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好眠不靠藥:二﹚認知重建、放鬆療法

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2011-12-15
認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy) 在 1970 年代就被用於治療許多生理和心理有關的症狀,例如各種疼痛、憂鬱症、焦慮症、強迫症、失眠等。認知行為療法治療失眠,其內涵可以再細分,至少包括:睡眠評量、認知重建、放鬆療法、睡眠衛生教育、刺激控制、和睡眠限制療法。本網站在前一篇文章已經討論了 “睡眠評量”,本文則介紹 “認知重建 (Cognitive Reconstruct)” 和 “放鬆療法 (Relaxation Therapy)”。

認知重建

認知重建,或稱認知療法 (Cognitive Therapy),是認知行為療法 (含認知及行為兩部分) 中,屬於 “認知” 的那部份。認知重建的治療法,讓病人覺知到自己對於睡眠或失眠有錯誤的概念,並尋求重新建構正確的概念。

有些病人的失眠無法被治癒,是因為他們有根深蒂固的負面概念;例如,他們可能會說:”我這輩子不可能會脫離失眠” 或 ” 我吃藥不一定睡得著、但是不吃藥一定睡不著” 。改變這類負面的觀念,是讓病人願意進一步接受其他行為療法的心理基礎。

認知重建的範圍包括:

一、讓病人了解,正面的觀念和情緒對所有疾病都有幫助,對失眠也是;反過來說,負面的觀念和情緒會讓所有的疾病加重:
  • 正面情緒或期待會改善病情,其中最有名、且屢試不爽的例子,就是安慰劑的藥效。許多臨床證明,安慰劑用來治療某些疾病,可以觀察到高達 30%-40% 的有效率。事實上用安慰劑治療失眠,對很多病人是有效的。
  • 反之,告知病人無藥可救往往會加速病情惡化和死亡;拿走病人的安眠藥 (或安慰劑),也會讓很多病人因此失眠。
  • 所以,持有正面的態度,不但可以改善失眠,也可能同時改善失眠的合併症 (例如減低憂鬱、焦慮、疼痛) 的症狀。
二、許多科學的、正確的觀念,例如:
  • 失眠者無法入睡的最重要的原因,是因為無法放鬆自己;他們焦慮的主因,又常常是怕失眠會影響到第二天的生活或自己的健康。正確的觀念是:臨床報告說,失眠不一定對健康帶來即刻且嚴重的後果,除非失眠本身給病人帶來嚴重的壓力 (stress) 和焦慮 (anxiety)。
  • 失眠者往往會高估了自己入睡前的清醒時間,而且他們常常把淺睡誤認為沒睡 (他們的負面情緒往往是無法深睡的原因之一)。正確的觀念是:失眠者常低估了自己的睡著的時間。
  • 其他正確的觀念,例如:失眠不一定是第二天精神不濟的主因;因為,白天的負面情緒所帶來的壓力和焦慮,也常常是精神不濟和情緒不穩的重要原因。
三、要取代失眠者的錯誤觀念,就必須幫他們建構正確的概念
  • 失眠者必須學習去 “覺知自己負面概念的來臨” 和 ”覺知伴隨著負面概念而來的負面情緒”,並且用相對應的正確概念去取代負面概念,以減少負面情緒。對負面觀念和情緒的來臨能夠有所覺知,是認知療法的基礎;覺知後,能用正面的概念和情緒去取代,認知療法才會成功。
四、時常挑戰負面概念,以正面概念取代,在白天和晚上都必須持續有覺知地進行,例如:
  • 在白天時你可以說我昨夜睡的很好,今天精神不錯;或者說,昨夜睡的不怎麼好,但是以前也曾經如此過,照樣可以工作,所以應該沒有什麼問題。
  • 晚上的時候要認為:即使是沒有馬上睡著,也不會帶來健康上的危險,第二天也照樣可以工作。

放鬆療法

入睡前無法放鬆是失眠的主因;減壓、放鬆的方法很多,對治療失眠有幫助的,其範圍包括:

1. 白天的適度的各類運動、和短暫的綠地活動,有助於晚上的放鬆;尤其是太極拳、瑜珈可以調適情緒、減壓;睡前則僅適合做短暫、輕鬆的柔軟運動。

2. 在實驗室練習
  • 生物回饋法:藉由觀察以數字、圖形、聲音等方式呈現的生理訊號 (如心跳、血壓、體溫、腦波、肌肉張力等) 的變動狀況,使個體能覺察自己的生理狀態。然後利用對生理變化的覺知,來反向控制、改變身心狀態,以達到放鬆。
3. 平時在家練習
  • 逐步性肌肉放鬆法:從肢體到軀幹漸進式地練習肌肉的緊繃與放鬆,以增加自己對肌肉緊張程度的敏感度、及放鬆肌肉的控制能力。
  • 腹式呼吸放鬆法:一個人在生氣緊張時,其呼吸是以胸式為主;採用腹式呼吸,則有助於放鬆。練習腹式呼吸是:躺在床上,調整姿勢,使全身輕鬆;隨後,感受自己隨著呼、吸動作,所帶來的腹部跟著縮進、突出;呼吸時,儘量維持胸部不動。當能自然地做腹式呼吸後,可嘗試在每次吸、呼後暫停半秒,在暫停間回味剛剛吸、呼的平順與舒服感。在初習階段,不要在入睡前練習;而是當熟練後,才應用至睡前,幫助放鬆下入眠。
  • 冥想放鬆法:閉上眼,集中心意於快樂舒適的感覺,或想像自己正處於悠遊的情境中 (只是感覺或想像,不要和大腦對話、變成雜念)。
  • 自我暗示法:例如暗示自己 (類似催眠),我現在的眼皮很沈,很沈…。
  • 正念療法 (Mindfulness Based Therapy) :這個療法是從佛教內觀修行演變而來,用來減壓、放鬆、改善情緒、減少雜念。正念療法有豐富的治療高血壓、焦慮症、憂鬱症、強迫症、注意力不足過動症 (ADHD) 、和失眠等病症的臨床報告。本網站將另文報導。
4. 上床後幫助入睡
  • 上述的逐步性肌肉放鬆法、腹式呼吸放鬆法、冥想放鬆法、自我暗示法,分別都能幫助上床後入睡。
  • 可以選擇其中之一幫助入睡,也可以其中兩項以上搭配應用。例如,可以先放鬆肌肉、然後進行一陣子腹式呼吸、最後在冥想或自我暗示中入眠。
小結

利用認知重建、加上放鬆療法,可以幫助失眠者漸漸減輕對失眠的恐懼,在白天及入睡前能放鬆自己;因此,許多病患能慢慢脫離失眠,也可能幫助用藥者早日逐漸減藥而達到停藥。

Ref:
簡介:失眠
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Part 1.
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Part 3: Cognitive Restructuring.
主題六:我如何獲得好眠?(三) 影響睡眠的行為
好眠不靠藥:一﹚睡眠評量、睡眠日誌

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