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正念減壓療法，可以改善失眠

：更新日期: 2012-01-12

正念減壓療法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 在緩解疼痛、管理壓力、預防憂鬱症復發等方面，都有成果不錯的臨床報告。但是，在改善睡眠方面：一篇 2007 年的回顧文章認為證據仍待加強；一篇美國賓州大學尚未正式發表的臨床資料認為正念療法可能可以改善睡眠；一篇 2009 年 6 月發表在學術會議的文章說，正念減壓療法可以改進失眠、減少安眠藥用量；一篇發表在 2008 年 6 月的文章說，結合認知行為療法和正念修行可以有效改善失眠，而且同一作者進一步在 2009 年的一篇文章說，在 12 個月之後的追蹤調查，證明這些受試者的失眠症狀仍然保持改善。

2007 年的回顧文章認為，正念減壓療法改善失眠的證據仍待加強

這篇發表在 2007 年 11-12 月份 Explore 期刊的文章，作者是美國 University of Minnesota 大學的 Nicole Y. Winbush 和她的研究團隊。

研究者找到了 38 篇和正念減壓療法治療失眠有關的論文，但僅採用了其中 7 篇來自較為正式的臨床，回顧了這 7 個臨床的資料和結論。研究者發現，其中 4 篇的結論是正念減壓療法可以有效改善睡眠品質或長度，而其他 3 篇則認為沒有統計上的有效性。研究者認為，有效性的證據仍待進一步更嚴謹的臨床研究去確認。

美國賓州大學網站，登載正念學習的臨床結果

在全世界超過 300 個與正念療法有關的機構中，賓州大學正念中心是有正在進行臨床實驗的中心之ㄧ。目前臨床實驗的對象包括：多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)、體重控制、癌症有關的不適、注意力不足過動症 (ADHD)、戒菸等。

該中心提供正規的八週正念課程給初學者，也有一天課程給從前的學員回來複習、再充電，也提供 2-3 小時短暫課程給兒童學習。

M. Lorr 博士、D.N. Monair 博士和 J. W. Heuchert 等人，在 2007 年曾經針對報名參加的學員在課程開始時、和課程結束後，做了各項心理評估。結果發現：課程結束後，焦慮感降低 52%、憂鬱感降低 53%、憤怒感降低 54%、紊亂感降低 40%、疲乏感降低 30%、精力增加 28%。研究者認為：學員所報告疲乏的減少、和精力的增加，可能是和其睡眠品質的改善有關。

賓州大學正念中心說，高達 99% 的參與者願意把他們參加這項正念訓練的經驗，傳達給他們的朋友、同事和親人。

2009 年的會議論文說，正念減壓療法可以：改進睡眠、減少安眠藥用量

2009 年 6 月在美國的一個學術會議 (North American Research Conference Complementary and Integrative Medicine) 中，有一篇由美國 Duke University 大學的 Jeff Greeson 博士和他的合作團隊發表的論文說，正念練習可以幫助失眠者減少雜念，讓他們容易入睡。

這是第一個比較大型而且正式的臨床。研究團隊招募了 151 位男女 (三分之二為女性) 接受 8 週的正念減壓訓練，並且學習正確的睡眠衛生習慣。受試者在訓練開始前和開始後都接受匹茲堡睡眠質量指數 (Pittsburgh Sleep Quality Index) 調查，研究者比較受試者在正念減壓訓練後睡眠質量指數的改變，並且和訓練前比對。

結果發現：

受試者整體的睡眠品質指數改善 26%；
白天愛睏的有關症狀減少了 28%；
半夜醒來的次數減少 16%；
安眠藥的使用量減少 25%。
在訓練前有 70% 的受試者屬於臨床上有明顯的睡眠障礙，在訓練後降低為 50%。

研究者評論說：

雖然安眠藥是失眠者短期失眠時有效的幫助，但是不應該被長期天天使用。失眠最重要的原因是：當失眠者躺在床上時腦部仍然處在焦慮或興奮的狀態，無法放鬆。
當受試者學會了如何讓自己具有正念後，他們會對人生用另一副眼鏡去看；他們會接受“晚上可能會有雜念或情緒阻礙他們的睡眠”的事實；但是他們學會不對這些雜念或情緒作任何反應，讓他們自己消失；結果是他們能夠放鬆，不會因雜念或情緒來臨而引發焦慮、造成失眠。

結合認知行為療法和正念修行可以改善失眠，而且治療後，過 12 個月仍然有效

這兩篇文章是由 Jason C. Ong 和他在史丹佛大學醫學中心的合作團隊所發表的。

第一篇是發表在 2008 年 6 月 Behav Ther. 期刊，文章說，結合認知行為療法和正念修行可以改善失眠者的症狀。研究者招募了 30 位成年失眠患者，利用認知行為療法的技巧 (睡眠衛生、刺激控制、睡眠限制) 加正念修行，進行六個星期的訓練。結果發現，受試者的多項失眠症狀 (包括：睡前興奮狀態、入睡所需時間、和睡眠品質) 都獲得改善。完成六個星期訓練的受試者，只有 13% 仍符合臨床上的失眠診斷標準，其餘 87% 已經痊癒。

第二篇文章是發表在 2009 年 1-2 月份 Explore 期刊，研究者追蹤上述臨床實驗的受試者在治療後再過 12 個月時的狀況，發現他們的失眠症狀的改進仍然維持的很好。研究者評論說，正念減壓療法和認知行為療法合併使用，可以產生長期的治療失眠效果。

結語

已經有一系列的臨床報告說，認知行為療法治療失眠的長期療效勝過安眠藥；而且，正念減壓療法也有能夠改進睡眠的臨床報告；所以，結合認知行為療法和正念修行療法，可能是一個值得嘗試的新方法。
要結合認知行為療法和正念修行，並不是一件淺顯、簡單的事。因為，認知行為療法認為要用正向的觀念去取代負面的觀念；但是，正念修行則認為，雜念來臨時，應該成為一個不批判、不執著的觀照者。兩個方法之間，有其基本差異。
其中一個可能的結合辦法是：先利用認知行為療法，來改變對睡眠的認知和相關的行為習慣，然後在上床前或上床後入睡前，利用正念修行的方法，達到脫離思緒、讓身心放鬆、進入睡眠、改善睡眠的品質。