正念認知療法 (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) 是心理治療的一種方法，其特點是將認知療法與正念修行結合，不試圖將憂鬱症扭曲的意識和認知加以糾正，僅僅讓患者知道自己是如何將自己推進憂鬱困境的，並讓患者對想法與感受採取 “既不批判也不應對” 的態度，來自行切斷憂鬱迴圈，達到協助憂鬱症患者減少復發。

此法起源於英國的 John Teasdale、Mark Williams 與加拿大的 Zindel Segal 教授，這三位以治療憂鬱症著名的認知行為療法 (Cognitive Behavior Therapy, CBT) 治療師，為了研究如何預防憂鬱症復發，發現藉由卡巴金博士所創之正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) 來訓練人們以比較寬廣的視野、不批判的接納態度面對自己與世界，並透過正念修法看清 ”想法就只是個想法並非事實”，能夠協助人們從自己不斷反芻的、視野窄化的雜念中解放出來。於是他們開始跟著卡巴金博士學習 MBSR，在認知心理學的基礎上培育出正念認知療法，並以團體治療的方式將此法教導憂鬱症患者培育自己抗病的能力以減少復發，同時對此進行實證研究，並從中發現顯著的功效。

什麼是憂鬱症?

憂鬱症 (Major Depressive Disorder) 和一般的悲傷不同。悲傷只是暫時的反應，憂鬱症往往可以長達幾個月甚至數年之久，而且常伴隨著生理上的症狀。當有輕度憂鬱症時，可能會發現自己以負面消極的態度對待自己或他人，可能會感到憤慨不滿、較長時間處於急躁與憤怒的狀態，有對不起自己的感覺、並且覺得自己需要受到別人的認同，也可能會在沒有生病的情況下覺得身體有諸多不適。

然而，隨著憂鬱症的惡化，極端的悲傷、絕望會與自卑感結合，內咎、記憶不佳、難以集中注意力等都會對心智帶來極度的痛苦。並且會伴隨著許多不良的生理症狀，加上生活節奏失衡，例如：不能入睡、或睡太多；毫無食慾、或吃太多。別人可能會注意到患者變得過度激動或遲緩，因為患者的能量都被用在感受 ”低潮”，甚至會認為生命沒有意義、不值得活。

目前憂鬱症的治療方法包括：心理治療、藥物治療、和電痙攣療法。輕度和中度的憂鬱症可能靠生活習性 (例如：飲食、運動、綠地、志工、社交) 改善、或心理治療就足夠；重度憂鬱症藥物治療比較有效；最嚴重的情況可能需要電痙攣療法。而藥物治療是最常被使用的方式，但過去的經驗顯示，一但停止服用抗憂鬱藥物，很大的比例會再復發。而且隨著每一次的復發，大腦中和憂鬱相關的情緒、思維、身體以及行為間的連結，變得更加緊密，使得憂鬱症更容易被誘發，且復發機率越來越高。

憂鬱反覆發作的根源?

• 人們主要的情緒類型包括：高興、悲傷、恐懼、厭惡、和憤怒。所以，悲傷是人類與生俱來的情緒之ㄧ，它是我們的一部份，並沒有厭惡它、或想擺脫它的必要。
• 憂鬱症持久並反覆發作的原因，並不在於感覺到悲傷的瞬間。最初的情緒反應，通常只維持幾秒；只有當引起情緒反應的原因一直存在，最初的情緒反應才能持續。
• 當憂鬱症患者對自己的負面想法和情緒感到厭惡時，大腦中負責 ”戰或逃” (fight or flight response) 反應的機制就會啟動，身體隨之緊張，並將全副精力集中在如何擺脫悲傷或它所引起的厭惡情緒，而將自己封閉起來。於是，患者的生活經驗也變得越來越窄，逐漸失去和世界、週遭、及親人的聯繫。也對自己產生不滿及批判。
• 研究顯示憂鬱症患者在陷入低潮時的反應與一般人不同。即便憂鬱情境已過去、情緒已回復正常，輕微的情緒低潮仍可立即引發大量的負面思想 (諸如：我不夠好、我是個失敗者、我毫無價值等想法)，及引發身體的遲緩和疲勞感等連鎖反應。
• 憂鬱症患者常使用 ”反芻思考模式” (諸如：我到底出了什麼問題、為什麼發生在我身上、何時才能結束等) 來處理這些感覺和想法。在不斷循環思考的狀態下，會使情緒症狀延長、並加深腦中情緒與事件的連結，容易再度引發重鬱症。較嚴重患者的上述反應幾乎變成自動化習慣，致使復發機率甚高。
• 只要患者能避開從最初的低潮到引發病態的自動連結，不讓制約反應 (conditioning)  發生，便可避免重鬱症復發。教導患者在感覺煩躁不安時，便告訴自己：”我不等於我的想法”、”想法不等於事實”，學會將憂鬱的思維看作 ”只是心理的現象”。

正念認知療法為何能減少憂鬱症復發

正念認知療法的治療程序是：一方面參考卡巴金教授的正念減壓力療程，包括簡單的呼吸專注及瑜伽伸展，也練習覺知專注於每一刻身心的變化，協助患者更能覺知當下；另一方面採用認知治療技巧，包含對重鬱症的基礎衛教，例如幫助患者了解何謂憂鬱症、是那些事物引發低落情緒、為何會停留在低潮中、憂鬱感侵襲時應如何看待等。

1.    當我們受到憂鬱侵擾時，我們會喪失與周遭的連結，只能看到一個窄化的視野。我們卻無法在低落情緒開始盤旋時，就警覺到憂鬱即將來襲。

• 而正念練習可幫助我們更清楚地看到腦的運作模式，並且學習如何指認出我們的情緒開始走下坡。這意味著我們可以更早 ”防患於未然”。

2.    當我們有太多事要做時、或者我們在某個計畫上斤斤計較時，我們都沒辦法注意到環繞在身邊的小樂趣。因而在我們自己和生活小事的愉悅感之間，產生屏障。這種屏障在憂鬱症患者身上變得更為極端，使患者更 ”愉悅感缺乏”。

• 而正念可以教導我們與生活連結，讓生活小事帶來愉悅感、幸福感。

3.    低落的情緒會將記憶和思想帶到過去，並且讓我們對未來擔憂。

• 而正念可幫助我們從負面思想中跳離，並且教導我們集中注意力於當下此刻，而非活在過去或未來。

4.    我們習慣將情緒低落視為一個急需解決的問題：我們開始使用批判性思維，並且加倍的努力去處理它。最後造成過度思考、反省、沉思，並陷在於事無補的苦惱中。

• 而正念可幫助我們進入一個替換模式。包括：超越這些既有思考，進入另一個更大的視野；從批判性思考中轉移出來，以不批判的態度來經驗這個世界。

5.    當我們曾有憂鬱經驗時，我們會很害怕再度陷入憂鬱中。在一開始有跡象時，我們習慣去壓抑這些症狀、或假裝它們不存在、或試圖推開任何不想要的想法或回憶。但這些壓抑通常無效，這些我們所排斥的反而會越挫越勇，而讓你更加沮喪。

• 而正念使用不同的方法。它幫助你培養體驗所有情緒的意願，甚至是開放接受悲痛的情緒，它讓我們有勇氣去面對情緒和念頭，允許他們來來去去而不與之戰鬥，用溫暖、仁慈的方式去看待自己所經歷的憂鬱痛苦。

正念認知療法的課程

正念，意味著要學習集中注意力於當下每一刻，並且不帶批判。MBCT 課程的實際操作上，採取連續 8 週，每週 2 小時的團體正念修行訓練，再加上在第五週及第七週間選取一個整天的課程。主要的練習功課是在家中進行，需要徹底執行並詳細記錄，並將所遇到的狀況於課程中進行團體討論。這八週的療程，可幫助你：

• 熟悉你的心智運作
• 讓你能覺知到你再度陷入心智的舊習慣中，並能跳脫低落的情緒，重新活化自己
• 去探索如何將自己從那些舊習慣中釋放出來，並試著選擇用不同的方式去做
• 用不同的方法認識你自己和這個世界
• 開啟你覺知的能力，並注意你所處環境中的小美麗和小樂趣，而不是活在腦中
• 善待自己而非期待不同的事物或驅策自己達到一個不可能的目標
• 接受本來如是的你，而不是將所有的時間花費在批判自己上

Ref:
Mindfulness-Based Cognitive Therapy.
簡介：憂鬱症
簡介：憂鬱症的診斷標準
簡介：正念減壓療法
Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness based cognitive therapy.
Depression Treatment: Mindfulness-Based Cognitive Therapy As Effective As Anti-Depressant Medication, Study Suggests.

正念減壓 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 是一種以正念修行 (Mindfulness Meditation) 為基礎，並結合瑜伽所發展而成的減壓放鬆治療法，由美國麻州大學醫學院的卡巴金博士 (Dr. Jon Kabat-Zinn) 於 1979 年所創導。正念修行，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全地覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層的平靜。正念減壓治療計畫通常為期八週，內容包括正念修行與瑜伽療法，參與者一週聚集一次，進行課程學習。

正念減壓的目的為：藉由不批判、不評論地觀察 “自己的那些會增加你的壓力，及破壞健康的思想、感覺、與行為” ，來達到減少這些思想、感覺、與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合坐禪、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。

正念減壓療法的發展

卡巴金博士於 1979 年開始，為了協助慢性疼痛的病人，在麻州大學醫學院附設醫院開設正念減壓課程，協助患者學習如何與疼痛、疾病、及壓力共處。1995 年創立 ”正念醫療健保社會中心” (Center for Mindfulness in Medicine, Health care, and Society，正念中心)，負責推廣 MBSR 到各個應用領域，也建立 MBSR 的教師培訓中心。至今，世界上已有超過 300 個機構，將正念療法應用於醫護、諮商、教育、企業、監獄、運動等領域。歷經 30 餘年的推廣，已有超過 18000 人完成了八週的正念減壓治療計劃，並且學習如何使用他們自身的內在資源及能力，更有效地面對壓力、疼痛、與疾病。正念中心目前集中其資源於正念修行的密集訓練工作，以及教導如何將其精神併入日常生活的探索與挑戰中。

正念減壓療法的應用性

正念減壓能處理的身心問題包括：注意力不足過動症 (ADHD)、廣泛性焦慮症 (GAD)、憂鬱症 (depression)、慢性疼痛 (chronic pain) 的疏解、各種壓力 (stress)、疲勞 (fatigue)、憤怒 (anger)、頭痛 (headaches)、高血壓 (hypertension)、睡眠問題 (sleep problems) 等。

使用正念減壓療法在科學上的證據

在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：

1. 疼痛緩解：一篇 2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的八週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質，但對於有慢性頭痛/偏頭痛的參與者其改善較小。
2. 壓力管理：一篇 2009 年的報告指出，當科學家們彙集十個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮、以及增加同理心。
3. 改善睡眠：一篇 2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子 (諸如擔憂)、因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析七個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
4. 近年來由於功能性核磁共振造影技術越發成熟，發現正念修行者在進行修持時，其大腦中與記憶、自我、同情、和壓力相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念修行可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。

正念減壓療法的內容

正念減壓療程，是連續 8-10 週的團體訓練課程。參與者每週到醫院或正念中心參與一次為時 2.5 至 3 小時的課程，實際練習正念修行的方法，包括進行溫和的伸展以及正念瑜伽。每次上課教師都會帶領當週主要練習，指派本週作業，並請學員回家每天練習以及盡可能的詳細紀錄，以整理自己的經驗，並於下次課程時，於團體中分享與探討如何以正念面對、處理生活的壓力、各種生命情境及面對疾病。

療程將正念 (mindfulness) 視為「全心全意專注於當下所顯露的一切身心經驗」，教導參與者應以正確的態度，來持續練習正念修行：

1. 接受現狀，放下好、惡，不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷
2. 只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心現象，只是純粹地覺察它們。
3. 對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處；
4. 常保「初學者之心」，願意以赤子之心面對每一個身、心現象；
5. 信任自己、相信自己的智慧與能力；
6. 不努力強求想要的治療目的，只是無為地 (non-doing) 覺察當下發生的一切身、心現象；

正念減壓療法使用三種主要的正念修行技巧：

1. 坐禪 (Sitting Meditation)：正念療法的基本功是自覺的呼吸。或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
2. 身體掃描 (Body Scan)：參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與坐禪時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧 (冥想疼痛隨著呼吸離開身體)。
3. 正念瑜伽 (Mindful Yoga)：MBSR 將 ”正念修行” 結合 “哈達瑜伽”，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。

除了上述三種主要正念修行技巧外，常用的方法尚包括行禪 (walking meditation)、生活禪 (Mindfulness in daily life)，就是將正念修行融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。

至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。

正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長、及自癒等；因為，你就是你自己最好的治療師。

Ref:
Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction.
Mindfulness-based stress reduction for chronic pain conditions: variation in treatment outcomes and role of home meditation practice.
Stress Reduction Program.
Mindfulness Meditation Is Associated With Structural Changes in the Brain.
簡介：正念修行法

在過去的 30 年間，關於正念修行 (Mindfulness Meditation) 在臨床上應用的研究報告漸增，許多科學文獻證實正念修行對身體、心理健康上的幫助是有效的。這套由佛教內觀修行及東方禪宗所使用的方法，演變成的正念療法 (mindfulness based therapy)，可被用來減輕疼痛、壓力或焦慮、治療失眠、預防憂鬱症復發、避免飲食失調、改善免疫功能、戒癮 (毒、煙、酒)、改善注意力不足及過動症。

功能性核磁共振造影顯示，正念修行者在進行修持時，其大腦中與記憶、自我、同情、和壓力相關區域，能出現可測量的變化；其大腦中某些區域皮質增厚。實驗也證明，正念修行可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。

正念修行的元素

正念修行由許多元素組合而成，所有元素都是長期的技巧練習得來，簡單介紹如下：

1. 覺知 (Awareness)：學習如何在一個時刻下只專注一件事。這包括知道並能夠識別目前環繞在你身邊的所有事情 (如景象和聲音)，就如同所有的東西都在你之內 (如思想和感覺)
2. 不判斷 / 不評價地觀察 (Nonjudgmental/Nonevaluative Observation)：以一種不判斷的方式，專注地觀看著你所經驗到的事物。以一個觀察者的角色來簡單地看著事物發生，不將它們貼上 “好”或 “不好”的標籤。這個技巧是屬於對自己慈悲的一個重要部分。
3. 活在當下 (Being in the Present Moment)：隨時與當下的瞬間同在，來取代被過去的想法 (亦稱反芻) 或對未來的想法 (或擔憂) 所牽引。此技巧的觀點在於作為事物的主動參與者，而不是 “忘我”或 ”被自動駕駛卡住”
4. 初學者的心智 (Beginner's Mind)：專注在開放的心智，接受所有新的可能性，有如赤子之心。也表示觀察或看著事物如同它們本來的樣子，來取代你所想它們可能的樣子或用腦評斷它們是什麼。不以先入為主的觀念來看待事物，這樣可以防止你看不出事情的原貌。

正念修行法對你自身的內在經驗，採取非評價地、非判斷是非的方式，完全地覺知當下的一切。就如同，內心僅觀察事件的起落，並以 ”想法就只是個想法” 來取代評斷某一個想法為正向或負向。

如同本網站的 “簡介：兩類靜心冥想法的異同” 中所述，正念修行法屬於觀察類修行法。但初學仍需要從專注類方法入門，再慢慢減少依賴 “專注的對象”，將重點逐漸放在 “觀察” 上。最常藉用的專注類方法是使用呼吸法，以下介紹初學者由呼吸法入門的練習步驟。

正念修行練習

簡單、只需十分鐘的初步練習：

1. 找到一個舒適的姿勢，可坐可躺 (但躺著較容易睡著)。若你為坐姿，要確定你的頭、頸、背部是否挺直但不僵硬，並將兩臂自然垂放、釋放掉肩膀的壓力。
2. 嘗試拋開所有過去及未來的想法，並留在目前當下。
3. 專注於你的呼吸。只需注意緩慢地吸氣及吐氣。可以選擇感覺呼吸經過鼻孔，或感覺腹部的起伏。例如把專注力放在腹部，則試著去感受腹部在吸氣時的上升與擴大，然後感受吐氣時腹部的下降。
4. 持續地將注意力集中在充分體驗呼與吸。完全沉浸在這個經驗下，感覺你騎乘在呼吸的波動上。
5. 任何時候，當你發現你的專注力已被思緒帶離你的呼吸時 (這是一定會發生的)，只需知道思緒來了，不加評斷，並緩慢地將專注轉回當下，就是你的呼吸上。
6. 眼睛可以是張開著或閉著；但以輕輕閉著最易專注，或微微張開以避免睡意。
7. 只需從十分鐘的練習開始，要你想做更久，就請繼續並逐漸拉長練習的時間。

結束後，請再坐一到兩分鐘，覺知你在哪、身體各部位的位置，可動動手腳、頭頸部，再慢慢起身結束練習。

注意：

• 單只練習呼吸就已經是有用的，雖說這聽起來很傻，但很多人在壓力、焦慮下是無法正常呼吸的。
• 養成習慣，每天至少練習正念修行一次。
• 一開始，請在沒有過度壓力或焦慮下練習。就像你第一次學開車，你不會在暴風雨下練習。
• 記住，在練習中，腦中思緒會起起落落，這是正常的，請不要氣餒。相反的，它們幫助你了解自己；而且，當你的心思脫離呼吸千百回，就是練習使用正念修行的千百回機會，讓你將專注力帶回當下此刻。

當腦中有任何想法時，不要忽視或壓抑它們，而只是觀察著他們、保持冷靜、不與對話。當你發現你的腦開始判斷並批評你的念頭時，只需簡單地將注意力返回呼吸上。請記住不要批評自己的念頭以及自責無法持續觀察的經驗。隨後再慢慢增加修行練習的時間。

進階版正念修行：

• 可逐漸脫離專注呼吸，轉變成觀看 “偶而有一個念頭的來了又去”，或觀看 “前一個念頭已走而後一個念頭還沒來” 的那個 “無念”。

保持正念要在日常活動中進行

正念修行是需要時間鍛鍊的，有些人會特別挪出時間來專門練習正念修行，從專注呼吸、到觀思緒、最終到觀 “無念”。然而，最好的正念修行，應該是包括在任何一個時刻，都讓保持正念變成生活中的事。例如，你可將保持正念的一份覺知，帶入較簡單的活動中，例如在吃飯、洗碗、烹飪、沐浴、行走、或聽音樂時。就像你在修行練習時專注在呼吸一樣，現在專注在當下的活動，而且試著保持心無雜念、只有輕鬆。


Ref:
Mindfulness (psychology)
Mindfulness Meditation
Mindfulness Meditation Training Changes Brain Structure in Eight Weeks
Mindful Meditation Downloads
The Basics of  Mindfulness
簡介：兩類靜心冥想法的異同