維他命 E 是一種油溶性維他命，也是很好的抗氧化劑，也常被用於乳霜和乳液中。天然維他命 E 有 8 個成員，包括α、β、γ、δ生育酚 (tocopherols) 及α、β、γ、δ生育三烯酚 (tocotrienols)。北美飲食中以 γ-tocopherol 為最常見的維他命 E 形式，富含於玉米油、大豆油中；而 α-Tocopherol 則是最早被認為最具生物活性的維他命 E 形式，也是北美飲食中第二常見的維他命 E 種類。

植物油中，如米糠油、小麥胚芽油、葵花子油、及橄欖油中有豐富且具多樣性的維他命 E；堅果及全穀類也富含維他命 E；蔬果中，菠菜、蕪菁、甘藍、蕃茄、綠花椰菜、芥菜、胡蘿蔔、辣椒、葵花子、甜椒、蘆筍、木瓜、蔓越莓、覆盆子等也含維他命 E。

維他命 E 的已知生理功能

• 作為抗氧化劑，維他命 E 有助於防止體內多元不飽和脂肪酸及磷脂質被氧化，可維持細胞膜的完整性
• 可以保護維他命 A 不受氧化破壞，並加強其作用
• 有部分研究顯示與防癌、抗老化有關，不過尚未受普遍證實。
• 防止血小板過度凝集
• 減少因空氣污染引起的肺臟傷害
• 減少老人斑的沉積
• 增強免疫力
• 可調節酵素活性

維他命 E 缺乏的相關症狀

維他命E缺乏的症狀很難界定，並有許多爭議。研究顯示，維他命 E 濃度過低與消化系統異常有關，造成營養無法吸收。這些問題包括胰臟疾病、膽囊疾病、肝臟疾病及腹腔疾病等。

另外，維他命 E 缺乏會有周邊神經病變，手臂、手、腳及腿的神經系統出問題，四肢會感到疼痛、刺痛。另外還有免疫反應功能低弱、視網膜病變、溶血性貧血 (erythrocyte hemolysis) 等問題。

烹飪、儲存和加工處理對維他命 E 的影響

維他命 E 容易受到空氣以及加工過程的破壞，例如，大部分的維他命 E 存在於胚芽層，一般商品加工過程中會從食物中移去 50-90% 的維他命 E。在美國，有超過 90% 的麵包、烘培食品和麵食中，α-生育酚的含量下降了約 90%，β-生育酚含量則下降約 43%。

為了保存一般油品中的維他命 E 含量，蔬菜油如：橄欖油、葵花籽油、及花生油，需保存在蓋緊的容器中，避免暴露在空氣中。

維他命 E 營養補充品的種類

維他命 E 營養補充品可分為6大類：

1. 人造/人工合成維他命E，dl-α-生育酚醋酸酯，最廉價，且最常被用為營養補充劑
2. 半人造維他命 E 酯類、由 "自然來源" 加工成藥片藥丸及一粒包含多種維他命的營養補充劑
3. 高度精煉的天然d-α-生育酚
4. 低度鍊製的天然混雜數種的維他命E
5. 高γ-維他命E含量營養補充劑
6. 生育三烯酚 (Tocotrienol) 營養補充劑

目前最普遍使用的維他命 E 補充品為人工合成的 dl-α-生育酚，其中僅有 12.5% 的成分與天然者相吻合，其餘 87.5% 為異形物，較難被人體吸收或利用。而且，服用過多人工合成的 dl-α-生育酚，可能會影響其他形式的天然維他命 E 的吸收，如減少 γ-及 δ-生育酚在血清中的濃度，及其他生育三烯酚的吸收，對身體反而有害。例如，一個 2007 年的臨床報告顯示，使用人工合成的 dl-α-生育酚維他命 E 營養補充品，無法降低中年及老年人之心血管疾病的風險。

維他命 E 的功效：善用天然維他命 E

1. 可以對抗氧化逆境：維他命E與其他抗氧化營養素互助，可共同防止活性氧分子對細胞的傷害，這些抗氧化營養素包括維他命C、穀胱甘肽 (glutathione)、硒 (selenium)、及菸鹼酸 (niacin)。部份研究者認為維他命 E 是其中最重要的族群。

• 體外試驗發現維他命 E 可抑制低密度脂蛋白膽固醇的氧化，進而降低動脈粥狀硬化。
• 維持皮膚健康：可保護皮膚免於受到紫外線輻射的傷害，且當飲食中含有豐富維他命 E 時，亦可保護皮膚細胞膜。

2. 可以預防血凝塊的生成，而減少心臟病或靜脈血栓發生的機率。

3. 預防膀胱癌：根據 2004 年發表在美國癌症研究中心年會中的報告，多吃富含維他命 E 的食物，可降低膀胱癌的風險達 50%。另外有一個報告，調查 468 位膀胱癌患者以及 534 位未罹患癌症者的飲食習慣時發現，維他命 E 攝取量位於前 25% 者，較攝取量最少的後 25%，其膀胱癌的罹患率約減少一半。這個研究也發現，兩種常見的維他命E，α- 和 γ-生育酚中，只有α-生育酚與降低膀胱癌有關。

4. γ-生育酚可能更有益：最近許多研究指出，除了 α-生育酚外，其他天然形式的維他命 E 可能對人體更有益處。研究人員認為 γ-生育酚已被發現具有抗發炎效用，可能更具有保護心血管的功能

• γ-生育酚與其他天然維他命 E (如 δ-生育酚) 協同使用時，可在使用雄性激素治療三天內，誘發攝護腺癌細胞凋亡，單獨使用 α-生育酚則無此效果。
• 一篇發表在 2004 年的 Proceedings of the National Academy of Sciences 中的文章指出，γ-生育酚可抑制攝護腺癌細胞的增生，但不影響健康的攝護腺細胞。

5. 降低阿茲海默症的罹患風險：從食物中大量攝取維他命 E，而不是從營養補充品中，與降低阿茲海默症的罹患風險有關。一個芝加哥健康及老齡化研究計畫中發現，從食物中獲取維他命 E 最高量者，可較最低量者降低 67% 的阿茲海默症之罹患風險。

維他命 E 和其他營養物之間的交互作用

維他命 E 在人體內的循環與其他四個營養素有非常密切的關聯，這四個營養素為：維他命 C、穀胱甘肽、硒及維他命 B3。

維他命 C 可讓維他命 E 保持活性形式；穀胱甘肽則可讓維他命 C 維持在活性形式；而硒與維他命 B3 則可讓穀胱甘肽保持其活性。五者間相互依存，飲食中若僅有高量維他命 E，並無法擁有最佳效果。

維他命 E 濃度若高過 1000 mg，會干擾維他命 K 的生理活性。因此國家科學院在 2000年制定了維他命 E 的最高容許上限為每天 1000 mg (或 1500 IU alpha-tocopherol)，但只限定為營養補充品，天然食物攝取不在此限中。

可能會與維他命 E 產生交互作用的藥物及治療

如果正在使用高劑量維他命 E 補充品，則使用以下藥物及治療前，應先與醫師討論：

• 抗凝血劑 (Anticoagulant) 及抗血小板藥物 (antiplatelet medications)：維他命 E 會抑制血小板凝集與對維他命 K 依賴性凝血因子造成拮抗作用。因此，大劑量維他命 E 與抗凝血或抗血小板藥物共同服用，如 warfarin (Coumadin®) 可能會增加出血的風險，特別是平常就缺乏維他命 K 攝取者。多大的維他命 E 補充品劑量會造成臨床上顯著地效果目前未知，但可能是每天超過 400 IU。
• Simvastatin 與菸鹼酸：部分人服用維他命 E 補充品會和其他抗氧化劑，如維他命 C、硒和 β-胡蘿蔔素共同服用。這些抗氧化物的組合，若同時使用 simvastatin (商品名為 Zocor®) 及菸鹼酸者，會鈍化高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 的提升速度，特別是  HDL2  的濃度，這是最具有心血管保護力的 HDL 組成。
• 化療及放射線療法：維他命 E 以及許多抗氧化劑可能會干擾癌症治療的療效，但此問題仍需進一步研究，以評估其風險。

每日建議用量

美國國家科學院醫學研究所 (IOM) 食品和營養委員會所建議的維他命 E 每日建議用量如下：

1 個 IU 相當於 0.67 毫克天然 α-生育酚 (d-alpha-tocopherol)； 或者是 0.45 毫克合成的維他命E (dl-alpha-tocopherol)。

維他命 E 的毒害症狀

目前沒有報告顯示從食物中獲得維他命 E 會有任何毒副作用。但若使用營養補充品，當服用非常高的劑量 3000 IU 以上，以被證明具有毒性。這些副作用包括腸痙攣、腹瀉、疲勞、複視、肌無力等。低於 3000 IU 者，其毒性報告不一致，但大部份研究並未顯示明顯的毒副作用。另外，當患者缺乏維他命 Ｋ 時，高量攝取維他命會延長出血時間及干擾血液凝結。

Ref:
Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin E
Vitamins E and C in the Prevention of Cardiovascular Disease in MenThe Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial
 

維他命 C 是一種水溶性維他命，可以從柑橘類水果 (橘子、柳橙、柚子)、奇異果、哈密瓜、西瓜、木瓜、草莓、芒果、鳳梨、藍莓、小紅莓、覆盆子、青椒、南瓜、青花椰菜、白花菜、白菜、甘藍、菠菜、番茄等食物中攝取。過量的維他命C會隨著尿液排出體外，且維他命 C 對光線、空氣以及熱敏感，容易被破壞，所以要定期補充，因此若要攝取較多的維他命 C，最好食用水果以及生菜或輕度烹調的蔬菜。若以營養補充品形式補充，要注意最好不要超過每天 2000 毫克，以避免腸胃不適或腹瀉。

維他命 C 在人體所扮演的角色

維他命C，亦稱抗壞血酸 (ascorbic acid)，為身體組織的生長、發育、與修復所必須，涉及了膠原蛋白的形成、鐵的吸收、免疫系統的運作、軟骨、骨骼與牙齒的保養、以及促進傷口癒合等。

維他命 C、維他命 E、與 β－胡蘿蔔素等，都是抗氧化劑。抗氧化劑可消減自由基對 DNA 的損害。自由基經年累月的累積，會啟動老化的過程以及許多對健康的威脅，如癌症、心臟病、及關節炎。

維他命 C 缺乏症較為罕見，主要出現在營養不良的成年人。現代人的飲食大都未達每日九蔬果的份量，有證據顯示許多人可能有維他命 C 濃度較低的狀況。抽菸會降低體內維他命 C 的濃度，因此抽菸者是維他命C缺乏的高危險群。維他命 C 缺乏的症狀為毛髮乾裂、牙齦炎、牙齦出血、皮膚粗糙 (乾燥、或有鱗屑)、傷口癒合速度變慢、容易淤血、流鼻血、抵抗力降低等。嚴重維他命C缺乏則會有壞血病 (scurvy)，其特點是虛弱、貧血、瘀傷、出血、牙齒鬆動。

低維他命 C 濃度與許多狀況相關，包括高血壓、膽囊疾病、中風、一些癌症、以及動脈粥狀硬化。從飲食中攝取足夠的維他命 C，例如吃大量的水果以及蔬菜，或許可幫助降低這些疾病的風險。

維他命 C 相關研究

心血管疾病：維他命C是否能預防心臟病及中風，目前科學研究的結論不一。其無法降低膽固醇或減少心臟病的整體風險，但有證據顯示，它可能可以保護動脈避免損傷。

• 部分研究 (並非全部) 顯示，維他命C的抗氧化功能，能減緩動脈粥狀硬化的進展。可幫助預防低密度脂肪酸 LDL (壞) 膽固醇的損傷，損傷的 LDL 會在動脈內層形成斑塊而造成心臟病或中風。
• 其他的研究顯示維他命C可幫助維持動脈的彈性。
• 另外，維他命C濃度較低的人，較容易有心臟病、中風、周邊動脈疾病以及動脈粥狀硬化症等
• 周邊動脈疾病是指腿部的動脈血管硬化，會造成行走時疼痛、漸歇性跛行，但沒有證據顯示服用維他命C補充品能夠治療此疾。
• 一篇發表在 American Journal of Clinical Nutrition 的研究發現，血液中維他命 C 濃度最高者與最低者比較，其中風機率減少 42%，其原因不明。有可能是，吃很多蔬菜水果的人，其血中會有較高的維他命 C 濃度，而他們同時也攝取很多其他對健康有益的營養物質。

高血壓：長期的大型研究指出，與飲食不良的人相比，人若食用含豐富抗氧化的食物，包括維他命 C，可降低高血壓的風險。飲食中富含維他命 C 對整體健康有益，尤其是高血壓的高危險群。營養師最常建議的高血壓治療及預防飲食法，就是眾所熟知的DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 飲食法，其內容包括了大量的蔬菜、水果，皆含有豐富的抗氧化物質。

普通感冒：一般人普遍認為，維他命 C 可治療普通感冒，但這並未獲得科學證實。定期服用維他命 C 補充品 (不只是在感冒時)，只能小幅減少感冒的歷程 (約一天)。

• 唯一支持維他命 C 可預防感冒的研究是在極端環境工作者 (如運動員、滑雪者、馬拉松跑者、以及在北極的士兵)， 在此研究中維他命 C 可降低感冒的機率。
• 感冒期間服用維他命C 雖未能治癒感冒，但有助於防止更嚴重的併發症，如降低肺炎和肺部感染的風險。

癌症：許多大型人群研究的結果指出，食用富含維他命 C 的食物，與降低癌症發生率有關聯，包括皮膚癌、子宮頸癌、以及乳癌。但這些食物也含有許多有益健康的營養物質及抗氧化物，並非僅有維他命 C，因此無法證明是維他命 C 保護人體免於癌症。另外，使用維他命 C 補充劑，並未顯示有防癌的效果。

骨關節炎：維他命 C 促進膠原蛋白的形成，此為正常軟骨的一部分。骨關節炎之軟骨會被破壞，而對骨頭及關節造成壓力。另外，部分研究者認為自由基也會破壞軟骨，諸如維他命 C 等抗氧化劑應該可以限制自由基對軟骨的破壞。然而，並沒有研究證實服用維他命 C 補充品可以治療或預防骨關節炎。但是，若食用富含維他命 C 的食物，其骨關節炎的罹患機率較低。

壓力：一個最近的數據分析 (meta-analysis) 顯示，維他命 C 有益於提升因壓力而造成的免疫力低弱狀況。

皮膚老化：一篇發表在American Journal of Clinical Nutrition 期刊的研究顯示，分析了 4,025 位年齡在 40-74 歲間的婦女，發現有較高維他命 C 攝取者，其皺紋、皮膚乾燥的狀況都較低，並且有較佳的皮膚年齡。

子癲前症：部分研究表示，將維他命 C 與維他命 E 共同服用可能可幫助預防高風險婦女罹患子癲前症。子癲前症是指懷孕期間高血壓外，還合併蛋白尿 (proteinuria，24 小時收集的尿液樣品中蛋白質含量超過 300 mg)，容易造成早產。

氣喘：部分研究發現，氣喘者較常有維他命 C 濃度較低的現象。有部分研究顯示維他命 C 可降低運動引起的氣喘症狀。

其他：少數研究表示，維他命 C 有益於下列狀況：

• 增強免疫系統
• 維持健康的牙齦
• 避免眼睛葡萄膜炎 (uveitis)
• 治療過敏相關的症狀，如氣喘，濕疹，花粉症
• 減少太陽下所造成的傷害，如曬傷或發紅
• 緩解口乾，特別是服用抗憂鬱藥所造成的
• 燒傷和創傷的組織癒合
• 減少發炎

可能會與維他命 C 產生交互作用的藥物

使用以下藥物前，應先與醫師討論：

• 阿斯匹靈 (Aspirin) 與非固醇類消炎藥 (nonsteroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs)：這兩類藥物都會降低體內維他命 C 的含量。另外，高劑量維他命C會造成這類藥物在體內的滯留，提高血中的藥物濃度。
• 乙醯胺基酚Acetaminophen (Tylenol)：高劑量維他命 C 會降低乙醯胺基酚通過尿液的量，而造成血中藥物濃度升高。
• 含鋁的制酸劑：維他命 C 會增加身體吸收鋁的量，使得藥物副作用提高。含鋁制酸劑包括Maalox 和 Gaviscon。
• 巴比妥鹽類藥物 (Barbiturates)：此類藥物會降低維他命 C 的功效。這類藥物包括phenobarbital (Luminal)、pentobarbital (Nembutal)、seconobarbital (Seconal)。
• 化療藥物：維他命 C 以及許多抗氧化劑可能會干擾化療藥物的藥效。
• 口服避孕藥以及荷爾蒙替代療法：服用此類藥物時，維他命 C 會提高雌激素的濃度。另外，口服雌激素也會降低維他命 C 的效用。
• 蛋白酶抑制劑：維他命 C 會降低indinavir (Crixivan) 藥物的效用，此藥物可用來治療愛滋病毒及愛滋病。
• 四環黴素 (Tetracycline)：部分研究顯示維他命 C 會增加四環黴素類抗生素在血中的濃度，而此類藥物也會降低維他命 C 的療效。此類藥物包括：minocycline (Minocin) 和doxycycline (Vibramycin)。

Ref:
The Benefits of Vitamin C - What can vitamin C do for your health?
Vitamin C (Ascorbic acid)
Cancer Treatment And Vitamin C: The Debate Lingers