美國紐約哥倫比亞大學的 Nikolaos Scarmeas 醫師和他的研究團隊，曾經發表了一系列有關地中海飲食的研究報告，其中有許多是和失智症 (Dementia) 有關，包括：2006 年 12 月的文章說，遵守地中海飲食，可以減少阿茲海默症 (Alzheimer's Disease) 的罹患率；2009 年 2 月的文章說，遵守地中海飲食，可以減少輕度認知障礙 (Cognitive Impairment)；和其發表在美國神經學會 62 年度年會 (2010 年 4 月份) 的一篇文章說，遵行地中海飲食可以減少腦部小面積缺氧的傷痕發生。另外，在 2011 年 1 月由其他研究團隊所作的報告說，遵行地中海飲食可以保持腦部的敏銳和減緩因為老化所產生的智能衰退。

地中海飲食法推薦多吃蔬菜、水果、豆類和全穀類；主張攝取單一不飽和脂肪酸，例如橄欖油、堅果；提倡進餐時飲用少量紅酒；而肉類以魚類為主，盡量避免食用含飽和脂肪酸的奶類製品及肉類，例如禽類，尤其是紅肉。

地中海飲食法是義大利、希臘和部分的地中海國家的傳統飲食。而且已被證明可以減少癌症、肥胖、高膽固醇、高血壓、糖尿病、心血管疾病的罹患率。

遵行地中海飲食法和降低阿茲海默症的罹患率有關

這一篇文章是發表在 2006 年 Archives of Neurology 期刊，研究者招募了 1984 位老人，平均年齡 76.3 歲，其中 194 人已經被診斷為罹患阿茲海默症。研究者測試受試者的腦功能和神經系統的一般功能，並且蒐集這些人年輕時候的飲食習慣資料，然後將他們的飲食習慣是否符合地中海飲食法來評分，由 0 至 9 分，9 分為最符合地中海飲食法。

在交叉比對飲食法的評分和罹患阿茲海默症機率之間的關係時發現，成績最好的 1/3 受試者和成績最差的受試者相比，其阿茲海默症罹患率降低了 68%；而且成績在中間的 1/3 受試者也比成績最差者，降低了 53% 的罹患率。成績的高低和阿茲海默症罹患率大致上呈現反向線性關係，平均分數每增加 1 分，阿茲海默症罹患率減少 19-24%。

遵行地中海飲食法和減少輕度認知障礙有關

這一篇文章是發表在 2009 年 Archives of Neurology 期刊，研究者招募了 1875 位受試者，探討受試者遵行地中海飲食法的程度和輕度認知障礙罹患率之間的關係。研究開始時，受試者之中有 1393 人沒有認知障礙，而 482 人有輕度認知障礙。

輕度認知障礙是指認知功能比自然老化嚴重，但還沒有達到臨床上失智症的診斷標準，但是這一類的病患很容易在日後漸趨嚴重，甚至於演化成阿茲海默症。

受試者不但接受認知功能的測驗，而且要提供 1992-1999 年之間的飲食習慣問卷資料。

結果發現：

• 在平均超過 4.5 年的追蹤下，1393 位本來沒有輕度認知障礙的受試者，其中有 275 位被診斷出輕度認知障礙
• 研究這275 位新病例如何發生時發現，在1393 位本來沒有輕度認知障礙的受試者中，遵照地中海飲食法成績最高的 1/3，比成績最差的1/3，少了 28% 罹患率；成績中等的 1/3，比成績最差的 1/3，少了 17% 罹患率
• 那 482 位在研究開始時就有輕度認知障礙者，在4 年多的追蹤下有 106 位衍化成阿茲海默症
• 遵守地中海飲食法成績最高的 1/3有輕度障礙者，其衍化成阿茲海默症的機率比成績最差的 1/3 輕度障礙者，其阿茲海默罹患率減少 48%；而成績中等的輕度認知障礙者，其衍化成阿茲海默症的機率比成績最差的 1/3 輕度障礙者，其罹患率減少45%

研究者評論說，事實上地中海飲食法裡面比較重要的成分，例如紅酒、魚、多元不飽和脂肪酸都曾經被證明對減低輕度認知障礙有反向的相關性。

遵行地中海飲食法和減少腦部缺氧傷痕有關

這篇論文發表在美國神經學會的 2010 年會報告中。研究者在紐約附近招募了 712 位受試者，將他們的飲食習慣跟據地中海飲食法的遵行程度分成三組，同時在平均 6 年之後，利用核磁共振照影掃描分析受試者腦部，是否有因為血管阻塞缺氧而造成的小面積傷痕，這些傷痕會構成受試者認知功能的輕度損傷。

結果發現：6 年內有 238 人有至少一個腦區域有缺氧損害的傷痕，而遵守地中海飲食法成績最好的 1/.3 受試者，其有傷痕的機率，比成績最差的 1/3 受試者減少 36%；成績中等的 1/3 受試者，比成績最差者腦部受損的機率減少了 21%。

研究者評論說，從前曾經有文獻說，高血壓和腦部缺氧破壞傷痕的發生有關。從本實驗的資料看來，飲食偏離地中海飲食法會造成腦部缺氧傷害的機率增加，和高血壓帶來的危害差不多。

遵行地中海飲食法可以減緩跟年齡有關的智力衰退

這一篇文章是發表在 2011 年的 American Journal of Clinical Nutrition 期刊，作者是美國芝加哥 Rush University 大學的 Christy Tangney 博士和她的研究團隊。研究者在芝加哥市南邊招募了 3759 位志願受試者，平均年齡 65 歲。每三年受試者要提供一份飲食調查問券，描述 139 種食物的攝取量，同時接受記憶力和數學能力的測驗。平均的追蹤時間為 7.6 年，研究者分析受試者遵行地中海飲食法的程度和他們因為老化而智能衰退程度，兩者之間的關係。

結果發現，遵行地中海飲食法的成績較高的一半受試者，比起另一半成績較低受試者，其因年齡而智能衰退的速度較低。


Ref:
Mediterranean Diet Associated With Reduced Risk Of Alzheimer's Disease
Mediterranean Diet Associated With Lower Risk Of Cognitive Impairment
Mediterranean Diet May Lower Risk of Brain Damage That Causes Thinking Problems
Mediterranean Diet May Keep Aging Mind Sharp

發炎反應、自由基損傷和氧化逆境在近年來已成為主要的健康議題，它們主導了許多慢性病及癌症的發生。

發炎反應之介紹

當病原體、過敏原穿過人體的第一道防線如黏膜、皮膚時，免疫系統的偵查部隊肥胖細胞便放出訊息，釋放組織胺通知身體有外來侵略者，並且啟動防禦機制，讓免疫系統把白血球送上戰場，與入侵的外敵展開一陣廝殺！這就是發炎反應，一般的紅、腫、熱、痛便是這場攻防戰所造成的局部不舒服感覺。

急性發炎是免疫系統對於病原入侵時，執行工作的歷程，對人體具有保護作用。但是這些戰場上攻擊的武器，像嗜中性球產生的高氧化自由基，不但對病原體有殺傷力，對一般正常細胞的細胞膜、蛋白質、核酸也都有破壞性。

過度及長期的慢性發炎會造成癌症、糖尿病、心血管或阿茲海默症等多種慢性疾病的發生。過去相信，癌症基本上是由於致癌基因 (oncogene) 的活化或腫瘤抑制基因 (tumor suppressor gene) 的突變，造成功能失調所致，但最近從分子、細胞或免疫機轉的研究中發現，發炎反應與癌症有密切相關。2002 年 Nature 雜誌曾刊載過一篇評論，指出近期許多研究皆發現，發炎反應是腫瘤化過程中的重要關鍵概念之ㄧ，並提出許多腫瘤的起源點與病原菌、病毒或其他生化因子造成之感染、長期刺激及發炎的組織有關。由發炎細胞所形成的腫瘤微環境，是在腫瘤形成、增殖、存活和轉移過程中的重要參與者。因此，如何運用抗發炎及抗氧化之作用或機制以控制或治療癌症正逐漸成為一種新的預防癌症的思維。

自由基介紹

自由基是指一個化學單元 (原子、分子或離子)，在某種特殊情況下，形成不成對的電子時，這就是活性高、穩定度低並具有攻擊力的自由基。自由基種類眾多，如活性氧自由基ROS：超氧陰離子 •O₂^-、過氧化氫 H₂O₂、氫氧基 •OH、單態氧¹O₂等。人體正常的新陳代謝，本身就是一個氧化的過程，自由基是代謝作用的副產品。另外，為了維持人體正常運作，必須製造許多有用的化學物質，這時也會有自由基產生。自由基對人在生理功能上，具有極大的影響力。可在一般的調節系統中負責訊息傳遞的工作，也在發炎反應中扮演著重要角色，當細菌或病毒侵入，白血球會產生自由基殺菌；許多外來因子，如抽煙、藥物、運動過度、飲食不均衡、食用錯誤的油脂、X 光、紫外線、電磁波、環境污染物，及情緒的緊繃如生氣、緊張等，都會產生自由基。

自由基將會引起過度或持續的發炎反應，而這與許多疾病的形成有密切關係，例如風濕性關節炎 (Rheumatoid arthritis; RA)、氣喘 (Asthma)、異位性皮膚炎 (Atopic dermatitis)、糖尿病 (Diabetes)、動脈粥狀硬化 (Atherosclerosis) 或癌症 (Cancer)。

為緩衝自由基造成的氧化性傷害，在我們的體內有一套可以消除自由基的抗氧化系統。包括存在體內的內生性抗氧化酵素，另外是外源性的抗氧化物質，如維他命 A、C、E 及其他從食物中所獲得的營養素之補充等。

事實上，氧化與抗氧化之平衡，以及發炎與抗發炎之平衡，調控著健康與疾病。

如何減少發炎反應、自由基傷害

提高人體內的內生性抗氧化酵素與外源性抗氧化、抗發炎物質的補充，應是促進健康與疾病預防的秘訣。生活中可平衡發炎及減少自由基的傷害的辦法有：

• 多攝取富含抗氧化及抗發炎的食物（如全穀類、新鮮蔬果、豆類、堅果類及少量深海魚類），或適量攝取營養補充劑，維持體內抗氧化、抗發炎物質的正常製造與運作。
• 用好油，避免過度烹調，減少飽和脂肪、反式脂肪酸及精緻醣類之攝取
• 注意 omega-3, 6 的平衡
• 曬足夠的太陽或以活性維他命 D 補充品以補足維他命 D 之不足
• 注意礦物質的平衡，不只偏頗於鈣的補充，並盡量以海鹽、岩鹽做為鹽類補充來源
• 素食者應注意維他命 B 群的均衡
• 糞便累積在腸道中會分泌毒素刺激腸道，應多吃纖維多喝水以利排便
• 避免酗酒及抽煙
• 避免不當的藥物攝取
• 舒解壓力及適度運動，以提昇免疫力
• 減少空氣污染傷害、減低輻射線及過度曝晒
• 慎選常要接觸之餐具、工具之材質 (如餐盤、環保筷、飲料杯、幼兒玩具、畫筆等)

抗發炎及抗氧化的食物來源

所有天然、新鮮的食品都在自由基的防護及抗發炎上扮演一定的角色。但是醃燻、發霉、油炸（尤其是反覆使用的回鍋油）、及有霉味的堅果類，則是容易產生自由基的食物。烹調時產生的油煙，也含有大量的自由基。

一、抗氧化維他命類

• 維他命 A：食物中以深黃、橘紅及深綠色的蔬菜水果含量最多，例如花椰菜、南瓜、甘藷、紅蘿蔔、青江菜、芒果等；動物類則以肝臟、蛋黃、牛奶、奶製品及魚肝油
• 維他命 C：深綠色蔬菜富含維他命 C，但維他命 C 不耐烹煮；亦可由水果取得，如番石榴、奇異果、草莓、葡萄柚等水果當中也很多
• 維他命 E：胚芽、全穀類、豆類、蛋及深綠色蔬菜

二、礦物質類：硒、鋅、銅、錳、鐵等礦物質都是抗氧化酵素的輔助元素, 但是這些微量礦物質如果攝取過量，就會產生毒性。可以在全穀類、海產、豆類、蔬菜水果等天然新鮮的食物中攝取到足量的微量礦物質。

三、類黃酮（flavonoids）：富含於柑橘、柳橙、檸檬、葡萄柚、馬鈴薯、青椒等蔬果中，而無法直接食用的葡萄子、銀杏葉，也因含大量的類黃酮，而被製成營養補充劑。

四、異黃酮（Isoflavones）：又被稱為植物荷爾蒙，黃豆及其製品即富含此類物質。其保健效果和女性問題比較有關，但消除自由基也是它其中的一個功能。

五、多酚類 (polyphenol)：茶類製品中所含的茶多酚、葡萄中所含的葡萄多酚等多酚類化合物，在實驗室中都已被證明在阻止癌細胞生長或者殺死癌細胞都有顯著的功能，並且可以抗氧化、抗發炎，降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病的風險；屬於中低極性的多酚類化合物－薑黃素，亦有超過 1700 篇相關的科學論文顯示，其具有抗發炎、清除自由基、抗癌、心血管保護等作用。

六、Omega-3 脂肪酸類：目前已知食物中 Omega-3 的含量過低並和 Omega-6 的比例不均衡，造就了現代人的發炎體質。Omega-3 含有多種脂肪酸，其中三種對人類健康非常重要，包括 EPA、DHA 及 ALA。富含 DHA 和 EPA 等 Omega-3 脂肪酸的含油魚類包括鯷魚、藍魚、鯡魚、青花魚、鮭魚 (野生的比養殖的含量多)、沙丁魚、鱘魚、灰鱒魚、和鮪魚；海藻中亦含有豐富的 DHA；核果類、橄欖油及亞麻仁油中則富含 ALA。

七、類胡蘿蔔素 (carotenoid)：如 β－胡蘿蔔素、蕃茄紅素 (lycopene)、葉黃素 (Lutein) 等，具有不錯的抗氧化效果。普遍存在於動物、高等植物、真菌、藻類和細菌中的黃色、橙紅色或紅色的色素。番茄和番茄產品、西瓜、杏、紅肉葡萄柚、血橙等含有番茄紅素，研究顯示其可降低幾種類型癌症的發生率。葉黃素則存在一些含黃色的色素的蔬果中，如玉米，橙色香瓜，南瓜，芒果。

八、超氧歧化酶 (SOD)：是一種存在於人體內可以清除自由基的酵素，人體可以自然合成。然而營養不均衡及年紀的增長都會造成 SOD 的合成量漸漸不足，可經由食物中取得製造的原料，但許多專家仍懷疑它通過胃酸的能力。胚芽、麥芽、豆苗、大豆、嫩葉中均含有大量的 SOD。

Ref:
Antioxidants and Cancer Prevention: Fact Sheet
Antioxidant Supplements for Health: An Introduction
Eat Your Colors!
Antioxidants & Phytonutrients
Inflammation and cancer.
Chronic Inflammation and Cancer
發炎、癌症、及以草藥防治之應用
簡介:葡萄多酚
簡介:薑黃素
簡介:茶多酚  
簡介: Omega-3 脂肪酸
簡介: 維他命 D