正念減壓療法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 在緩解疼痛、管理壓力、預防憂鬱症復發等方面，都有成果不錯的臨床報告。但是，在改善睡眠方面：一篇 2007 年的回顧文章認為證據仍待加強；一篇美國賓州大學尚未正式發表的臨床資料認為正念療法可能可以改善睡眠；一篇 2009 年 6 月發表在學術會議的文章說，正念減壓療法可以改進失眠、減少安眠藥用量；一篇發表在 2008 年 6 月的文章說，結合認知行為療法和正念修行可以有效改善失眠，而且同一作者進一步在 2009 年的一篇文章說，在 12 個月之後的追蹤調查，證明這些受試者的失眠症狀仍然保持改善。

2007 年的回顧文章認為，正念減壓療法改善失眠的證據仍待加強

這篇發表在 2007 年 11-12 月份 Explore 期刊的文章，作者是美國 University of Minnesota 大學的 Nicole Y. Winbush 和她的研究團隊。

研究者找到了 38 篇和正念減壓療法治療失眠有關的論文，但僅採用了其中 7 篇來自較為正式的臨床，回顧了這 7 個臨床的資料和結論。研究者發現，其中 4 篇的結論是正念減壓療法可以有效改善睡眠品質或長度，而其他 3 篇則認為沒有統計上的有效性。研究者認為，有效性的證據仍待進一步更嚴謹的臨床研究去確認。

美國賓州大學網站，登載正念學習的臨床結果

在全世界超過 300 個與正念療法有關的機構中，賓州大學正念中心是有正在進行臨床實驗的中心之ㄧ。目前臨床實驗的對象包括：多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)、體重控制、癌症有關的不適、注意力不足過動症 (ADHD)、戒菸等。

該中心提供正規的八週正念課程給初學者，也有一天課程給從前的學員回來複習、再充電，也提供 2-3 小時短暫課程給兒童學習。

M. Lorr 博士、D.N. Monair 博士和 J. W. Heuchert 等人，在 2007 年曾經針對報名參加的學員在課程開始時、和課程結束後，做了各項心理評估。結果發現：課程結束後，焦慮感降低 52%、憂鬱感降低 53%、憤怒感降低 54%、紊亂感降低 40%、疲乏感降低 30%、精力增加 28%。研究者認為：學員所報告疲乏的減少、和精力的增加，可能是和其睡眠品質的改善有關。

賓州大學正念中心說，高達 99% 的參與者願意把他們參加這項正念訓練的經驗，傳達給他們的朋友、同事和親人。

2009 年的會議論文說，正念減壓療法可以：改進睡眠、減少安眠藥用量

2009 年 6 月在美國的一個學術會議 (North American Research Conference Complementary and Integrative Medicine) 中，有一篇由美國 Duke University 大學的 Jeff Greeson 博士和他的合作團隊發表的論文說，正念練習可以幫助失眠者減少雜念，讓他們容易入睡。

這是第一個比較大型而且正式的臨床。研究團隊招募了 151 位男女 (三分之二為女性) 接受 8 週的正念減壓訓練，並且學習正確的睡眠衛生習慣。受試者在訓練開始前和開始後都接受匹茲堡睡眠質量指數 (Pittsburgh Sleep Quality Index) 調查，研究者比較受試者在正念減壓訓練後睡眠質量指數的改變，並且和訓練前比對。

結果發現：

• 受試者整體的睡眠品質指數改善 26%；
• 白天愛睏的有關症狀減少了 28%；
• 半夜醒來的次數減少 16%；
• 安眠藥的使用量減少 25%。
• 在訓練前有 70% 的受試者屬於臨床上有明顯的睡眠障礙，在訓練後降低為 50%。

研究者評論說：

• 雖然安眠藥是失眠者短期失眠時有效的幫助，但是不應該被長期天天使用。失眠最重要的原因是：當失眠者躺在床上時腦部仍然處在焦慮或興奮的狀態，無法放鬆。
• 當受試者學會了如何讓自己具有正念後，他們會對人生用另一副眼鏡去看；他們會接受“晚上可能會有雜念或情緒阻礙他們的睡眠”的事實；但是他們學會不對這些雜念或情緒作任何反應，讓他們自己消失；結果是他們能夠放鬆，不會因雜念或情緒來臨而引發焦慮、造成失眠。

結合認知行為療法和正念修行可以改善失眠，而且治療後，過 12 個月仍然有效

這兩篇文章是由 Jason C. Ong 和他在史丹佛大學醫學中心的合作團隊所發表的。

第一篇是發表在 2008 年 6 月 Behav Ther. 期刊，文章說，結合認知行為療法和正念修行可以改善失眠者的症狀。研究者招募了 30 位成年失眠患者，利用認知行為療法的技巧 (睡眠衛生、刺激控制、睡眠限制) 加正念修行，進行六個星期的訓練。結果發現，受試者的多項失眠症狀 (包括：睡前興奮狀態、入睡所需時間、和睡眠品質) 都獲得改善。完成六個星期訓練的受試者，只有 13% 仍符合臨床上的失眠診斷標準，其餘 87% 已經痊癒。

第二篇文章是發表在 2009 年 1-2 月份 Explore 期刊，研究者追蹤上述臨床實驗的受試者在治療後再過 12 個月時的狀況，發現他們的失眠症狀的改進仍然維持的很好。研究者評論說，正念減壓療法和認知行為療法合併使用，可以產生長期的治療失眠效果。

結語

• 已經有一系列的臨床報告說，認知行為療法治療失眠的長期療效勝過安眠藥；而且，正念減壓療法也有能夠改進睡眠的臨床報告；所以，結合認知行為療法和正念修行療法，可能是一個值得嘗試的新方法。
• 要結合認知行為療法和正念修行，並不是一件淺顯、簡單的事。因為，認知行為療法認為要用正向的觀念去取代負面的觀念；但是，正念修行則認為，雜念來臨時，應該成為一個不批判、不執著的觀照者。兩個方法之間，有其基本差異。
• 其中一個可能的結合辦法是：先利用認知行為療法，來改變對睡眠的認知和相關的行為習慣，然後在上床前或上床後入睡前，利用正念修行的方法，達到脫離思緒、讓身心放鬆、進入睡眠、改善睡眠的品質。

Ref:
The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review.
Mindfulness Insomnia Remedy.
What do participants think of the program?
Duke University Study finds Mindfulness is helpful for Insomnia.
Combining Mindfulness Meditation with Cognitive-Behavior Therapy for Insomnia.
Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: a naturalistic 12-month follow-up.
簡介：正念修行法　　　　　
簡介：正念減壓療法　　　　
認知行為療法，長效勝安眠藥
好眠不靠藥：二﹚認知重建、放鬆療法 

一篇發表在 2004 年 9 月 27 日 Arch Intern Med. 期刊的文章說，認知行為療法治療入睡困難型失眠，無論是單獨使用或和安眠藥 Zolpidem (台灣品名：使蒂諾斯) 合用，都比單用 Zolpidem 有效；一篇發表在 2009 年 5 月 20 日 JAMA 期刊的文章說，使用認知行為療法治療慢性嚴重失眠者，在短期治療階段同時使用安眠藥 Zolpidem 會更有效，但長期仍應該單用認知行為療法；一篇發表在 2006 年 6 月 28 日的 JAMA 期刊的文章說，治療老年失眠者，短期或長期使用認知行為療法，都比安眠藥 Zopiclone 更有效。

失眠是成年人常常罹患的疾病，會帶來長期的生理上、心理上、社交上的不良後果。而慢性失眠以入睡困難型最為常見。認知行為療法或安眠藥在治療短期失眠都非常有效，但其治療慢性失眠的效果都比較差。以上三篇文章都是雙盲、有安慰劑對照組的臨床實驗結果，比較認知行為療法、或安眠藥、或兩者合用，在處理慢性失眠時各自的優劣。

治療入睡困難型失眠，單用或合用認知行為療法，都比單用安眠藥有效

這篇 2004 年文章的作者是哈佛大學醫學院的 Gregg Jacobs 和他的研究團隊。研究者招募 36 位年輕或中年入睡困難型的慢性失眠者，將他們分成四組，各接受認知行為療法、安眠藥、以上兩者合用、或安慰劑，治療期間共 8 個星期。認知行為療法組：前 4 個星期每週 1 次 30 分鐘的單獨指導，兩週後，有一次 15 分鐘的電話指導，最後的 2 週是自我練習。安眠藥組：在前 6 週，每夜睡前服用 10 毫克 Zolpidem，在最後兩週不吃藥。兩者合用組：同時接受上述兩種治療。治療前、第四週時、和第八週時，受試者以睡眠日誌報告他們睡眠的狀況，同時到實驗室接受儀器測量睡眠狀況和白天生活功能評估。

結果發現：

1.       由睡眠日誌整理出的主觀性數據：

• 在第四週時，各組的上床到入睡所需的時間，減少了：認知行為療法 44%、合併治療 44%、安眠藥 29%、安慰劑 10%；到了第八週，入睡所需時間的減少，變成：認知行為療法 52%、合併治療 52%、安慰劑 17%、安眠藥 14%。
• 在第四週時，恢復到正常睡眠 (入睡所需時間少於 30 分) 者佔：認知行為療法 50%、合併治療 50%、安眠藥 36%、安慰劑 21%；但是到第八週時，恢復正常睡眠者是：認知行為療法 57%、合併治療 46%、安眠藥 15%、安慰劑 14%。
• 睡眠效率的改善，也和以上入睡所需時數或恢復正常睡眠人數的結果相類似。
• 長期追蹤 (在 1，3，6 和 12 個月之後) 也是以認知行為療法的效果最好。

2.       實驗室測量的客觀報告：

研究者評論：

• 本實驗結果發現，年輕或中年的入睡困難型失眠者，如果採用認知行為療法，長期會比使用安眠藥來的有效，所以這些族群應該以認知行為療法為第一線治療。
• 本臨床實驗雖然參與人數仍然偏低，但是在目前為止，是人數最多的具有隨機分組和對照組的臨床。
• 在本實驗，每個病患只需接受四小時的面對面心理學家的指導，所以和安眠藥療法相比，是非常經濟省錢。
• 可惜，行為認知療法尚未被臨床醫師充分認識和使用；所以，安眠藥仍然被過度使用於慢性患者。
• 目前在美國已經有許多睡眠專家，提供的認知行為療法的服務；而且，認知行為療法也被廣泛的設計成可以網路教學，供失眠者以自我療癒的方式進行。

慢性嚴重失眠者，短期治療可加用安眠藥，長期仍應該單用認知行為療法

這篇 2009 年文章的作者是加拿大 Universite Laval 大學的 Charles N. Morin 和其研究團隊。研究者召募了 160 位失眠 6 個月以上，而且嚴重影響生活品質的失眠者，將他們分為兩組：一組只接受認知行為療法，另一組合併接受每夜 10 毫克 Zolpidem；治療期間是 6 個星期。之後，認知行為療法組的一半繼續接受認知行為療法治療，另一半不繼續治療；合併治療組則一半仍然採用合併治療，另一半停藥而只接受認知行為療法。

結果發現：

• 無論是單用認知行為療法組、或加用安眠藥組，在前 6 週都能夠有效的改善睡眠 (包括縮短入睡所需時間、縮短半夜醒來再入睡所需時間、和增加睡眠效率)。
• 但是能達到最好的長期治療和治療後長期追蹤的結果，則是先讓這類病人接受合併治療，然後漸漸減藥、斷藥，終於變成只用認知行為療法。採取這樣的策略可以讓 68% 的病人治療後長期地避免失眠；相對地，加用安眠藥達 6 個月者，在治療後後又過 6 個月時追蹤發現，仍能長期避免失眠的比例只有 42%。

治療老年失眠者，短期或長期地使用認知行為療法，都比安眠藥更有效

這篇 2006 年文章的作者是挪威 University of Bergen 的 Borge Sivertsen 和他的研究團隊。研究者招募了 46 位老年人 (平均年齡 60.8 歲)，有非合併症引起的慢性失眠。研究者將受試者分成三組：一組接受認知行為療法；一組每夜服用 7.5 毫克非苯二氮類 Zopiclone 藥；另一組服用安慰劑。治療期間為六星期，治療後追蹤期為 6 個月。

結果發現，認知行為療法的短期或長期的療效，在四項測量的其中三項贏過安眠藥：

• 在第六個月追蹤時，認知行為療法組的睡眠效率從 81.4% 增加到 90.1%；而安眠藥組反而稍微下降。
• 認知行為療法組有較多的睡眠時間是在深睡狀態 (慢波睡眠)。
• 雖然在第六個月追蹤時，三組的睡眠總時數並沒有相差很多，但是認知行為療法組躺在床上沒有睡著的時間最少，也就是說睡眠效率最高；而且實驗室測量也證明這個優勢。

Ref:
Cognitive Behavior Therapy and Pharmacotherapy for Insomnia. 
Cognitive Behavioral Therapy, Singly and Combined With Medication, for Persistent Insomnia.
Cognitive Behavioral Therapy vs Zopiclone for Treatment of Chronic Primary Insomnia in Older Adults.
慎用安眠藥：該吃？怎麼吃？
好眠不靠藥：一﹚睡眠評量、睡眠日誌
好眠不靠藥：二﹚認知重建、放鬆療法
好眠不靠藥：三﹚睡眠衛生教育
好眠不靠藥：四﹚刺激控制、睡眠限制