一系列由美國威斯康辛大學的 Antoine Lutz 和 Richard Davidson 等，和達賴喇嘛的僧團合作的研究，證明了靜心冥想 (Meditation) 可以改變大腦的結構和功能。他們在 2004 年發表了此系列的第一篇論文，其後又發表了數篇相關的文章，研討大腦神經的可塑性 (Neuroplasticity)。

大腦的神經可塑性指的是大腦的結構和功能，會因為外在的刺激而強化某些神經迴路，而導致某些腦區域的萎縮或增強。例如，失去眼睛的人，本來用來感應視覺的腦區域，會逐漸被用在其他的功能，而喪失它本來的結構和視覺功能；又例如，將食指和中指綁在一起，長期之後兩隻手指的相對腦神經區域會融合，而使得腦無法再獨立指揮其中一隻手指。

研究者想知道，神經可塑性是否能經由腦內部的運作，例如靜心冥想，而達到改變腦結構和功能的效果，在達賴喇嘛的鼓勵下，許多有一萬小時以上的修持功夫的喇嘛投入了這項合作。

第一個實驗是，研究者短期訓練了一些自願者靜心冥想，作為對照組，來觀察訓練有素的喇嘛在做慈悲心靜心 (compassion meditation, 菩提心修法) 時腦部的結構和功能的變化。

研究者在兩組受試者的頭皮上裝了 100 多個感應器來偵測靜心前、靜心時和靜心後的受試者的腦波變化，結果發現喇嘛的高頻率腦波 (伽瑪波，波頻範圍在每秒 25~42 次震盪，Gamma wave 25~42 Hz) 比對照組要強烈很多。靜心前喇嘛的伽瑪波就比對照組強；靜心開始 10 幾秒的時間後，喇嘛的伽瑪波的幅度增加更較對照組顯著；靜心之後增幅稍減，但仍較對照組顯著。修持功夫越久的喇嘛腦部伽瑪波的變化也越明顯。

伽瑪波被認為和人類的知覺意識 (consciousness) 有關。伽瑪波要增強有兩個可能，一個是以伽瑪頻率在軸突上放電的神經元增加了，另一個可能是神經元放電同步了。在這個實驗裡，研究者發現喇嘛的伽瑪波同步性 (Gamma Synchrony) 非常強；同步範圍又廣，跨足左右腦。

另外一個實驗是利用功能性核磁共振造影 (functional magnetic resonance imaging, fMRI ) 來偵測喇嘛在做慈悲心靜心時的腦部特別活躍的區域，結果發現，在左前額葉 (left prefrontal lobe) 有一個對應正面情緒 (例如快樂) 的區域的腦功能特別活躍。有一位喇嘛的快樂區域的活躍指數創下了難以置信的紀錄，被稱為 “世界上最快樂的人”。

當研究者讓喇嘛看到人們受苦的照片時，和痛苦相對應的腦區域以及和企圖行動相對應的腦區域，都變得比一般人活躍，反應也比較迅速。

這一連串的實驗說：腦波實驗證明，和一般人比較起來，修持功夫越久的喇嘛，靜心時的伽瑪波共振較強，也就是意識較清明；核磁共振實驗證明，喇嘛靜心時情緒較一般人正面，而且救苦救難的企圖心較高。

另一方面，這一連串的實驗是科學上第一次證明：靠腦部的訓練 (如靜心冥想) ，而不必靠外來的刺激 (如光線或運動) ，就可以促成神經的再塑，而改變了腦部的結構和功能。

Ref:
Meditation Alters Brain Structure
Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice
Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise

早在 2007 年就有報告說，環境治療法 (Ecotherapy) 是有效治療憂鬱症的方法。然後，在 2010 年 5 月 15 日，美國 Environmental Science & Technology 期刊的一篇文章說，只要短短的五分鐘的綠地經驗，就可以對精神健康產生幫助。
 
2007 年的那一篇文章，是英國一個精神健康慈善基金會 “Mind” 組織所做的報告。該組織招集他們的 20 名成員，在英國 Essex 附近的公園和購物中心，各作一次 30 分鐘的散步，然後報告他們心理方面的變化，結果發現：

• 70% 的參試者覺得在綠地散步，可以減少緊張感；而50% 認為在購物中心散步反會增加緊張。
• 90% 認為在綠地散步後，自尊感增加了；而 44% 覺得購物中心散步反會減少自尊感。
• 88% 認為在綠地行走後，改善了情緒；而在購物中心散步後，有 44.5% 認為情緒改善了，另有 44.5% 認為情緒反而變壞。
• 71% 認為在綠地散步後，憂鬱的程度降低了；而在購物中心散步後，有45% 認為憂鬱感降低，另有 22% 認為憂鬱感反而增加。

“Mind” 的報告說為什麼病人會比較喜歡在綠地散步：

1. 覺得和自然、社會的連結感增加了：觀看野生動植物可以讓他們回憶某些過去的愉快記憶，甚至於覺得有靈性上的滿足。
2. 感官上的刺激：野外有各種顏色、聲音、空氣新鮮、逃離污染，可接觸到不同天氣，比都市生活有趣。
3. 野外可以做許多活動，例如：挖土、採植物、跑跳、騎腳踏車。
4. 忘掉現代生活：暫時遠離現代生活的壓力，讓腦袋清醒，有反省的機會。

“Mind” 組織建議英國政府，將 “環境治療” 變成精神治療的一部份。他們說：93% 的英國第一線醫師因為缺乏其他的選擇，而通常把吃抗憂鬱藥當作唯一的治療方法；但是，在荷蘭有 600 個照料農場 (Care farms)，在挪威也有 400 個照料農場，醫師可以開處方讓病人去農場休閒以改善精神症狀。“Mind” 組織也說，醫師應該推薦病人去鄉下或公園散步、放風箏、騎腳踏車、或在自己後院做園藝工作，當作是平常自我治療的一部份。

2010 年的報告是英國 University of Essex 的 Jules Pretty 和 Jo Bartom 所發表。他們匯集、分析了已經發表在期刊的十篇在英國所做的論文，包括 1252 個不同的年齡、性別和精神健康狀態的參試者。研究者的第一個結論是，在野外活動確實可以改善病人的精神和身體的健康。

這些匯集的文章，其野外活動包括行走、園藝、騎腳踏車、釣魚、划船、騎馬、和農作。這裡所說的野外，包括城市裡的公園；但是如果綠地有包括湖泊或者河流，似乎效果更好。其健康上最大的受益者，往往是年輕的族群或者是精神有病症的人，但是似乎所有年齡或不同社會背景的人都可以受益。

讓研究者驚訝的是，當他們分析每次在野外多少時間才會在自我感覺上產生正面效果，他們發現只要 5 分鐘就可以，超過五分鐘並沒有帶來更好的效果，有時候反而讓參與者有疲憊而引起的負面反應。

研究者說，經常去綠地活動是一個很有效的自我治療，短時期精神上的改善，累積後可以成為長期心理健康的保護。

澳大利亞的 Nardie Townsend 教授說：綠地尤其是公園應該被看成為國家健康資源，因為醫師可以推薦病人去綠地自我治療。

美國伊利諾大學的 Frances Kuo 教授在 2001 年的一個研究報告裡說：都市裡鄰近綠地的社區犯罪率較低，竊盜案減少 48%，暴力犯罪減少 56%，他甚至於促使芝加哥市政府決定花 1000 萬美金在芝加哥市內種樹。Kuo 教授又說：綠地活動對有注意力不足-過動症 (ADHD) 的小孩有幫助。


Ref:
Green Walking Beats The Blues, New Study Recommends Ecotherapy For Depression
Parks, Green Spaces Protect Your Health
Exercising in Nature
In the Green of Health: Just 5 Minutes of 'Green Exercise' Optimal for Good Mental Health
Mental Health Benefits from Nature
住在綠地附近對健康有益

基督復臨安息日教會 (Seventh-day Adventists, SDA；安息日會) 是基督教新教之一，起源於 1863 年的美國密西根州。目前安息日會遍佈世界各地，尤其在某些新興國家發展迅速。

安息日會教派有 28 項基本信仰 (28 Fundamental Beliefs)，具有某部份猶太教的傳統。例如，每週第七天的安息日，指的是星期六，或可以說是從星期五的日落到星期六的日落。在安息日這一天，教徒們拋開自己的工作或生意，而跟他們的親人或教友保持聯繫。另外一個特點是他們認為所有的飲食和生活都應該遵照神的意旨、儘量貼近自然和人的本性。

大部分的安息日會教徒遵行教會所推薦的飲食法，這個飲食法以素食為主，以全穀 (每日六份以上) 和蔬果 (每日九份以上) 為基礎。不吃肉，補充蛋白質的來源是豆類、堅果、低脂奶製品 (例如低脂的牛奶、優格、起士) 、和偶爾加上蛋類。也就是台灣一般所說的奶蛋素 (lacto-ovo vegetarians)。教會也呼籲遵行飲食法的人要注意礦物質 (尤其是鈣、鐵、鋅) 、維他命 D、維他命 B12、Omega-3、和蛋白質的攝取。

教徒中有 2% 是不吃奶蛋的全素食者。如果教徒選擇攝取肉類，是可以被允許，但是要採用瘦肉，而且仍然要遵從其他的生活原則，除了戒菸、酒、毒品和含咖啡因飲料之外，還要注重生活的規律性，注重運動、陽光和休息，要過有自我節制的生活。

安息日會的教徒往往居住成群落。其中一個群落是在美國洛杉磯市區外，由市中心往東一個小時車程的 San Bernardino 谷的 Loma Linda 市。

住在 Loma Linda 的安息會教友非常長壽，男性的平均壽命是 78.5 歲，女性是 82.3 歲。最近的資料顯示，遵行教會所公佈飲食法的 40 歲以下的教徒，男性將會比一般非教徒多活 8 年，女性則多活 7 年。另外，遵行教會所推薦的素食飲食法的男性教徒，將會比吃肉的男性教徒多活 3 年以上。

由於安息日教會的教徒生活和飲食都具有特殊性，和教友的長壽現象的可能關聯引起了美國營養界和醫學界的興趣。以安息會教徒的生活和飲食法為研究題目的文章自從 1954 年以來達數 250 篇。由教會所在地的 Loma Linda University 大學，和美國國家癌症中心 (National Cancer Institute) 在 1960 年代開始合作研究，而在 1970 年和 1980 年代由美國國家衛生院 (National Institute of Health) 完成研究分析，發現安息日教友的心臟病、中風、糖尿病和某些癌症比一般美國人減少 50%。

Ref:
Seventh day adventist food pyramid
The Seventh-day Adventist Position Statement on Vegetarian Diets
Seventh-day Adventist Church
常吃紅肉及加工肉品會減短壽命

附件:
SDA-Vegetarian-food-pyramid.pdf

現代人平均壽命延長了，但活得久不代表活得快樂。根據世界衛生組織 (WHO) 的研究，2020 年造成人類失能 (disability) 前十名的疾病，憂鬱症將躍升到第二名。另外根據哈佛大學的研究，造成人類社會整體疾病負擔 (Global burden of Disease) 前十名的疾病，第二名也是憂鬱症。憂鬱症會造成生產力下降，同時造成家庭社會嚴重的負擔。憂鬱症常常早發而持續，甚至有些會復發，有 15% 的憂鬱症患者最後會死於自殺，造成家庭社會的損失與遺憾。

一、 憂鬱的症狀，可從四大方面表現：

• 心情：難過、心情低落、焦燥、不快樂、沮喪、空虛、擔憂、易怒。
• 認知：缺乏興趣、難以專心、無價值感、負面思考、無法決斷、愧咎感深、自殺意念、無助無望、記憶力差。
• 行為：行動遲滯、哭泣、嗜睡、社交退縮、依賴、自殺行為。
• 身體：疲累、食慾不佳或暴飲暴食、胃腸不適。

二、 當家人、朋友得了憂鬱症，您能夠作什麼？(摘錄自「當家人得了憂鬱症」– 張老師出版社)

當家人、朋友得了憂鬱症，身為他的家人，也承擔不少他的痛苦，有時也會像他一樣有許多的挫折與無力感。以下有許多事是您能夠作的：

• 盡可能地學習：了解憂鬱症及抗憂鬱藥物及相關正確知識。
• 合理的期待：不給他過高的要求，給予合理的期待與鼓勵。
• 無條件的支持：無條件的支持，不要立即想到回報。
• 維持日常生活作息：自己的生活也要過下去，照顧他不是生活的全部。
• 分享你的感覺：適當時仍可分享自己的感覺，或找他人宣洩自己的情緒。
• 不要認為事情是針對你個人而來：有些無力與受挫，不要太個人化與自責。
• 尋求協助：鼓勵就醫，找尋適當的專業醫師，給予完整的處理。
• 一起合作：與患者一起合作，共同度過。

三、 與憂鬱病人相處之道

不要過度理性的要他 “想開一點”，這只會讓他覺得您不了解他，他也知道要往好處想，但是當已經到達憂鬱症的程度，是很難想開的。傾聽、同理、支持與陪伴是最好的辦法，隨著他感覺被了解支持，可進一步建議他尋求醫療協助。此外，多走出戶外，培養運動習慣，也是重要的紓壓管道。

A. 面對憂鬱病人，不要說的話

• 不要說 ”我知道你的感受”
• 不要說 ”振作起來”
• 不要說 ”你看海地的地震，你的情況沒有那麼糟”
   

B. 面對憂鬱病人，不要做的事

• 不要忽視他
• 不要保守秘密：有時候，憂鬱症的人會告訴你他們有多絕望，並且要你幫他保守秘密。若你不告訴別人而這個人最後自殺了，你將會遺憾終身。

四、 當你身邊，有處在自殺邊緣的家人或朋友，你該如何做呢?

• 告訴他你不希望他死：若你有親友憂鬱，千萬不要逃避他。你可以告訴他一些話，如：我的生活若沒有了你就沒有那麼充實了。
• 送他卡片或小紙條：通常想自殺的人會覺得他自己是不值得被愛和得到注意時。你可以這樣做關懷他的表現。
• 說 ”我在這裡”，讓想自殺的人知道你準備好要傾聽他的心裡話並且不帶任何批判。
• 為他準備餐點：這有兩個目的，一是表示你看重這個人，二是過度憂鬱的人通常沒辦法正常的吃飯並獲得營養。
• 面對他：通常重度憂鬱症會讓人很難親近他，但千萬不要讓他獨自一人。

自殺防治守門人三撇步

1. 「問」：主動關懷與積極傾聽
2. 「應」：適當回應與支持陪伴
3. 「轉介」：資源轉介與持續關懷

Ref:
簡介：憂鬱症
簡介：憂鬱症的診斷標準
How to save a friend from the brink
台灣人憂鬱症量表
當家人得了憂鬱症 (內含諮詢機構資料)

有一篇發表在 2010 年 5 月 26 日電子版 PLoS ONE 期刊的文章說，運動可以緩解因為壓力所造成的細胞老化。

這一個臨床實驗是由美國加州 University of California at San Francisco (UCSF) 大學所做的。

研究團隊招收了 62 位生活有高度壓力的停經後婦女，其中有些婦女正在照顧患有老人癡呆症的丈夫或父母。受試者被分為兩組，其中運動組婦女每天平均運動 14 分鐘以上，而且運動的程度必須是到達可以流汗或讓心跳加速。研究者蒐集受試者的相關資料，包括她們在受試期間對生活壓力的感受；並且蒐集受試者的血液樣本，以供檢查免疫細胞的端粒 (telomere) 的長度。

細胞分裂時必須複製 DNA，而端粒是 DNA 兩頭的結構體，平時可以保護 DNA 的完整性，複製 DNA 時被用來作為 DNA 的複製時的線頭。

當每次細胞分裂時，端粒的長度會稍微變短；當端粒長度變得太短，細胞 DNA 就無法再被複製，導致細胞死亡。

端粒酶 (telomerase) 是細胞用來加長端粒的長度，以避免細胞老化的酵素。在 2004 年，同一個 UCSF 團隊就曾證明壓力會減低端粒酶的活性，造成身體免疫細胞端粒長度減短、免疫細胞老化且無法再生、免疫力低弱、身體早衰。

另有一篇以前的報告說，適量運動可以讓端粒的長度保持較長，也就是說運動可以避免免疫力低弱、身體早衰。

基於前兩篇以前的報告，目前這篇報告是第一次調查：”有高度壓力的人，是否可以藉適量運動，來維持端粒的長度而減緩老化? ”

結果發現，運動組的平均端粒長度比不運動組顯著的較長，證明有壓力的人可以藉適量運動來減少老化的危險。

端粒研究的先驅者是三位美國科學家他們都獲得了 1985 年諾貝爾醫學獎，其中一位是Elizabeth Blackburn，她也是目前這篇報告的作者之ㄧ。

Blackburn 博士說，我們目前才剛剛開始瞭解生活習性和端粒長度的關係。文章的另外一位作者 Eli Puterman 博士說，如果每一個人都能夠遵行美國疾管處所推薦的運動準則，即每星期 75 分鐘以上的較劇烈運動或 150 分鐘的緩和運動，或許就能夠防止壓力對端粒長度的負面效應。

這個 UCSF 團隊，目前正在研究一個簡單的方法，可以測試端粒長度。他們認為，如果每一個人都可以知道自己的免疫細胞的端粒的長度，或許就可以鼓勵每一個人多運動，來保護自己的免疫細胞的端粒的長度。

目前已經知道會讓端粒長度變短的不良生活習性，除了壓力之外，還有吃過多的加工過的紅肉。也有報告說，食用 Omega-3 可以保護免疫細胞的端粒的長度。


Ref:
Brief Exercise Reduces Impact of Stress on Cell Aging, Study Shows
Exercise May Buffer Effects of Stress
Dynamics of telomerase activity in response to acute psychological stress