早老化：睡眠不足會讓體內重要的荷爾蒙分泌下降，到比其真正年齡較老的水平，導致新陳代謝失調、和組織老化。
4. 增加死亡率：缺乏睡眠會導致免疫力下降，增加病毒和細菌感染的機會，也增加癌症的機會。單一晚上的睡眠不足，會引起第二天全身性的發炎反應，也會增加心血管疾病、自體免疫等疾病的機會。臨床報告說，比起缺乏睡眠或過度睡眠者，睡眠 6-8 小時者的死亡率較低。

Ref:
Sleep.
To Sleep Perchance To Dream.
每天睡多少小時，最長壽？

一篇發表在 2010 年 2 月 1 日 Sleep (睡眠) 期刊的文章說，隨著年紀增長，所需要的正常睡眠時數會變少；一篇發表在 1992 年 6 月份 J. Sleep Res. 期刊的文章說，老人容易在半夜醒來，是正常的現象。

雖然已經有很多臨床報告說，老人通常睡眠時數比年輕人短；但是大部分的論文認為其原因可能是因為，老人比較容易有睡眠障礙，例如腿不寧症候群 (Restless leg syndrome，下肢靜止不能症候群)、睡眠呼吸暫停症 (Sleep apnea)、和其他健康上的問題。

2010 年文章：隨著年紀增長，所需要的正常睡眠時數會變少

這篇文章的作者是英國 University of Surrey 大學的 Derk-Jan Dijk 教授和他的研究團隊。研究者招募了 44 位年輕人(20-30 歲)、35 位中年人(40-55 歲)、和 31 位老年人(66-83 歲)。受試者在實驗室先有一個正常睡眠；然後被隨機分為 2 組，一組繼續兩個晚上的正常睡眠，另一組則兩個晚上都被干擾；之後兩組又都再有一個晚上的正常睡眠。在這四個晚上，研究者都持續利用儀器來監測受試者的實際睡眠時間和睡眠深度。

結果發現：

1. 在第一個晚上，受試者在有 8 小時床上時間的情況下：

• 年輕人的平均睡眠是 7 小時 13.5 分、中年人的平均睡眠是 6 小時 50 分、而老年人平均只睡著了 6 小時 30 分；也就是說在時間不受限制下，老年人比年輕人少睡 43.5 分。
• 初躺在床上到入睡所需要的時間，年輕人需要 8 分鐘、老年人需要 15 分鐘。
• 初睡著後，醒過來的總時數，則隨著年齡增加：年輕人 21 分鐘、中年人 50 分鐘、老年人 71 分鐘。
• 各組受試者平均深睡 (慢波睡眠 slow-wave sleep) 時數，隨著年齡減少。
• 雖然老年人的總睡眠時數最短，但是在白天有想睡覺的症狀最輕，如果強迫著去睡午覺，也比年輕人需要較長的時間才會睡著。

2. 雖然所有的年齡層都會因為在兩個晚上睡眠被打擾下，而在次日白天精神不濟，也會因此在最後一個晚上有更多的深睡和更長的睡眠時間；但是，在連續兩個晚上睡眠被打擾之後的老年人，其白天變得想睡覺的情況，也沒有年輕人嚴重。

研究者評論說：

• 很多老年人常因為睡眠變短，而自認為自己有失眠症；其實，大多數的老人並不了解，自己所正常需要的睡眠可能變得比年輕時短了
• 好的判定是：如果老年人睡眠已經足夠，那麼在白天，就不應該有想睡覺的狀態
• 老年人的深睡時間比年輕人短；而且即使他們只擁有較短的深睡時間，似乎仍然比年輕人不容易在白天時精神不濟，這可能是因為老年人不但不需要長時間的深睡，而且能迅速經過深睡階段及其他不同的睡眠階段 (Sleep stages)，能更迅速地完成睡眠週期 (Sleep cycle)。

1992 年文章：老人容易在半夜醒來，是正常的現象

這篇文章的作者是美國 National Institute of Mental Health 的 Thomas Wehr 醫師。研究者招募了 15 位年輕的自願者，讓他們每個晚上從 6 點到第二天早上 8 點，都要過著沒有亮光的生活 (和古人過漫長冬夜一樣)，但是享有自由的睡眠時間。研究者監測受試者的睡眠時數和睡眠週期。

結果發現：

• 差不多所有的受試者會逐漸的演變成兩波段的睡眠，他們會先有一段較深的睡眠，然後會醒來 1-3 小時，之後又會有一段較淺的睡眠。
• 測量受試者的生理狀態時發現，受試者夜間褪黑激素 (melatonin) 分泌的時間拉長了，這表示受試者的生理時鐘被長達 14 小時的黑暗所改變。

研究者評論說：

• 有很多歷史記載說，在沒有燈光的時代，古人通常也是先有一段深睡，然後有一段清醒的時間，最後才是一段較淺的睡眠。這樣的雙峰睡眠在老年人和年輕人都一樣。
• 但是在近代的社會，因為有了電燈，人們在床上的時間被縮短到小於 8 小時，漸漸地雙峰睡眠變成一個將近 8 小時的連續睡眠。
• 但是由於老年人深睡階段較短，睡眠較淺，仍然比年輕人容易在半夜時醒來。
• 半夜躺在床上 1-3 小時，似乎是一個很無聊的折磨，但是大部分的受試者卻說那段時間很像一段寧靜的靜心冥想 (meditation)。

結語：不要怕失眠

多少小時的睡眠才算適當？答案是因人而異。一般成年人每天睡眠在 6-9 小時之間。嬰兒需要 16-20 小時的睡眠，成年人需要 7-8 小時；而老年人只需要 6-7 小時，不用太怕失眠。

當我們年輕的時候，身體需要較多的深睡，來修補組織和強化大腦記憶；當我們老了之後，深睡時間變短，變得較為淺眠，也就容易被環境刺激而醒來，因此老年人常會抱怨睡不熟，或抱怨半夜有段時間無法入睡。事實上，在退休之後，老年人能有許多時間上的自由；可以學古人過冬夜，在醒來一陣子之後，仍可再進行一段淺眠休息，而不必擔憂自己是否會失眠。

Ref:
Less Sleep Normal Part of Aging?
Age-Related Reduction in Daytime Sleep Propensity and Nocturnal Slow Wave Sleep.
How Much Sleep Do the Elderly Need?
In short photoperiods, human sleep is biphasic. 
How Aging Changes Sleep Patterns.