提倡多喝牛奶藉以補鈣強骨的一方認為，每天應該喝三大杯牛奶；反對的一方認為，喝牛奶在避免骨質疏鬆 (osteoporosis) 方面的功能並不顯著，可能反而增加心血管疾病和某些癌症。長期臨床發現，每日攝取高量的鈣片，不見得能減少骨質疏鬆的罹患率，可能反而有害。

體內鈣存量的消長途徑

鈣是骨骼和牙齒最重要的礦物質，鈣也是血液凝固和神經傳遞所必需的，全身 99%  的鈣儲存在骨骼和牙齒，另外 1% 儲存在血液和其他組織。

當身體需要鈣的時候有兩個方法取得：

1. 靠飲食或營養補助品攝取；富含鈣質的飲食包括奶製品、深綠色的葉菜和許多豆類。有些奶製品和大豆製品有額外添加鈣質；有些鈣營養輔助品有添加維他命 D，可以幫助鈣質的吸收和利用。
2. 當鈣質攝取量不足時，身體可以從骨骼取得鈣質，日後再儲存回去。但是這一項把鈣回補到骨頭的工作不一定能順利完成，尤其是中年之後。

什麼是骨質疏鬆？

鈣是骨質的重要成分。骨骼含有活細胞不斷的在製造新的骨質，這些細胞叫做造骨細胞 (osteoblasts) ；另外也有蝕骨細胞 (osteoclasts) 能消除舊骨質。兩種細胞合作，形成骨骼的創新修補功能。健康人有充分的運動和攝食足夠的鈣質，在 30 歲前骨質會不斷增加，之後骨質會漸漸減少。

骨質疏鬆的成因，是因為骨質流失的速度比骨質再造的速度快。已知的骨質疏鬆的危險因子，包括：飲食、遺傳、運動不足、性荷爾蒙不足。大約 80% 的骨質疏鬆病歷是停經後婦女；男性的性荷爾蒙不像女性會突然遞減，所以骨質疏鬆的發生比女性遲 5~10 年。有一半的女性在 50 歲之後有機會經歷骨折，而骨質疏鬆是禍首。

如何減緩 30 歲後的骨質流失？

減少骨質疏鬆的罹患率：一方面要在 30 歲之前儘量讓骨骼強壯，另一方面要減少 30 歲之後骨質流失的速度。降低骨質流失的速度，最可行的方法包括：多做重力運動，攝取適量的鈣質、維他命 D、維他命 K，避免過度攝取咖啡因、酸性食物、維他命 A。

1. 多做重力運動：骨骼受到壓力時，其骨質流失的速度會減緩，甚至於還可能回補骨質。適當的重力運動，包括：走路、跳舞、慢跑、舉重、爬樓梯、爬山、和許多球類運動；但是游泳是在無重力狀態下的運動，其防止骨質疏鬆的效果比較不顯著。要注意的是，骨質的改善只會發生在接受重力的部份骨骼，而不是一部份身體運動就能對全身骨頭都有效。運動還有一個好處，可以訓練肌肉、增加平衡的能力，所以可以減少跌倒和骨折。
2. 攝取適量的鈣質：有一些臨床實驗報告說：要達到身體短期間內最大的鈣質吸收量，成年人每天需要攝取 1 克的鈣，而 50 歲以上的人則需要 1.2 克；目前美國政府就是根據這個數字，為毎日營養推薦標準。但是後來的臨床發現，每日攝取這麼高量的鈣，長期下來並沒有減少骨質疏鬆的罹患率。在哈佛大學對男性醫藥工作人員和女性護士所做的大規模臨床發現，每星期喝一杯以下的牛奶的人，和每星期喝 2 杯以上的人相比，兩組的骨折機率相同。另外，有對照組的臨床實驗證明，大量補充鈣並不能減少骨質疏鬆的罹患率。人口調查也發現，印度、日本、祕魯等國家的婦女，其每日平均鈣攝取量只有300毫克，但是他們的骨質疏鬆罹患率卻很低；或許因為他們有足夠的運動和日曬。一個英國的醫學會就認為，成年人每天攝取 700 毫克的鈣應該就足夠了。
3. 獲得足夠的維他命D：當人體血液中的鈣濃度下降時，身體會把儲存的維他命 D 活化；活化的維他命 D 會促使小腸增加對鈣質的吸收，同時減少腎臟從尿液裡排出鈣離子。身體可以由皮膚經日曬製造維他命 D，也可以從食物或營養補充品獲得維他命 D。臨床實驗證明，每天攝取 700~800 IU 維他命 D 可以減少骨質疏鬆和骨折。所以攝取維他命 D 可能比攝取大量鈣，更能有效防止骨質疏鬆。一般人在日曬不足時，應考慮每天從營養補充品攝取 800~1000 IU 的維他命 D；住在寒帶、皮膚較黑、肥胖、老年、或不常曬太陽的人，應考慮每天攝取 1000~2000 IU，甚至每天 3000~4000 IU，仍然安全。
4. 攝取足夠的維他命 K：維他命 K 可以很容易從綠色的葉菜取得，美國的女護士大型臨床證明，每天至少攝取 110 微克的維他命 K 可以減少骨折的機率達 30%，每天吃最少一份的綠色蔬菜 (花椰菜、甘藍菜、A 菜) 就可以取得 120 微克的維他命 K。
5. 其他可以幫助減少骨質疏鬆的注意事項：

• 少喝含咖啡因的飲料，因為咖啡因可以提高鈣質由尿排出。
• 減少飲用可樂，因為可樂含有磷酸，美國麻州的一個臨床證明每天喝可樂的人骨質密度較低。
• 要吃足夠蛋白，不能過多，大量食用蛋白會增加血液的酸性代謝物，身體會從骨骼取得鈣質去中和這些酸性物質，長期會減少骨密度。美國的女護士臨床發現，每天吃蛋白質 95 公克以上的人在 12 年後比每天吃蛋白質少於 68 公克的人其骨折的機率增加 20%。
• 攝取足夠維他命 A 但是不能過量，少量的維他命 A 可以幫助鈣質的新陳代謝，過量時反而增加骨骼脆裂的機會，但是間接補充維他命 A  (也就是攝取維他命 A 的前身胡蘿蔔素) 就沒有這樣的危險。

從牛奶攝取鈣是不是一個好方法？

牛奶只是鈣的來源之ㄧ，深綠色的葉菜和許多豆類都含有豐富的鈣質。靠牛奶來補充鈣質要考慮以下的缺點：

• 許多人有乳糖不適應症，會引起腹痛、脹氣、和下痢。尤其是亞洲人，90% 以上對乳糖有不同程度的敏感性。
• 全脂牛奶、冰淇淋、奶油和許多烘焙食品含有高濃度的飽和脂肪酸。
• 綜合 12 個臨床，超過 50 萬婦女的資料發現，大量食用乳製品會稍微提升卵巢癌的罹患率。而哈佛大學的大型男性醫藥人員的臨床實驗說，每天飲用 2 杯以上牛奶會增加攝護腺癌的罹患率；而每天鈣攝取量超過 2000 毫克者，其攝護腺癌罹患率是每天攝取 500 毫克以下者的 2 倍。

結論

• 攝取適量的鈣質和維他命 D、而且有足夠的重力運動，可以幫助在 30 歲以前增加骨質，也可以減少 30 歲之後骨質流失的速度。
• 牛奶和奶製品是很方便的鈣質來源，尤其是如果牛奶已經有附加維他命 D 和 A 則更能幫助鈣質吸收。但是多喝牛奶也有缺點。
• 雖然美國國家科學院曾經推薦成年人 (19~50 歲) 每天攝取 1 克的鈣，50 歲以上每天攝取 1.2 克的鈣 (1.2 克的鈣需要 2~3 杯的牛奶，已經遠超過成年人喝牛奶的適當範圍)，最近的臨床認為每天攝取 300~700 毫克的鈣就足以防止骨折。
• 除了牛奶以外，深綠色葉菜和豆類都富含鈣質，有些柳丁汁和豆漿也有添加鈣。
• 如果要服用鈣片，應該選用劑量適當且附加維他命 D 的產品，因為只吞服高劑量鈣片而維他命 D 不足，並不能幫助預防骨質疏鬆和骨折，甚至於可能增加心血管疾病和攝護腺癌的機率。

Ref:
簡介：骨質疏鬆症 
簡介：維他命D 
補鈣不強骨，反增心臟病危險？ 
均衡飲食 " 鈣 " 重要  
小學生一週一素，多纖多鈣多健康 
簡介：食物的酸鹼性平衡 
Calcium and Milk: What's Best for Your Bones and Health?