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長壽的真相：有效 9 法

：更新日期: 2012/3/1

美國有一本暢銷書 ” The Blue Zone: Lessons For Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest ”，出版於 2008 年 3 月，作者是 Dan Buettner 。這本書在台灣有中文版， “ 藍色寶地：解開長壽真相，延續美好人生 ”；翻譯者是田霏，由如何出版社在2010 年 5 月出版。 The Blue Zone 這本書裡描述了 4 個世界上人瑞最多、最長壽的地區，和當地老人的生活習慣。這 4 個地區分別是義大利的薩丁尼亞島 ( Sardinia, Italy )、日本的沖繩島 ( Okinawa, Japan )、美國加州的洛馬林達市 ( Loma Linda, California USA )、和哥斯大黎加的尼柯亞半島 ( Nicoya Peninsula, Costa Rica )。作者也根據人瑞的生活方式，整理出我們可以學習的 9 個生活原則，他稱之為 ” Power 9 ” ( “ 有效 9 ” )。

Dan Buettner 生於 1960 年，年輕時曾經締造了 3 項長途自行車旅行的金氏世界紀錄，分別以自行車旅行橫跨了南北美洲、歐亞大陸、和非洲。最長距離的那一次，是在1987 年從阿拉斯加到阿根廷，共 25000 公里。

在 2000 年，世界衛生組織公佈說，日本沖繩島是世界健康人瑞最多的地區，引起了國際對長壽區的興趣。美國的 National Institute on Aging 機構、國家地理雜誌 ( National Geographic ) 和喜愛旅行冒險的 Dan Buettner 合作，在世界各地訪問、發掘長壽區。Dan Buettner 在 2005 年根據他採訪的結果，在國家地理雜誌發表了題目為 The Secrets of Living Longer 的封面故事。文章說，薩丁尼亞島、沖繩島、洛馬林達市 ( 有高密度的安息日會教徒 )、尼柯亞半島這4個長壽區，其人瑞的密度高，中年時期的死亡率低。這些地區的老人，其平均壽命大約比美國多 10 年，心血管疾病罹患率是美國的 1/6，主要癌症是美國的 1/5，而糖尿病患者幾乎是找不到。

Dan Buettner 團隊，整理出來的 “ 有效 9 ” 人瑞生活原則，又可以被分成四大類主題，分別是關於身體活動、生活觀、飲食和人際關係。這四大類優良生活習慣，都經由一再的臨床研究證明，會增長壽命。以下介紹這四大類和 “ 有效 9 ” ：

一、自然地活動 ( Move Naturally，可以增壽 4 年 )

1. 活動就對了 ( Just Move )

人瑞區的老人他們不會去舉重、跑馬拉松或去健身房，但是他們的生活環境讓他們必須經常做身體的活動。他們走路去買東西、拜訪朋友、上教堂或寺廟、爬樓梯、做田野的工作。
我們可以跟他們學習把遛狗、庭院栽植、做家事變成日常生活的一部份，少使用那些電動的工具。

二、正確的生活觀 (Right Outlook，增壽 4 年)

2. 有當下的目標 (Purpose Now)

沖繩島的老人講究每天起床就要有一個 ikigai ( 日語，意思是生活目的 )。那個目的可以很簡單但是充滿積極性：要起來照料子孫，或做某些家事、嗜好。
每天有一個生活目標，頭腦會比較靈敏、積極、也會活得比較久。
生活有目標，對老年人是很重要的。尤其是退休了，子女又都已成家，會懷疑 “ 我今天還能做什麼呢？ ”
我們要能夠知道自己的能力和興趣，在每天的生活裡，活出熱情與價值。

3. 能放鬆解壓 (Down Shift)

人瑞區的老人各自有他們解除壓力的方法，沖繩島老人每天祭拜他們的祖先，洛馬林達的安息日會教徒每天在固定時間禱告，薩丁尼亞人會喝 1-2 杯紅酒享受快樂時光。
所以我們也應該找到適合自己解除壓力的方法，因為壓力會帶來身體的發炎反應，有害健康。

三、明智的飲食 (Eat Wisely，增壽 8 年)

4. 只吃八分飽 (80% Rule)

沖繩島老人吃飯前會跟自己説 Hara hachi bu (日語，意思是肚子八分足) 然後才開始吃飯，提醒自己在八分飽的時候就停止用餐。這樣少吃了 20% 熱量，就是沖繩老人沒有胖子的原因。
人瑞區的老人各有他們的方法來控制食量，他們的碗盤比較小，也不會把煮好的食物全部放在餐桌上。大部分的老人注重早餐，而晚餐吃得比較少也比較早。他們不在電視機前面吃飯，而是跟家人分享三餐。
以上這些都是我們可以向他們學習的地方。很多人有一個錯誤的觀念，誤以為能靠著比別人吃得豐盛而得到健康。

5. 植物為主食 (Plant Slant)

四個人瑞區的老人們，都是以當地的植物為主食，豆類是他們最大的蛋白質來源，每週只偶而吃 1-2 次肉。
薩丁尼亞人和洛馬林達安息日會教徒都喜歡吃堅果，每天吃ㄧ把當零食，薩丁尼亞人會喝羊奶和吃奶酪，但是這些羊是吃草長大的，不是飼料羊。
我們可以跟他們學習多吃新鮮植物，少吃肉類或加工過的食品。

6. 紅酒時刻 (Wine@5)

薩丁尼亞人喜歡喝當地的紅葡萄酒，他們的紅酒具有很高的類黃酮濃度，有助於保持血管健康。他們在下午 5 點工作完之後的快樂時光 (Happy Hour) 和朋友們喝 1-2 杯，一起放鬆、減輕壓力。
我們可以學習他們的紅酒時刻，但記得不要超過 2 杯。

四、人際關係 (Connect ，增壽 4 年)

7. 歸屬感 (Belong)

在作者訪問到的 263 位人瑞裡，只有 5 位不屬於任何宗教團體。他們說，宗教團體讓他們有歸屬感。
安息日會教會是一個緊密的宗教團體，教會鼓勵教徒過著有節制的生活。每週安息日時要休息，和家人、上帝、朋友、大自然相處，能紓解壓力，增強人際網絡。
有醫學報導說，每月參加 4 次以上宗教活動者，平均增壽 4 年以上。

8. 親人至上 (Loved Ones First)

差不多所有的人瑞區老人，都說家庭是最重要的。
這些地區的家庭，常常是幾代同堂，或住得很近；大家努力創造一個和睦的關係，老人照顧後代，後代也願意照顧老人的晚年。
人瑞似乎都很討人喜歡，但是他們年輕時可不一定如此，似乎是過了 80 歲且有了老人的智慧之後，他們知道只有討人喜歡才會有人樂於陪伴他們。
我們要把家庭共處的時間當作是很重要的事，要創造聚餐、年節、旅遊等定期相處的時間。

9. 好的社交圈 (Right Tribe)

沖繩島的老人會創造、參與一個 moai (日語，是幾個好朋友組成一個結盟互助、一直到老死的小團體) ，是他們的生活重心之一。
在人瑞周圍的人，似乎也都生活得很健康，也許是他們本來就一起生在一個重視健康的家庭，或是因為他們喜歡物以類聚。
美國大型長期臨床 Framinghan Study 發現，抽菸、肥胖、快樂、孤獨等，都是可以藉著社交圈傳染的。
所以我們應該儘量結交正確的朋友，可以讓我們增壽幾年。女性比男性長壽的原因之一，可能是因為她們有比較強的社交網絡。

Dan Buettner 說，這 “ 有效 9 ” 原則，並不是他自己隨便想想就發明的，而是從無數地採訪所得到的資料彙整出來後，再參照許多長期嚴謹的臨床文獻，所得到的結論。這 9 項原則都不難達成，也不花錢；其中他覺得特別有趣的一項是，只要學人瑞日常多活動，並不必刻意去健身房。

探訪人瑞區之後，Dan Buettner 不停地寫文章、成立社團、到處演說，也在自身生活習慣上有多方面的改變。他說，他找到了很多自己喜歡的活動，他每星期做園藝、和子女玩樂；他上市場的時候不再買肉，而且他又回復定期上教堂。他的網站有一個明尼蘇達大學合作者所設計的長壽問卷測驗；他說，根據該測驗預測，他可以活到 99 歲。

以下的表格、是 CFH 編輯部把各人瑞區生活習慣的要點，和這些要點與 “ 有效 9 ” 原則的關聯，列成一個讓讀者們容易了解、容易用來自我檢查的簡表。