有一篇即將發表在 2010 年 10 月份 Sleep Medicine 期刊的文章說，要對抗長期的失眠症，有氧運動可能是最好的處方，它可以改善睡眠、帶來活力，也可以改進情緒。

這一篇文章的領銜作者是 Kathryn Reid 博士，資深作者則是 Phyllis Zee 醫師，他們是美國 Morthwestern Medicine 醫學中心的研究人員。

研究團隊招募了女性為多數的 23 位自願者，他們年齡 55 歲以上，有難以入睡或睡眠無法持久的問題。研究團隊讓自願者 (運動組) 每週運動 4 次，每次為兩個 20 分鐘的段落，或為一個連續的 30~40 分鐘，每次運動都要讓心跳速度達到他們的最大耐受心率的 75%。運動的項目例如：踩飛輪、快走、或練跑步機。另外研究團隊還找來類似的人群做為對照組，他們在該運動的時候，改為讀書、學習烹飪、或聽演講。

此外，無論是運動組或對照組都要上一個睡眠衛生課，學習如何讓寢室的佈置和睡眠習慣得到改善。總共的實驗長度是 16 個星期；之後，研究團隊比較受試者在實驗前後睡眠的質和量，並且參照對照組的變化。

結果發現：

• 運動者的睡眠獲得改善，他們的平均每日睡眠在實驗後增加了 1.25 小時，睡眠的品質也獲得改善。
• 運動者也自己報告說，她們白天覺得睏倦的次數變少，比較有活力，也比較少有憂鬱的症狀。
• 和從前已有的臨床文獻相比，有氧運動改善睡眠的程度，似乎比其他非醫藥的方法都更有效。

研究團隊的評論：

• 在美國平均有 30% 的成年人有失眠問題，女多於男；中年以上的人，則大約有 50% 有失眠的經驗、或抱怨他們長期受失眠的困擾。
• Reid 博士說，使用安眠藥容易有副作用的困擾；利用有氧運動來改善睡眠，長期來說比較安全。
• Zee 醫師說，人到中年之後睡眠的品質會開始變化，睡眠品質差的人無論身體或精神的健康都會變差，也容易造成高血壓和糖尿病；而運動有利於新陳代謝、減重、和心血管健康。

另一篇 2010 年的文獻

另一篇文章是發表在 2010 年 6 月 15 日 J Clin Sleep Med. 期刊，作者是巴西 Federal University 大學的 Giselle S. Passos 等人，這篇文章說明；適當的運動在運動過後，即刻就可以改進睡眠。

研究團隊召集了 48 位有失眠症的病人(男 10 位，女 38 位，平均年齡 44.4 歲)，將受試者分成四組，分別是控制組、中等強度有氧運動組、高強度有氧運動組、和重力訓練組。研究團隊讓受試者自己報告，其運動前和運動後睡眠狀況的變化，但同時也用腦波器，紀錄受試者運動前和運動後的睡眠狀態。

結果及結論：

• 中等強度有氧運動組對改善睡眠最顯著，該組的受試者自己報告說他們的睡眠總時數在運動後增加了 26%，而躺在床上到入睡之間的時間減少了 39%，腦波紀錄則顯示這一組的病人確實睡眠改善最多，總睡眠小時數增加了 18%，而上床到睡著的時間長度減少了 55%
• 中等強度有氧運動組的焦慮症評分減少了 15%
• 研究團隊說：中等強度的有氧運動，比過度激烈的有氧運動或者注重肌肉訓練的重力運動，都較能有效的即刻改善原發型 (非其他疾病所引起的) 失眠症。

Ref:
Exercise Helps You Sleep
Aerobic Exercise Relieves Insomnia
Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia