歡迎 2017 年元旦的來臨；但這也代表寒冬才剛開始。以下介紹冬天容易出現的健康方面的五個陷阱，並且提供一些對策以備參考之用。這些冬天容易出現的健康五陷阱是：1) 天冷誘發心臟病及導致死亡，對年長有心臟病史者尤其危險；2) 空污 PM2.5 是全球頭號環境殺手，在冬天更嚴重；3) 流行性感冒和一般感冒都是在冬季最猖獗；4) 冬季缺陽光，容易引起暫時性的冬季憂鬱症；5) 冬天吃太多大餐 (肉類和甜食)，會增加痛風的發生。
一、 天冷誘發心臟病及導致死亡！年長有心臟病史者尤其危險
在台灣濕冷的寒冬，救護車、急診室、和喪葬業經常忙不過來，尤其是在冷鋒及之後的 2~3 個星期內。這並不是台灣特有的現象，從前就有不少科學文獻說，中暑容易導致當天發生器官衰竭；而嚴寒則會增加之後的住院率和死亡率。
有一篇 2010 年 BMJ 期刊的文章說，研究團隊從英國的英格蘭和威爾斯地區 15 家醫院，蒐集了 84,010 位因為心臟病發作而入院的病人資料，並且取得各醫院當地在那ㄧ段期間的每日平均溫度的資料。
分析的結果發現：
- 當任何一天的平均溫度降低攝氏一度，就能夠在之後四週內 (尤其是在前面兩週) 增加心臟病 (主要是心肌梗塞) 的發生率，累積總共增加 2% 左右。若是降低10 度的5天寒流，將共增加 100% 左右。
- 75~84 歲而且曾經有過心臟問題的老人特別容易受到溫度降低的影響。
研究者說，絕大多數的心臟病發作，並不是因為在外面鏟雪或其他劇烈運動。而是當室溫降低時，血液濃稠度增加，血壓不穩定，心臟需要更用力；這些現象可能會增加血液在血管內凝固，進而導致心肌梗塞的機會。
在台灣，一般住宅沒有暖氣，冬天往往非常濕冷，對老人 (尤其是有心臟病史者) 比有暖氣的英國更危險。老人宜小心保暖 (毛髮稀疏者注意頭部)；在寒流過境和之後的2至4 個星期內應被小心照顧。
還有，天冷時，老人固然不適宜在室外劇烈活動，但也不能久坐不動，完全不活動會增加血管梗塞的機會
二、 空污 PM2.5 是全球頭號環境殺手：台灣的室內外空污在冬天更嚴重
空氣中顆粒污染物，其流體力學直徑為 2.5 微米或更小的，被稱為 PM2.5。其中直徑小於 1 微米的超細顆粒，可以經肺泡進入循環系統、然後傷害全身器官。長期暴露於 PM2.5 空污，會增加心臟疾病、中風、或慢性阻塞性肺疾病、肺癌、及其他癌症的罹患率；而短期暴露，則增加急性的呼吸道感染、心臟病、中風的近期數天內的發生率，都會因此增加過早死亡的機率。
全球在 2010 年共約 330 萬人因室外空污而早死；目前若以室內和室外的空汙合計，則每年約 650 萬人因此提早死亡，使其成為全球人類健康的第四大威脅。有研究換算，一天暴露於每 10 微克/立方米 PM2.5，對健康的危害約相等於吸 5.5 支菸。
A. 台灣的室外空污，在冬天較嚴重
台灣四面環海，本來應該是很容易讓氣流將空污吹向大海；然而，島中央峻高的山脈會阻止背風地區的空污被風吹離。在5 月到 9 月間，吹西南風時，全台灣普遍有較乾淨的空氣，高屏地區甚至往往比雲嘉南或北、中台灣還乾淨。在10 月到次年 4 月間，吹東北風時，一方面是偶而因為華北髒空氣入侵，使全台灣普遍有較髒的空氣；更重要的是東北風在越過高山之後的沉降作用，使台灣西部當地排放的空污無法上升吹走，危害健康，尤其是雲嘉南和高雄最為嚴重。
B. 冬天門窗關閉，室內產生的顆粒污染物不易排出
由於冬天時常會將門窗關閉，室內產生的顆粒污染物因此不易排到室外。以下措施，可以減少在室內暴露於室內產生的顆粒污染物：
- 最高的室內顆粒污染物濃度，通常是在烹飪過程中發生。烹飪時盡量避免高溫炸煎炒烤，且要使用抽風機將煙霧排到室外。
- 烹飪及燒熱水不要使用木材或煤。切勿在室內不通風的空間使用炭爐。
- 不要讓任何人在家吸菸。孕婦和幼兒，最容易受二手菸和三手菸危害。
- 室內燃燒蠟燭和香火要限量，且確保良好的通風。
三、 流行性感冒和一般感冒都是在冬季最猖獗
為何流行性感冒會在冬季最流行
成年人能夠在流感症狀出現前一天和症狀開始後七天內，這期間內傳播病毒。美國的流感季節可以早在 10 月開始，但通常到 12 月才全速傳播，次年 2 月達到高峰，並在 3 月結束。
為什麼在冬季流感的最流行？有一個研究發現，流感病毒在 43°F 且非常低的濕度下，能夠存活超過 23 小時，而在 90°F 和高濕度的溫度下，存活降低到 1 小時以內。流感病毒在冬季較冷，較乾燥的氣候中可以更好地存活，因此能夠感染更多的人。
為什麼冬天更可能發生一般感冒？
有一篇 PNAS 期刊的文章說，一般感冒的鼻病毒 rhinovirus 較適合在人體內較冷的溫度區 （例如鼻子，在 33 攝氏度左右），比在 37 攝氏度的人體核心體溫下，更能好好地複製。這是因為在37攝氏時身體有較強烈的免疫反應。但是，在冬天當我們吸入冷空氣，將降低鼻子內部的溫度，導致降低鼻子內部免疫反應、增加病毒的複製、和發展感冒的機會。
病毒、細菌等，容易在冬天傳播的其他原因
- 在冬天，人們在窗戶密封的情況下在室內花更多的時間，所以可能會和攜帶病毒或細菌的人有更近距離的接觸，更容易被傳染。
- 冬季太陽光減少，缺乏陽光會導致身體內維他命 D 和褪黑激素 melatonin 濃度偏低 (兩者都需要陽光來產生)，進而損害免疫系統，降低對抗病毒或細菌的能力。
- 當我們在寒冷的空氣中呼吸時，我們鼻子中的血管可能會收縮。這可能防止白血球來到我們的鼻粘膜，殺死我們吸入的病毒或細菌，使他們有機可乘。
四、 冬季缺陽光，容易引起暫時性的冬季憂鬱症
什麼是“冬季憂鬱症”、缺陽光與冬季憂鬱症的關係
「冬季憂鬱症 Winter depression」的正式醫學名稱是 “季節性情緒失調 (Seasonal Affective Disorder，或SAD)。冬季憂鬱症患者在一年的大部分時間的心理健康良好，但在冬季容易憂鬱。在陽光充足的熱帶區，SAD 很少見，但在緯度大於 30 度的低陽光地區，SAD 則顯著地存在。有 20％ 的美國人，每年冬季受到 SAD 的影響，而有暫時性的情緒低落和疲憊感。SAD 嚴重時會轉變成長期憂鬱症。
冬天曬太陽，會因為其中的藍色光的作用，而令人感到愉悅。更重要是，夏天曬太陽，則其紫外線 UVB 可以幫助身體製造維他命 D，可以減少在該年尾的冬季，染上 SAD。
當天的陽光 (尤其是藍色光) 能提升心情，和“褪黑素” 及 “血清素” 的作用有關係
心情和 “當天接受的陽光量” 之間的複雜關係，主要是透過 “褪黑激素 (Melatonin 是幫助睡眠的激素)” 和 “血清素 (Serotonin 是幫助覺醒、使情緒高漲的激素)” 的作用。抗憂鬱藥物 “選擇性血清素再攝取抑製劑 SSRIs”，就是促使人體自然產生的血清素更長時間地停留在血流中，以提高能量和心情。
“亮光治療法 (讓憂鬱症者照射亮光)” 常常可以為憂鬱症或 SAD 患者帶來快速的改善，因為藍光會影響 “褪黑激素 -血清素” 系統，來提升情緒。
有一些研究得出結論認為，亮光療法在幫助緩解 SAD 症狀，比抗憂鬱藥物更快。最近的一項臨床試驗研究報告說，亮光療法不僅有益緩解 SAD，而且有益於緩解其他形式的憂鬱症。而結合光和藥物治療時，可以獲得最大的好處。研究也發現，亮光療法若使用藍光，會比使用白亮光，效果更強：
- 在 1990 年代，發現視網膜有一種特殊的細胞，稱為內在感光視網膜神經節細胞（ipRGC），它也會將光轉化成神經信號。但是，該信號不是傳到腦視覺皮層，而是傳到大腦日夜主時鐘中心。而 ipRGC 細胞對藍光最敏感。
- 藍光抑制褪黑素產生。在治療 SAD 和憂鬱症，使用藍光可能比目前使用的亮白光更有效。
- 但是，應避免夜間使用藍光。失眠和睡眠不良的原因之一是由於晚上過度暴露於藍光電子產品，例如電視和電腦屏幕。
夏天陽光會幫助皮膚身體產生維他命D，進而改善年尾冬季的情緒健康
全身各種各樣的器官，包括腦組織，都有維他命D受體。當腦細胞的維他命 D 受體受到維他命D的活化後，神經活動和神經細胞生長會增加。
2008 年發表的一項雙盲隨機實驗說，血清維他命 D 濃度過低與 SAD 的發生有關；而補充高劑量的維他命 D，似乎可以改善 SAD 的症狀。（注意：請使用天然的動物性維他命 D3，避免早期醫藥所使用的維他命 D2。）
夏天日曬會幫助維持冬季維生素 D 水平，因為夏日強烈的紫外光會使皮膚將膽固醇轉化為維他命 D。在夏天暴露在陽光下，可能會幫助你建立維他命 D 的庫存，足以在之後的冬季保持足夠濃度的血清素。
在美國，50％ 的一般人群 (50％ 的 1 至 5 歲的幼兒、和 70％ 的 6 至 11 歲的兒童)，處於維他命 D 缺乏或不足。美國 70 歲以上的老年人，則是 95％ 維他命 D 缺乏或不足。不僅是因為老人傾向於在待在室內，而且因為在相同日照量下，他們的皮膚產生維他命 D 的效率， 比年輕人減少約 30％）。
幫助防止 SAD 的其他方法
太陽光是克服 SAD 的主要方法，但是在暗冬季節裡，除了上述使用亮光療法和維他命D補充品之外，以下方法也可以幫助提高心情：
- 運動：研究發現定期運動比抗憂鬱藥更有效。它是防治憂鬱症、提升心情的最有效的策略之一。
- 早睡，解決失眠：工業化之前，人類本來是日落後就睡覺，太陽升起時就起來。偏離這生活模式太遠，會擾亂身體的激素週期，因此影響心情、睡眠、和健康。
- 避開加工食品：吃新鮮的整體食物，能最好地維護身體和心理健康。糖對大腦功能和精神健康有非常不利的影響。
- 優化你的腸道健康：腸道實際上比大腦產生更多的血清素。
- 多吃 omega-3 脂肪：大腦的組成有 60％ 是脂肪，不斷需要 omega-3 脂肪，包括 DHA。2009 年的一項研究表明，缺 omega-3 脂肪酸的人更容易有憂鬱症狀。
- 其他有益心情的活動：多去野外、多社交；或做園藝、美術、歌舞、瑜珈、正念練習。
五、 冬天吃太多大餐 (肉類和甜食)，會增加痛風的發生
痛風 (gout) 是因為血中尿酸濃度過高，形成尿酸鈉的結晶，在關節處沉積，而引發的急性關節炎 (第一蹠趾關節，占全部病例的 50%)。血中尿酸濃度越高，發生痛風的機會也就越高，但是不一定會發生；反過來說，尿酸正常者也有可能罹患痛風；所以痛風的機會和是否有發炎體質也有關聯。高尿酸血症 (hyperuricemia)，是指血中尿酸濃度：男性超過 7.0，或女性超過 5.7 mg/dl。
血中尿酸濃度過高，會增加罹患痛風的機會；也和肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病等代謝症候群相關疾病，有高度統計上的關聯性。
高尿酸血症成因的重點不是因為吃太多普林！而是吃太多果糖、或太多肉類和海鮮
從前認為，尿酸的產生，主要是由普林 (purine) 代謝分解而來。普林的來源，一部分是體內自行合成，另外是攝取自食物。醫生常常會要求痛風病人，限制所有動植物來源的富含普林的食物的攝取量。
但是，最近的臨床研究卻發現：
a) 攝取含糖飲料或高甜度果汁，會增加高尿酸血症和痛風的危險
- 一篇2008 年的論文說，分析 1,476 位受試者後，發現：每天飲用 0.5 份以下、0.5~0.9 份、1.0~3.9 份、和大於 4 份者，其高尿酸血症則各增加了 1%、34%、51%、和 82%。
- 一篇在 2010 年的論文說，分析 78,906 位受試者後，發現：每天喝一份含糖飲料者痛風罹患率增加 74%，每天喝兩份以上者的痛風罹患率是對照組的 2.4 倍。每天喝一份6 盎司果汁者的痛風罹患率增加 41%，每天喝兩份以上者的痛風罹患率是對照組的 2.4 倍。
原因是：雖然葡萄糖可以在全身細胞，乾淨地燃燒成水和二氧化碳；果糖只能在肝細胞裡燃燒，而且容易生成油脂 (造成脂肪肝) 和尿酸 (造成高尿酸血症)。
b) 動物性蛋白質會造成高尿酸血症，但奶製品和植物性蛋白質則不會
- 一篇2005 年的文章說，研究者分析 14,809 位受試者，發現：同樣是攝取動物性蛋白質，肉類和海鮮等會升高血中尿酸濃度，但是攝取奶製品則不會。
- 一篇2011 年的文章說，研究者分析 3,978 位受試者，發現，雖然攝取肉類和海鮮會增加高尿酸血症，但是攝取植物性蛋白 (例如大豆) 則反而會降低血中尿酸濃度。
多吃鹼性食物有利於排出尿酸，多吃酸性食物則相反
血中尿酸濃度過高，最常見的理由是尿酸排泄不良，而並不是攝取過多富含普林的食物。腎臟會將血中尿酸轉到尿液，排出體外，其效率和尿液的酸鹼度有關。尿液偏酸時，不利於尿酸由血液進入尿液成為尿酸鹽離子而存留於尿液，因此較難清除血中尿酸。
- 有一篇發表在 2010 年的研究說，研究者將受試者隨機分成兩組：一組每天吃偏酸性的食物 (少蔬菜水果，多動物性蛋白質)；另一組每天吃偏鹼性的食物 (多蔬菜水果，少動物性蛋白質)。結果發現：酸性食物組的尿液逐漸酸化，到了第三天的平均pH 值下降為 5.9；鹼性食物組的尿液逐漸鹼化，到了第三天的平均尿液 pH 值上升到 6.5。酸性食譜的普林總量較高，但是在第三天當尿液變酸之後，尿酸排出反而較少；而鹼性食物組的普林總量較低，但是在第三天當尿液變鹼後，尿酸排出量反而增加。
- 南美洲的 Yamonano 印地安人的主食是植物，他們的血液尿酸只有 3.0 mg/dl。
現代人血液尿酸濃度不斷攀高，是在近代飲食習慣改變後才發生的。所以，改變飲食習慣，多吃鹼性食物 (蔬菜和水果)，少吃酸性食物 (動物性食材和榖類)，可能是一個最方便最安全的降低血中尿酸濃度、和防止高尿酸血症的辦法。(註：蛋白質富含有機硫，代謝後成為硫酸，為酸性食物；蔬菜水果和許多豆類富含金屬有機鹽類，代謝後成為鹼，為鹼性食物)
如何生活才可以預防痛風或減少痛風復發？
在 2010 和 2011 年各有一篇文章，回顧近年來幾十篇臨床報告之後，提出綜合建議：
- 少吃：肉類 (尤其是紅肉和加工肉)、海產 (可服用Omega-3補充品)、含糖飲料，可以減少尿酸產生。
- 多吃：蔬菜、堅果、豆類、低甜份水果，可以增加尿酸排出。
- 減少喝酒：啤酒和烈酒會明顯的增加尿酸值和痛風的機會。
- 攝取足夠的水份：每天喝二千西西的水，也有助於排出體內過量的尿酸。
- 降低身體的發炎體質，可以同時降低代謝症候群、心血管疾病、和痛風的機會。降低發炎的方法：正確的飲食 (上述之外，要避免吃高溫炸煎烤的食物)、運動、足夠的休息與睡眠、和心情放鬆。
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