認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy) 在 1970 年代就被用於治療許多生理和心理有關的症狀，例如各種疼痛、憂鬱症、焦慮症、強迫症、失眠等。認知行為療法治療失眠，其內涵可以再細分，至少包括：睡眠評量、認知重建、放鬆療法、睡眠衛生教育、刺激控制、和睡眠限制療法。本網站在前一篇文章已經討論了 “睡眠評量”，本文則介紹 “認知重建 (Cognitive Reconstruct)” 和 “放鬆療法 (Relaxation Therapy)”。

認知重建

認知重建，或稱認知療法 (Cognitive Therapy)，是認知行為療法 (含認知及行為兩部分) 中，屬於 “認知” 的那部份。認知重建的治療法，讓病人覺知到自己對於睡眠或失眠有錯誤的概念，並尋求重新建構正確的概念。

有些病人的失眠無法被治癒，是因為他們有根深蒂固的負面概念；例如，他們可能會說：”我這輩子不可能會脫離失眠” 或 ” 我吃藥不一定睡得著、但是不吃藥一定睡不著” 。改變這類負面的觀念，是讓病人願意進一步接受其他行為療法的心理基礎。

認知重建的範圍包括：

一、讓病人了解，正面的觀念和情緒對所有疾病都有幫助，對失眠也是；反過來說，負面的觀念和情緒會讓所有的疾病加重：

• 正面情緒或期待會改善病情，其中最有名、且屢試不爽的例子，就是安慰劑的藥效。許多臨床證明，安慰劑用來治療某些疾病，可以觀察到高達 30%-40% 的有效率。事實上用安慰劑治療失眠，對很多病人是有效的。
• 反之，告知病人無藥可救往往會加速病情惡化和死亡；拿走病人的安眠藥 (或安慰劑)，也會讓很多病人因此失眠。
• 所以，持有正面的態度，不但可以改善失眠，也可能同時改善失眠的合併症 (例如減低憂鬱、焦慮、疼痛) 的症狀。

二、許多科學的、正確的觀念，例如：

• 失眠者無法入睡的最重要的原因，是因為無法放鬆自己；他們焦慮的主因，又常常是怕失眠會影響到第二天的生活或自己的健康。正確的觀念是：臨床報告說，失眠不一定對健康帶來即刻且嚴重的後果，除非失眠本身給病人帶來嚴重的壓力 (stress) 和焦慮 (anxiety)。
• 失眠者往往會高估了自己入睡前的清醒時間，而且他們常常把淺睡誤認為沒睡 (他們的負面情緒往往是無法深睡的原因之一)。正確的觀念是：失眠者常低估了自己的睡著的時間。
• 其他正確的觀念，例如：失眠不一定是第二天精神不濟的主因；因為，白天的負面情緒所帶來的壓力和焦慮，也常常是精神不濟和情緒不穩的重要原因。

三、要取代失眠者的錯誤觀念，就必須幫他們建構正確的概念

• 失眠者必須學習去 “覺知自己負面概念的來臨” 和 ”覺知伴隨著負面概念而來的負面情緒”，並且用相對應的正確概念去取代負面概念，以減少負面情緒。對負面觀念和情緒的來臨能夠有所覺知，是認知療法的基礎；覺知後，能用正面的概念和情緒去取代，認知療法才會成功。

四、時常挑戰負面概念，以正面概念取代，在白天和晚上都必須持續有覺知地進行，例如：

• 在白天時你可以說我昨夜睡的很好，今天精神不錯；或者說，昨夜睡的不怎麼好，但是以前也曾經如此過，照樣可以工作，所以應該沒有什麼問題。
• 晚上的時候要認為：即使是沒有馬上睡著，也不會帶來健康上的危險，第二天也照樣可以工作。

放鬆療法

入睡前無法放鬆是失眠的主因；減壓、放鬆的方法很多，對治療失眠有幫助的，其範圍包括：

1. 白天的適度的各類運動、和短暫的綠地活動，有助於晚上的放鬆；尤其是太極拳、瑜珈可以調適情緒、減壓；睡前則僅適合做短暫、輕鬆的柔軟運動。

2. 在實驗室練習

• 生物回饋法：藉由觀察以數字、圖形、聲音等方式呈現的生理訊號 (如心跳、血壓、體溫、腦波、肌肉張力等) 的變動狀況，使個體能覺察自己的生理狀態。然後利用對生理變化的覺知，來反向控制、改變身心狀態，以達到放鬆。

3. 平時在家練習

• 逐步性肌肉放鬆法：從肢體到軀幹漸進式地練習肌肉的緊繃與放鬆，以增加自己對肌肉緊張程度的敏感度、及放鬆肌肉的控制能力。
• 腹式呼吸放鬆法：一個人在生氣緊張時，其呼吸是以胸式為主；採用腹式呼吸，則有助於放鬆。練習腹式呼吸是：躺在床上，調整姿勢，使全身輕鬆；隨後，感受自己隨著呼、吸動作，所帶來的腹部跟著縮進、突出；呼吸時，儘量維持胸部不動。當能自然地做腹式呼吸後，可嘗試在每次吸、呼後暫停半秒，在暫停間回味剛剛吸、呼的平順與舒服感。在初習階段，不要在入睡前練習；而是當熟練後，才應用至睡前，幫助放鬆下入眠。
• 冥想放鬆法：閉上眼，集中心意於快樂舒適的感覺，或想像自己正處於悠遊的情境中 (只是感覺或想像，不要和大腦對話、變成雜念)。
• 自我暗示法：例如暗示自己 (類似催眠)，我現在的眼皮很沈，很沈…。
• 正念療法 (Mindfulness Based Therapy) ：這個療法是從佛教內觀修行演變而來，用來減壓、放鬆、改善情緒、減少雜念。正念療法有豐富的治療高血壓、焦慮症、憂鬱症、強迫症、注意力不足過動症 (ADHD) 、和失眠等病症的臨床報告。本網站將另文報導。

4. 上床後幫助入睡

• 上述的逐步性肌肉放鬆法、腹式呼吸放鬆法、冥想放鬆法、自我暗示法，分別都能幫助上床後入睡。
• 可以選擇其中之一幫助入睡，也可以其中兩項以上搭配應用。例如，可以先放鬆肌肉、然後進行一陣子腹式呼吸、最後在冥想或自我暗示中入眠。

小結

利用認知重建、加上放鬆療法，可以幫助失眠者漸漸減輕對失眠的恐懼，在白天及入睡前能放鬆自己；因此，許多病患能慢慢脫離失眠，也可能幫助用藥者早日逐漸減藥而達到停藥。

Ref:
簡介：失眠
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Part 1.
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Part 3: Cognitive Restructuring.
主題六：我如何獲得好眠？(三) 影響睡眠的行為
好眠不靠藥：一﹚睡眠評量、睡眠日誌