一篇由台灣國衛院 National Health Research Institutes of Taiwan 的溫啟邦 Chi-Pang Wen 教授和他的合作團隊，發表在 2011 年 10 月 1 日 The Lancet 期刊的文章說：不運動的人，如果每天做 15 分鐘或每週 92 分鐘的中等強度的運動，就可以減少死亡率 14%，或增加壽命 3 年。

主要的衛生機構，例如美國疾管處 (CDC) 和世界衛生組織 (WHO)，都建議成年人每週做 150 分鐘的運動。但是大部份的人都沒有辦法做到這項每天 30 分鐘，每周 5 天的標準。”是否比這個建議少的某個運動量，也能夠獲取到大部分的健康利益？” 就是這篇溫啟邦文章所探討的重點。

多單位合作，以台灣人口為對象的大型、長期的分析

該研究團隊，還包括美國德州大學的 Xifeng Wu 教授，和台灣 “美兆健康管理機構 (MJ Health Management Institustion)”。研究者從 “美兆” 取得了 416,175 位參與者的健康和生活習慣的資料。這些資料涵蓋 1996-2008 年，共十二年。受試者在加入美兆時，填寫了包括他們每周的運動 (或體力活動) 的強度和時間長度，也填寫他們在工作時間的運動量。運動強度被分成 4 等：輕 (強度等同於慢走)、中 (快走)、強 (慢跑)、超強 (快跑)。

研究者將受試者，根據其運動資料，分入 5 類，包括：不運動者 (每周少於一小時輕等活動)、低度運動者、中度運動者、高度運動者、和非常高度運動者。研究者觀察追蹤期間內每一組受試者的平均死亡率，並且根據死亡率的資料去推測他們的預期平均壽命；個案平均追蹤年數約8年。研究者也收集受試者的年齡、性別、教育程度、工作體力消耗、吸煙、喝酒、空腹血糖、血壓、膽固醇、身體質量指數、糖尿病、癌症等資料。研究者統計、分析 “追蹤期間內五類受試者的死亡率和他們運動量之間的關係”，並且計算其預期壽命。

不必 30 分鐘，每天中等強度的運動 15 分鐘，就能夠得到大部分的健康利益

分析結果發現：

• 以不運動者為基準，低度運動者的總死亡率減少了 14%，癌症死亡率減少 10%，心血管疾病死亡率減少 20%；進一步換算成預期壽命，低度運動者可以多活 3 年。
• 低度運動者的平均運動量，差不多等於每周 92 分鐘快走；或差不多每天要行走 15 分鐘，每週六天；其行走速度為每 15 分鐘走完一公里 (大約每分鐘走 100 步)。
• 如果每天以同樣的速度行走 30 分鐘，也就是說比低度運動者再多走 15 分鐘，則可以進一步減少總死亡率 4%、減少癌症死亡率 1%；壽命則再增加 1 年。
• 以上的結果似乎與年齡層、性別、是否抽菸、體重、和是否有心臟病無關，都可以得到相類似的健康利益。
• 如果每天以同樣的速度走路超過 30 分鐘，則每再增加 15 分鐘，會繼續減少總死亡率 4%，直到每天 100 分鐘為止，再多沒有更多好處。

研究者評論說：

• 國際衛生組織所推薦的每週 150 分鐘的中等強度運動，在世界各主要國家都很難推行。例如，在美國只有 1/3 成年人能達到這個標準；而在台灣、日本、和中國，只有 20% 成年人能做到。
• 這個臨床的結果和從前西方家的報導相當吻合，卻是第一次提議 “每天 15 分鐘的中等強度的運動，每週六天，已經足夠得到運動所能帶來的大部分健康利益” 。
• 在東亞，或許衛生機構應該改提倡較容易達到的每天 15 分鐘中等強度運動。
• 這一個減量過的運動標準，可能在世界其他國家也較容易被推行。如果因此能增加運動人口，將可以減少心血管疾病糖尿病和癌症的死亡率，而且可以減少各國因為照顧慢性疾病所帶來的財政壓力和社會貧富不均。

溫啟邦教授對台灣記者發表的評論

這篇 The Lancet 論文曾在其 8 月 16 日網路版登載，當日溫啟邦教授答台灣記者時，發表了進一步評論，包括：

• 台灣高達五成四的成年人屬於不運動者 (是吸菸人口的 2 倍)，且有二成二僅屬於低度運動者。25 歲到 44 歲運動量最少，其中高社經地位族群特別不愛運動。
• 台灣人最常運動的是學生、中老年族，而社會中堅每 8 人只有 1 人有運動習慣；這和美國各年齡運動人口是隨年齡增加而遞減，大異其趣。
• 運動是良藥，醫師開給病人的處方，應包括建議病人每天至少快走 15 分鐘；如果有半數的不運動者能動起來，就能促進健康，減少醫療支出，拯救全民健保的財務危機。

結語

有一篇 2010 年 4 月 26 日 Archives of Internal Medicine 期刊的文章說，同時有抽菸、缺乏運動、飲食失衡、喝酒過多，這四項不良習性的人，其壽命比起沒有不良習性者，縮短 12 年。有一篇 2009 年 BMJ 期刊發表的文章說，同時有抽菸、缺乏運動、飲食失衡等三樣不良習性的男性，其壽命平均縮短了 10 年左右。

溫啟邦文章則說，單就運動習慣而言，不運動者如果能每天快走 15 分鐘，就可以因此增加壽命 3 年。假設一位不運動台灣人，願意從 25 歲到 65 歲每天快走 15 分鐘，那麼他一共要走 219,000 分鐘；但是它可以因此多活 3 年，即 1,576,800 分鐘。所以，每快走一分鐘可以多活 7.2 分鐘；哇！有這麼高的 7.2 倍報酬率！

Ref:
Fifteen Minutes of Moderate Daily Exercise Lengthens Life, Taiwanese Study Finds.
Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.
15 Minutes of Exercise Every Day Reduces Risk of Death.
8百萬人不運動 死亡率跟著升.
不良生活習性，對壽命的影響.