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老人睡眠時數較少,也較淺眠;是正常的

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2011-11-03
一篇發表在 2010 年 2 月 1 日 Sleep (睡眠) 期刊的文章說,隨著年紀增長,所需要的正常睡眠時數會變少;一篇發表在 1992 年 6 月份 J. Sleep Res. 期刊的文章說,老人容易在半夜醒來,是正常的現象。

雖然已經有很多臨床報告說,老人通常睡眠時數比年輕人短;但是大部分的論文認為其原因可能是因為,老人比較容易有睡眠障礙,例如腿不寧症候群 (Restless leg syndrome,下肢靜止不能症候群)、睡眠呼吸暫停症 (Sleep apnea)、和其他健康上的問題。

2010 年文章:隨著年紀增長,所需要的正常睡眠時數會變少

這篇文章的作者是英國 University of Surrey 大學的 Derk-Jan Dijk 教授和他的研究團隊。研究者招募了 44 位年輕人(20-30 歲)、35 位中年人(40-55 歲)、和 31 位老年人(66-83 歲)。受試者在實驗室先有一個正常睡眠;然後被隨機分為 2 組,一組繼續兩個晚上的正常睡眠,另一組則兩個晚上都被干擾;之後兩組又都再有一個晚上的正常睡眠。在這四個晚上,研究者都持續利用儀器來監測受試者的實際睡眠時間和睡眠深度。

結果發現:

1. 在第一個晚上,受試者在有 8 小時床上時間的情況下:
  • 年輕人的平均睡眠是 7 小時 13.5 分、中年人的平均睡眠是 6 小時 50 分、而老年人平均只睡著了 6 小時 30 分;也就是說在時間不受限制下,老年人比年輕人少睡 43.5 分。
  • 初躺在床上到入睡所需要的時間,年輕人需要 8 分鐘、老年人需要 15 分鐘。
  • 初睡著後,醒過來的總時數,則隨著年齡增加:年輕人 21 分鐘、中年人 50 分鐘、老年人 71 分鐘。
  • 各組受試者平均深睡 (慢波睡眠 slow-wave sleep) 時數,隨著年齡減少。
  • 雖然老年人的總睡眠時數最短,但是在白天有想睡覺的症狀最輕,如果強迫著去睡午覺,也比年輕人需要較長的時間才會睡著。
2. 雖然所有的年齡層都會因為在兩個晚上睡眠被打擾下,而在次日白天精神不濟,也會因此在最後一個晚上有更多的深睡和更長的睡眠時間;但是,在連續兩個晚上睡眠被打擾之後的老年人,其白天變得想睡覺的情況,也沒有年輕人嚴重。

研究者評論說:
  • 很多老年人常因為睡眠變短,而自認為自己有失眠症;其實,大多數的老人並不了解,自己所正常需要的睡眠可能變得比年輕時短了
  • 好的判定是:如果老年人睡眠已經足夠,那麼在白天,就不應該有想睡覺的狀態
  • 老年人的深睡時間比年輕人短;而且即使他們只擁有較短的深睡時間,似乎仍然比年輕人不容易在白天時精神不濟,這可能是因為老年人不但不需要長時間的深睡,而且能迅速經過深睡階段及其他不同的睡眠階段 (Sleep stages),能更迅速地完成睡眠週期 (Sleep cycle)。

1992 年文章:老人容易在半夜醒來,是正常的現象

這篇文章的作者是美國 National Institute of Mental Health 的 Thomas Wehr 醫師。研究者招募了 15 位年輕的自願者,讓他們每個晚上從 6 點到第二天早上 8 點,都要過著沒有亮光的生活 (和古人過漫長冬夜一樣),但是享有自由的睡眠時間。研究者監測受試者的睡眠時數和睡眠週期。

結果發現:
  • 差不多所有的受試者會逐漸的演變成兩波段的睡眠,他們會先有一段較深的睡眠,然後會醒來 1-3 小時,之後又會有一段較淺的睡眠。
  • 測量受試者的生理狀態時發現,受試者夜間褪黑激素 (melatonin) 分泌的時間拉長了,這表示受試者的生理時鐘被長達 14 小時的黑暗所改變。
研究者評論說:
  • 有很多歷史記載說,在沒有燈光的時代,古人通常也是先有一段深睡,然後有一段清醒的時間,最後才是一段較淺的睡眠。這樣的雙峰睡眠在老年人和年輕人都一樣。
  • 但是在近代的社會,因為有了電燈,人們在床上的時間被縮短到小於 8 小時,漸漸地雙峰睡眠變成一個將近 8 小時的連續睡眠。
  • 但是由於老年人深睡階段較短,睡眠較淺,仍然比年輕人容易在半夜時醒來。
  • 半夜躺在床上 1-3 小時,似乎是一個很無聊的折磨,但是大部分的受試者卻說那段時間很像一段寧靜的靜心冥想 (meditation)。
結語:不要怕失眠

多少小時的睡眠才算適當?答案是因人而異。一般成年人每天睡眠在 6-9 小時之間。嬰兒需要 16-20 小時的睡眠,成年人需要 7-8 小時;而老年人只需要 6-7 小時,不用太怕失眠。

當我們年輕的時候,身體需要較多的深睡,來修補組織和強化大腦記憶;當我們老了之後,深睡時間變短,變得較為淺眠,也就容易被環境刺激而醒來,因此老年人常會抱怨睡不熟,或抱怨半夜有段時間無法入睡。事實上,在退休之後,老年人能有許多時間上的自由;可以學古人過冬夜,在醒來一陣子之後,仍可再進行一段淺眠休息,而不必擔憂自己是否會失眠。

Ref:
Less Sleep Normal Part of Aging?
Age-Related Reduction in Daytime Sleep Propensity and Nocturnal Slow Wave Sleep.
How Much Sleep Do the Elderly Need?
In short photoperiods, human sleep is biphasic. 
How Aging Changes Sleep Patterns.

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