運動大致上可根據它所著重的目的不同，而分為有氧運動、重力訓練、和柔軟運動。有氧運動的目的是訓練心肺，增加全身血液循環和氧氣供給的效率。重力訓練包括力量訓練，主要目的是訓練肌肉；也包括負重鍛鍊，主要目的是增強骨骼。柔軟運動包括伸展活動，可以強化肌腱和韌帶、增加關節靈活度；也包括平衡練習，可以訓練平常較少使用的肌肉、增加神經反應速度、防止跌倒及受傷。

將這三類運動相互配合，對健康的好處很廣，至少包括：

1. 改善肥胖及其他與代謝症候群有關的疾病，例如：血脂代謝異常、高血壓、心臟病、中風、第二型糖尿病。
2. 減輕心理或神經有關的疾病，例如：焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
3. 提升及調節免疫力，減少：上呼吸道感染、過敏、和某些癌症。
4. 增強筋骨，減少：骨質疏鬆、關節炎、背痛、和跌倒。
5. 對整體健康的好處，可以：延長壽命、延遲老化、和減緩老化引起的失能。
6. 到綠地運動或參加有社交意義的活動，可以增加生活的趣味。
7. 可以增加工作效率，提高體育活動的能力和提高性功能。

以下分別討論這三類運動的不同性質、功能、和方式：

有氧運動

有氧運動通常涉及身體大肌肉群 (如手臂、腿部、和臀部) 的重複運動。利用足夠的運動強度和時間，去迫使心臟和肺部努力工作，以滿足身體需氧量的大幅增加。但是運動強度也不能太強，以避免因為氧氣供給不足 (即變成無氧運動)，而造成乳酸在肌肉堆積。

有氧運動的好處包括：

• 如配合飲食控制，能有效、長期地控制體重。
• 能改善心臟和肺的功能、降低心律和血壓；能增加血液供應肌肉的效率、提高肌肉用氧的能力。
• 能提高血中高密度脂蛋白膽固醇 (即好的膽固醇)、降低三酸甘油脂、減少體脂肪。
• 能改善葡萄糖耐受力、降低胰島素抵抗，幫助控制血糖、減緩糖尿病。
• 增強免疫功能、減少病毒和細菌的感染、降低癌症罹患率，緩解過敏。
• 可以降低焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
• 可以增長壽命、延緩老化和老人失能。

最常被採用的有氧運動，包括：游泳、快走、慢跑、騎自行車、跑步機、打球等。目前大部分衛生組織推薦：成年人每週做至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。但是，也有台灣的臨床證明：每週至少 92 分鐘，也已經能夠達到大部份的延長壽命的目的；即平均每人可以延長壽命 3 年。中等強度有氧運動，大致相等於每分鐘快走 100 步，或每 15 分鐘走 1 公里。

力量訓練

力量訓練是利用對抗重力或其他阻力來訓練肌肉，以增加肌肉的強度和耐力。它通常是高強度、短時間的無氧運動。

力量訓練的好處，除了增加肌肉的強度和耐力之外，還包括：減少體內脂肪和增加身體肌肉的質量、增加肌腱和韌帶的耐受度、改善身體的平衡、降低血液中的膽固醇、和改善胰島素敏感性。

力量訓練不僅僅是專給年輕人做的運動，事實上 70 多歲或 80 多歲的老人也可以在幾星期的較低強度的訓練之後，即觀察到明顯的好處。

最常被採取的力量訓練方式，包括使用重力機器和利用自己的體重為阻力的運動，通常是經過拉、提、推等強力動作。

負重鍛鍊

負重鍛鍊可以是有氧運動或力量訓練的一個變化，它的主要目的是讓骨頭承受壓力或曲力，藉此刺激骨質形成。它可以幫助減緩骨質流失的速度，因此減少骨折。老人即使在 90 歲仍然可以做一些適當的負重鍛鍊。

常被利用的負重鍛鍊包括：舉重、背包旅行、爬樓梯等。最有效的負重訓練可能是跳彈簧床，它可以在瞬時產生 3.5 倍於重力的承擔。游泳和慢走不是有效的負重鍛鍊；只有在鍛鍊中使用到的骨頭，才能享有刺激骨質形成的作用，並不是部份運動就能造福全身的骨頭。

伸展活動

伸展活動雖然是維持健康的關鍵之ㄧ，但是往往被忽視了！傳統中醫說，身體氣的運行不順暢，是導致疾病的重要原因。伸展活動可以讓肌肉、肌腱 (tendons)、韌帶 (ligament)放鬆，增加這些地方的血液流通量，加強營養的供應和廢物的排除；對維持肌肉、肌腱韌帶、和關節的健康有決定性的影響。五十肩就是肩膀和頸部缺乏運動、不能放鬆，所引起的肌腱發炎。常做伸展活動可以打通身體的氣，可以增加關節的運動範圍和肌肉的相互協調，也可以預防運動受傷。

怎樣的伸展活動做有效？伸展體操和瑜珈都是非常有效的伸展活動；相反地，平常久坐不動或姿勢不良，就容易造成腰酸背痛。應該把隨時活動筋骨，變成生活習慣的一部份。做伸展體操，也可以是例行運動後降溫舒緩的一部份。

平衡練習

平衡練習是最不受重視的運動。而事實上，我們的平衡能力會隨著年齡而減少；除非我們有自覺性的常常去練習它，我們的平衡能力會因為老化而漸漸喪失，容易引起跌倒和骨折。

平衡所需用到的肌肉，往往是日常生活中很少用到的小肌肉。太極拳和瑜珈有整套的全身性的平衡動作，是很好的練習方法。平常若有一點時間，也可以練習單腳站立，或其他簡易的平衡練習；利用振動平台機，也是練習平衡的有效方法。

結語

運動是良藥，你需要所有的三類運動。但是每類運動的需要量和合理方式，會因每一個人的年齡、居住環境、身體需要、和身體能力而有所不同。所以每一個人必須選擇一個適合自己的整體設計，去決定每一類運動的量與內涵。最重要的是，要選擇容易讓自己能夠定期、有效、且樂意去執行的運動計畫。剛開始時，如果因為自己久不運動，可以先選擇簡單、短期的計畫，最重要的是要開始去做、培養樂趣，才能達到長期堅持，享受愉悅和健康等利益。

Ref:
The Need for Exercise
簡介：定期運動的好處說不完
每天運動 15 分鐘，延壽 3 年

一篇由台灣國衛院 National Health Research Institutes of Taiwan 的溫啟邦 Chi-Pang Wen 教授和他的合作團隊，發表在 2011 年 10 月 1 日 The Lancet 期刊的文章說：不運動的人，如果每天做 15 分鐘或每週 92 分鐘的中等強度的運動，就可以減少死亡率 14%，或增加壽命 3 年。

主要的衛生機構，例如美國疾管處 (CDC) 和世界衛生組織 (WHO)，都建議成年人每週做 150 分鐘的運動。但是大部份的人都沒有辦法做到這項每天 30 分鐘，每周 5 天的標準。”是否比這個建議少的某個運動量，也能夠獲取到大部分的健康利益？” 就是這篇溫啟邦文章所探討的重點。

多單位合作，以台灣人口為對象的大型、長期的分析

該研究團隊，還包括美國德州大學的 Xifeng Wu 教授，和台灣 “美兆健康管理機構 (MJ Health Management Institustion)”。研究者從 “美兆” 取得了 416,175 位參與者的健康和生活習慣的資料。這些資料涵蓋 1996-2008 年，共十二年。受試者在加入美兆時，填寫了包括他們每周的運動 (或體力活動) 的強度和時間長度，也填寫他們在工作時間的運動量。運動強度被分成 4 等：輕 (強度等同於慢走)、中 (快走)、強 (慢跑)、超強 (快跑)。

研究者將受試者，根據其運動資料，分入 5 類，包括：不運動者 (每周少於一小時輕等活動)、低度運動者、中度運動者、高度運動者、和非常高度運動者。研究者觀察追蹤期間內每一組受試者的平均死亡率，並且根據死亡率的資料去推測他們的預期平均壽命；個案平均追蹤年數約8年。研究者也收集受試者的年齡、性別、教育程度、工作體力消耗、吸煙、喝酒、空腹血糖、血壓、膽固醇、身體質量指數、糖尿病、癌症等資料。研究者統計、分析 “追蹤期間內五類受試者的死亡率和他們運動量之間的關係”，並且計算其預期壽命。

不必 30 分鐘，每天中等強度的運動 15 分鐘，就能夠得到大部分的健康利益

分析結果發現：

• 以不運動者為基準，低度運動者的總死亡率減少了 14%，癌症死亡率減少 10%，心血管疾病死亡率減少 20%；進一步換算成預期壽命，低度運動者可以多活 3 年。
• 低度運動者的平均運動量，差不多等於每周 92 分鐘快走；或差不多每天要行走 15 分鐘，每週六天；其行走速度為每 15 分鐘走完一公里 (大約每分鐘走 100 步)。
• 如果每天以同樣的速度行走 30 分鐘，也就是說比低度運動者再多走 15 分鐘，則可以進一步減少總死亡率 4%、減少癌症死亡率 1%；壽命則再增加 1 年。
• 以上的結果似乎與年齡層、性別、是否抽菸、體重、和是否有心臟病無關，都可以得到相類似的健康利益。
• 如果每天以同樣的速度走路超過 30 分鐘，則每再增加 15 分鐘，會繼續減少總死亡率 4%，直到每天 100 分鐘為止，再多沒有更多好處。

研究者評論說：

• 國際衛生組織所推薦的每週 150 分鐘的中等強度運動，在世界各主要國家都很難推行。例如，在美國只有 1/3 成年人能達到這個標準；而在台灣、日本、和中國，只有 20% 成年人能做到。
• 這個臨床的結果和從前西方家的報導相當吻合，卻是第一次提議 “每天 15 分鐘的中等強度的運動，每週六天，已經足夠得到運動所能帶來的大部分健康利益” 。
• 在東亞，或許衛生機構應該改提倡較容易達到的每天 15 分鐘中等強度運動。
• 這一個減量過的運動標準，可能在世界其他國家也較容易被推行。如果因此能增加運動人口，將可以減少心血管疾病糖尿病和癌症的死亡率，而且可以減少各國因為照顧慢性疾病所帶來的財政壓力和社會貧富不均。

溫啟邦教授對台灣記者發表的評論

這篇 The Lancet 論文曾在其 8 月 16 日網路版登載，當日溫啟邦教授答台灣記者時，發表了進一步評論，包括：

• 台灣高達五成四的成年人屬於不運動者 (是吸菸人口的 2 倍)，且有二成二僅屬於低度運動者。25 歲到 44 歲運動量最少，其中高社經地位族群特別不愛運動。
• 台灣人最常運動的是學生、中老年族，而社會中堅每 8 人只有 1 人有運動習慣；這和美國各年齡運動人口是隨年齡增加而遞減，大異其趣。
• 運動是良藥，醫師開給病人的處方，應包括建議病人每天至少快走 15 分鐘；如果有半數的不運動者能動起來，就能促進健康，減少醫療支出，拯救全民健保的財務危機。

結語

有一篇 2010 年 4 月 26 日 Archives of Internal Medicine 期刊的文章說，同時有抽菸、缺乏運動、飲食失衡、喝酒過多，這四項不良習性的人，其壽命比起沒有不良習性者，縮短 12 年。有一篇 2009 年 BMJ 期刊發表的文章說，同時有抽菸、缺乏運動、飲食失衡等三樣不良習性的男性，其壽命平均縮短了 10 年左右。

溫啟邦文章則說，單就運動習慣而言，不運動者如果能每天快走 15 分鐘，就可以因此增加壽命 3 年。假設一位不運動台灣人，願意從 25 歲到 65 歲每天快走 15 分鐘，那麼他一共要走 219,000 分鐘；但是它可以因此多活 3 年，即 1,576,800 分鐘。所以，每快走一分鐘可以多活 7.2 分鐘；哇！有這麼高的 7.2 倍報酬率！

Ref:
Fifteen Minutes of Moderate Daily Exercise Lengthens Life, Taiwanese Study Finds.
Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.
15 Minutes of Exercise Every Day Reduces Risk of Death.
8百萬人不運動 死亡率跟著升.
不良生活習性，對壽命的影響. 

你知道運動 (也包括任何高體力活動) 對你有好處，但你知不知道有多好？

大家都知道運動可以幫助控制體重，但運動的好處遠遠超出了體重管理；定期運動可以幫助減少健康出小狀況或大疾病的風險，可以保護你的健康；運動可以改善你的整體生活品質，提升你的心情、讓你有更多的精力、甚至提升你的性生活品質。

總之，經常運動和作體力活動可以讓你活得更長，長而且有品質。其對健康的好處是難以忽視的。不管你目前的年齡、性別、或體能狀況是什麼，運動的好處絕對是你的。

還需要更多的證據，你才肯運動嗎？那就請看以下的細說：

1.    運動可以幫助控制體重

當你從事體力活動時，身體會燃燒卡路里。從事更激烈的運動，身體就會燃燒更多的熱量。而且，體力活動能增加或保持肌肉質量，肌肉較發達又能回頭改善身體使用熱量的能力，如此的良性循環，有助於減少體內脂肪的累積。當體力活動和適當的營養相配合時，就可以幫助控制體重，和保持你的減肥成果。記住，肥胖是許多疾病的主要危險因子。

您不一定需要預留一大段的時間來做運動，以達到減肥的好處。如果你沒時間做正規的運動，簡單的方法是整天更積極地活動，例如走樓梯而不要乘電梯或多做家務，也能積少成多。

2. 運動可以幫助你減少健康出小狀況或大疾病的風險

你肥胖？你有代謝症候群？你擔心心臟疾病？你必需管控高血壓嗎？無論你現在的體重是什麼，毛病有多少，運動皆能降低你的風險。

事實上，經常鍛煉身體，所能幫助防止或管控的健康小狀況和疾病，可說是包羅萬象。除了肥胖之外，至少包括：代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病；焦慮、失眠、憂鬱症、失智症；免疫力低、上呼吸道感染、某些癌症；骨質疏鬆、關節炎、背痛、跌倒；老化、和失能。

A. 對代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病的影響

• 日常體力活動可以加強訓練心肌的收縮能力，提高高密度脂蛋白（HDL）的濃度，降低低密度脂蛋白（LDL 壞膽固醇）的濃度，有助於高血壓者降低血壓、預防心臟疾病和中風，改善血流量，增加心臟的工作能力，還可以減少周圍血管疾病的風險。
• 運動和心血管疾病的死亡率之間有直接的關係，缺乏體力活動是冠狀動脈疾病的獨立危險因子。每週運動 (燃燒從大約 700 至 2000 千卡)，可以降低成年人的總死亡率及心血管病的死亡率，運動越多越好。
• 保持久坐不運動者，各種原因和心血管疾病的死亡率，有最高的風險。降低死亡率的最大幅度，發生在不運動者開始成為低度活躍者的時期。
• 大多體力活動對心血管疾病的死亡率帶來的有利影響，可以通過中等強度的活動（最大攝氧量的 40％ 至 60％，根據年齡）來達到。
• 有心肌梗塞後，如果能改變生活習慣，包括定期運動，就可以改善存活率。
• 通過減少體內脂肪，體力活動可以幫助預防和控制第二型糖尿病。

B. 對焦慮、失眠、憂鬱症、失智症的影響

• 激烈的體力消耗後，腦激素 (內啡肽，anandamide，血清素等) 的濃度會提高，帶來愉悅的感覺。這些腦激素，甚至在停止運動後數天仍保持在高濃度，有助於長時間改善心情、提高自尊和體重管理。
• 運動能放鬆身心，增加睡眠深度，有助於改善失眠。運動在一天的任何時間都有益，但在睡前不久採取劇烈運動，可能會擾亂睡眠。
• 運動具有預防憂鬱症的潛力，且能治療輕、中度憂鬱症。
• 有氧運動，能改進大腦可塑性、提高老年人的認知功能。運動對大腦有益的原因有幾種可能性，例如：增加流向大腦的血液和氧氣；增加生長因子，有助於創造新的神經細胞，和促進突觸可塑性；增加大腦中幫助認知的化學物質，如多巴胺，谷氨酸，去甲基腎上腺素，和血清素
• 體力活動已被證明可預防神經退行性疾病。例如，降低癡呆症的風險。經常運動也可幫助逆轉酒精所引起的腦損傷。

C. 對免疫力低、上呼吸道感染、過敏、某些癌症的影響

• 適度的體能訓練，有利於人體免疫系統的健全發展。流行病學證據表明，適度的運動，能減少上呼吸道感染的機率。但是有研究發現，運動員在一段長時間，高強度的運動後，會使免疫細胞功能暫時下降，短時間內有較高的上呼吸道感染風險。
• 長期、適度的運動，有抗炎作用的機制，能改善過敏體質。
• 運動有利於人體免疫系統的健全度，能降低某些癌症的罹患率，並且增加存活率。

D. 對骨質疏鬆、關節炎、背痛、跌倒的影響

• 經常做重力訓練，能刺激骨質形成，防止與老化有關的骨質流失。
• 藉由增加肌力和耐力，運動能提高身體的靈活性和改善姿勢，又因為運動有抗發炎的效用，因此，經常運動有助於減少關節炎和背部疼痛。
• 運動能改善老年人肌肉力量、靈活性、和平衡感，因此能減少跌倒的發生。

3. 運動可以改善你的整體生活品質

• 能提升心情：你需要一個心情的提升？或需要去除一天累積的緊張嗎？去健身房、或快走 30 分鐘，都可以有幫助。運動能刺激大腦分泌多種化學物質，可能讓你感覺更快樂，更輕鬆。當你經常運動，你可以更滿意你的外表，可以增強你的信心，並提高你的自尊。
• 能提高精力：體力不濟嗎？規律的運動和體力活動，可以提高肌肉的力量和提高你的耐力。運動和體力活動，可為你的身體組織提供氧氣和營養，並幫助你的心血管系統更有效地工作。而當你的心臟和肺的工作更有效率，你就有更多的精力可以去處理你的日常瑣事。
• 能促進更好的睡眠：難以入睡？或難以清醒嗎？經常鍛煉身體可以幫助你更快入睡和深化你的睡眠。只是不要太靠近睡前才運動，可能會讓你太興奮而難以入睡。
• 能讓你的性生活再度激起火花：你覺得太累或太不滿意自己的身材，以至於無法享受肉體上的親密？經常鍛煉身體可以讓你感覺精力充沛、身材變好，這可能對你的性生活產生積極的促進作用。還有，經常鍛煉身體可以增強婦女的性興奮度；而經常運動的男人也比較不會有勃起功能障礙的問題。
• 可以是很有趣的：運動和體力活動可以是令人覺得享受的一段時光。它能帶給你放鬆身心的機會、讓你享受戶外、或做高興的活動。運動還可以幫助你與家人或朋友共處在一個有趣的環境裡。因此，選個舞蹈課、去遠足、或加入球隊。找到一個你喜歡的體力活動，並馬上就去做。如果你發覺它無聊，就嘗試另一個新的活動。

結語

總之，運動可以讓你更長壽，而且活得更有品質。作為一個總體目標，可以定每天至少 30 分鐘，毎週五次的體力活動。如果你想減肥，或滿足特定的健身目標，你可能需要更多的鍛煉。但是請記住，開始一個新的鍛煉計劃之前，特別是如果你有任何特殊健康問題，要先與你的醫生討論。


Ref:
Exercise: 7 benefits of regular physical activity.
Health Benefits Of Physical Activity.
Physical exercise.