維他命 D 是荷爾蒙？還是維他命？

如果我們說維他命是指身體無法製造而必須從食物攝取的營養品，則維他命 D 不應該被稱為維他命，因為皮膚可以利用陽光和膽固醇製造維他命 D (cholecalciferol, vitamin D3)。甚至可以說，功能上它比較像荷爾蒙，維他命 D 可以先在肝臟、之後在腎臟被活化，然後被輸送到全身許多器官，去影響器官的活動。

早期人類在非洲進化成目前的人種時，因為當地的日光非常強烈，為了擋光、減少皮膚癌，其皮膚可能是黑的。之後人類向日光較弱的區域移民時，為了吸收更多的紫外線以製造維他命 D，膚色才漸漸減少色素、變白。但是現代人由於生活習慣的變化，大多數人日曬不足，即使膚色較淺也無法製造足夠的維他命 D，而必須靠食物或營養補充品大量供應。所以對很多現代人，維他命 D 是名賦其實的外來維他命。

現代人普遍缺乏維他命 D

維他命 D 不足或缺乏的定義，目前尚不一致；其中一個被臨床實驗常用的是：

• 維他命 D 嚴重缺乏，指的是血清維他命 D 濃度低於 10 ng/ml (奈克/毫升)；容易引起幼兒的佝僂症 (rickets) 和成人的軟骨病 (osteomalacia)。
• 維他命 D 缺乏，是指血清維他命 D 的濃度在 10~20 ng/ml；臨床證明容易引起骨質疏鬆、骨折和跌倒。
• 維他命 D 不足，是指血清維他命 D 的濃度在 20~30 ng/ml 之間；可能比較容易罹患許多和免疫、循環、新陳代謝、神經等系統有關的慢性疾病。
• 維他命 D 充足，是指血清維他命 D 的濃度在 30 ng/ml 以上。

依照以上的的定義，則目前全世界有一半以上的人口屬於維他命 D 不足、缺乏、或嚴重缺乏。即使在陽光非常充足的沙烏地阿拉伯、澳洲等地，仍然有 30~50% 之間的成人和小孩，沒有足量的血清維他命 D。在緯度偏高的地區，例如在加拿大的 Edmonton 市，有 90% 的小孩維他命 D 不足；衰弱老人的維他命 D 不足狀況，也和小孩差不多一樣嚴重。

維他命 D 不足者，補充維他命 D 的好處

臨床的報導說，有很多長期病，可能和維他命 D 不足或缺乏有關，可以經由使用維他命 D 補充品來改善。臨床證據較確切的相關疾病包括：因為任何理由的死亡率、癌症死亡率、骨折、肌肉衰弱、跌倒、大腸癌、高血壓、第一型糖尿病、銀屑病。臨床證據尚較弱，但仍然很可能和維他命 D 不足或缺乏有關的疾病包括：長期不明原因的疼痛、多發性硬化症、智力退化、呼吸道感染、心血管疾病、第二型糖尿病、牙周病、乳癌、攝護腺癌、精子活性低。

要減少疾病、或達到適當血清維他命 D 濃度，所需營養補充品的每日攝取量

匯集多篇臨床報告得知，當長期的每天維他命 D 營養補充品攝取量為：

• 400 IU (國際單位)，可以預防小孩佝僂症和成年人的軟骨病。
• 400~800 IU，是減少老人骨折的最低劑量。
• 700~1000 IU，是減少老人跌倒的最低劑量。
• 500~1500 IU，是減少癌症死亡率和任何原因死亡率的必需劑量。
• 2000 IU，可以減少小孩第一型糖尿病的罹患率。
• 1000 IU，可以讓 50% 的成年人達到足夠的血清維他命 D 濃度 (大於 30 ng/ml)。
• 2000 IU，才能讓 85%~90% 的成年人達到足夠的血清維他命 D 濃度 (大於 30 ng/ml)。

醫學機構和醫生們，對維他命 D 的推薦量非常不一致，怎麼辦？

由於臨床資料不斷累積，和研究者不停的呼籲，美國 Institute of Medicine (IOM) 多次調高維他命 D 的每日推薦量。2003 年，IOM 推薦量為成年人每日 200 IU。到了 2008 年，IOM 將每日推薦量增加到 400 IU。最新 2010 年 11 月的 IOM 推薦則說，0~70 歲 (包括懷孕及哺乳的婦女) 應該每天從日光、食物、或營養補充品中攝取 600 IU 維他命 D，而大於 71 歲的老人每天需要攝取 800 IU。但是這個推薦量被美國許多臨床醫師和這方面的專家批評為仍舊過度保守。加拿大的骨質疏鬆協會就說，沒有骨質疏鬆危險的人每天應該攝取 400~1000 IU，有骨質疏鬆危險的人應該可以增加攝取量到 2000 IU。

在安全用量方面，目前 IOM 認為成年人每天攝取 4000 IU 並沒有任何毒性。而很多醫生認為，臨床上的觀察是每天 4000~10000 IU，長期使用也沒有發現毒性。

由於維他命 D 的劑量安全範圍很寬，而目前臨床資料顯示，有很多人需要每天 2000 IU 以上，才能在減少長期疾病上獲得幫助，所以有不少的醫師認為以下的推薦似乎是合理的：一歲以下的嬰兒應該根據體重每天攝取 400~800 IU，成年人可以根據個人的陽光的接受量來決定補充劑量，每天可攝取 1000~2000 IU；孕婦和哺乳婦女、肥胖者、老人、膚色黑、日曬嚴重不足、和有相關長期疾病者，每天可以攝取 2000 IU。以上的推薦可以根據將來陸續會發表的新臨床結果來調整。

如果經由抽血測量而確知病人嚴重缺乏維他命 D 時，可以在短時間內使用高劑量維他命 D 補充品。最常被使用的方法，例如：可以是在 8 個星期內，分成數次，一共攝取 360000 IU的維他命 D3 (cholecalciferol 動物性維他命D) 或 600000 IU 的 D2 (ergocalciferol 植物性維他命 D，效率只有 D3 的 0.6 倍)；也可以在幾個月內每日攝取 4000 IU 的 D3。當日後驗血証明血清維他命 D 已經趨近正常時，才回到每天 1000~2000 IU。

在台灣，免費且可靠的攝取維他命 D 方法，就是在每日中午前後幾小時內享受 10~20 分鐘的直接日曬，只要不吝於露些皮膚，平均大約可以得到 2000~4000 IU 的維他命 D (因晴朗度、日曬角度、衣著、膚色、年齡等因素而異)。如果一次曬很久，在獲得 10000 IU 之後就飽和了，不會產生更多的維他命 D。所以一次不要曬很久，要避免曬傷。


Ref:
Vitamin D and Health.
Mitigating epidemic vitamin D deficiency.
Vitamin D Nonsense.