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迎新年,避開冬季健康五陷阱

ComeForHealth.康活健康知識網更新日期: 2017/1/1

歡迎 2017 年元旦的來臨;但這也代表寒冬才剛開始。以下介紹冬天容易出現的健康方面的五個陷阱,並且提供一些對策以備參考之用。這些冬天容易出現的健康五陷阱是:1) 天冷誘發心臟病及導致死亡,對年長有心臟病史者尤其危險;2) 空污 PM2.5 是全球頭號環境殺手,在冬天更嚴重;3) 流行性感冒和一般感冒都是在冬季最猖獗;4) 冬季缺陽光,容易引起暫時性的冬季憂鬱症;5) 冬天吃太多大餐 (肉類和甜食),會增加痛風的發生。
 
一、 天冷誘發心臟病及導致死亡!年長有心臟病史者尤其危險
 
在台灣濕冷的寒冬,救護車、急診室、和喪葬業經常忙不過來,尤其是在冷鋒及之後的 2~3 個星期內。這並不是台灣特有的現象,從前就有不少科學文獻說,中暑容易導致當天發生器官衰竭;而嚴寒則會增加之後的住院率和死亡率。
 
有一篇 2010 年 BMJ 期刊的文章說,研究團隊從英國的英格蘭和威爾斯地區 15 家醫院,蒐集了 84,010 位因為心臟病發作而入院的病人資料,並且取得各醫院當地在那ㄧ段期間的每日平均溫度的資料。
 
分析的結果發現: 
  • 當任何一天的平均溫度降低攝氏一度,就能夠在之後四週內 (尤其是在前面兩週) 增加心臟病 (主要是心肌梗塞) 的發生率,累積總共增加 2% 左右。若是降低10 度的5天寒流,將共增加 100% 左右。
  • 75~84 歲而且曾經有過心臟問題的老人特別容易受到溫度降低的影響。
 
研究者說,絕大多數的心臟病發作,並不是因為在外面鏟雪或其他劇烈運動。而是當室溫降低時,血液濃稠度增加,血壓不穩定,心臟需要更用力;這些現象可能會增加血液在血管內凝固,進而導致心肌梗塞的機會。
 
在台灣,一般住宅沒有暖氣,冬天往往非常濕冷,對老人 (尤其是有心臟病史者) 比有暖氣的英國更危險。老人宜小心保暖 (毛髮稀疏者注意頭部);在寒流過境和之後的2至4 個星期內應被小心照顧。
 
還有,天冷時,老人固然不適宜在室外劇烈活動,但也不能久坐不動,完全不活動會增加血管梗塞的機會
 
二、 空污 PM2.5 是全球頭號環境殺手:台灣的室內外空污在冬天更嚴重
 
空氣中顆粒污染物,其流體力學直徑為 2.5 微米或更小的,被稱為 PM2.5。其中直徑小於 1 微米的超細顆粒,可以經肺泡進入循環系統、然後傷害全身器官。長期暴露於 PM2.5 空污,會增加心臟疾病、中風、或慢性阻塞性肺疾病、肺癌、及其他癌症的罹患率;而短期暴露,則增加急性的呼吸道感染、心臟病、中風的近期數天內的發生率,都會因此增加過早死亡的機率。
 
全球在 2010 年共約 330 萬人因室外空污而早死;目前若以室內和室外的空汙合計,則每年約 650 萬人因此提早死亡,使其成為全球人類健康的第四大威脅。有研究換算,一天暴露於每 10 微克/立方米 PM2.5,對健康的危害約相等於吸 5.5 支菸。
 
A. 台灣的室外空污,在冬天較嚴重
 
台灣四面環海,本來應該是很容易讓氣流將空污吹向大海;然而,島中央峻高的山脈會阻止背風地區的空污被風吹離。在5 月到 9 月間,吹西南風時,全台灣普遍有較乾淨的空氣,高屏地區甚至往往比雲嘉南或北、中台灣還乾淨。在10 月到次年 4 月間,吹東北風時,一方面是偶而因為華北髒空氣入侵,使全台灣普遍有較髒的空氣;更重要的是東北風在越過高山之後的沉降作用,使台灣西部當地排放的空污無法上升吹走,危害健康,尤其是雲嘉南和高雄最為嚴重。
 
室外空污即時資料,隨時可在網路取得 (台灣 http://taqm.epa.gov.tw/taqm/tw/default.aspx全球http://aqicn.org/map/world/#@g/5.7345/8.2617/2z),應避免在空污嚴重時,有過多的戶外活動。
 
B. 冬天門窗關閉,室內產生的顆粒污染物不易排出
 
由於冬天時常會將門窗關閉,室內產生的顆粒污染物因此不易排到室外。以下措施,可以減少在室內暴露於室內產生的顆粒污染物: 
  • 最高的室內顆粒污染物濃度,通常是在烹飪過程中發生。烹飪時盡量避免高溫炸煎炒烤,且要使用抽風機將煙霧排到室外。
  • 烹飪及燒熱水不要使用木材或煤。切勿在室內不通風的空間使用炭爐。
  • 不要讓任何人在家吸菸。孕婦和幼兒,最容易受二手菸和三手菸危害。
  • 室內燃燒蠟燭和香火要限量,且確保良好的通風。
 
三、 流行性感冒和一般感冒都是在冬季最猖獗
 
為何流行性感冒會在冬季最流行
 
成年人能夠在流感症狀出現前一天和症狀開始後七天內,這期間內傳播病毒。美國的流感季節可以早在 10 月開始,但通常到 12 月才全速傳播,次年 2 月達到高峰,並在 3 月結束。
 
為什麼在冬季流感的最流行?有一個研究發現,流感病毒在 43°F 且非常低的濕度下,能夠存活超過 23 小時,而在 90°F 和高濕度的溫度下,存活降低到 1 小時以內。流感病毒在冬季較冷,較乾燥的氣候中可以更好地存活,因此能夠感染更多的人。
 
為什麼冬天更可能發生一般感冒?
 
有一篇 PNAS 期刊的文章說,一般感冒的鼻病毒 rhinovirus 較適合在人體內較冷的溫度區 (例如鼻子,在 33 攝氏度左右),比在 37 攝氏度的人體核心體溫下,更能好好地複製。這是因為在37攝氏時身體有較強烈的免疫反應。但是,在冬天當我們吸入冷空氣,將降低鼻子內部的溫度,導致降低鼻子內部免疫反應、增加病毒的複製、和發展感冒的機會。
 
病毒、細菌等,容易在冬天傳播的其他原因
  • 在冬天,人們在窗戶密封的情況下在室內花更多的時間,所以可能會和攜帶病毒或細菌的人有更近距離的接觸,更容易被傳染。
  • 冬季太陽光減少,缺乏陽光會導致身體內維他命 D 和褪黑激素 melatonin 濃度偏低 (兩者都需要陽光來產生),進而損害免疫系統,降低對抗病毒或細菌的能力。
  • 當我們在寒冷的空氣中呼吸時,我們鼻子中的血管可能會收縮。這可能防止白血球來到我們的鼻粘膜,殺死我們吸入的病毒或細菌,使他們有機可乘。
 
四、 冬季缺陽光,容易引起暫時性的冬季憂鬱症
 
什麼是“冬季憂鬱症”、缺陽光與冬季憂鬱症的關係
 
「冬季憂鬱症 Winter depression」的正式醫學名稱是 “季節性情緒失調 (Seasonal Affective Disorder,或SAD)。冬季憂鬱症患者在一年的大部分時間的心理健康良好,但在冬季容易憂鬱。在陽光充足的熱帶區,SAD 很少見,但在緯度大於 30 度的低陽光地區,SAD 則顯著地存在。有 20% 的美國人,每年冬季受到 SAD  的影響,而有暫時性的情緒低落和疲憊感。SAD 嚴重時會轉變成長期憂鬱症。
 
冬天曬太陽,會因為其中的藍色光的作用,而令人感到愉悅。更重要是,夏天曬太陽,則其紫外線 UVB 可以幫助身體製造維他命 D,可以減少在該年尾的冬季,染上 SAD。
 
當天的陽光 (尤其是藍色光) 能提升心情,和“褪黑素” 及 “血清素” 的作用有關係
 
心情和 “當天接受的陽光量” 之間的複雜關係,主要是透過 “褪黑激素 (Melatonin 是幫助睡眠的激素)” 和 “血清素 (Serotonin 是幫助覺醒、使情緒高漲的激素)” 的作用。抗憂鬱藥物 “選擇性血清素再攝取抑製劑 SSRIs”,就是促使人體自然產生的血清素更長時間地停留在血流中,以提高能量和心情。
 
 “亮光治療法 (讓憂鬱症者照射亮光)” 常常可以為憂鬱症或 SAD 患者帶來快速的改善,因為藍光會影響 “褪黑激素 -血清素” 系統,來提升情緒。
 
有一些研究得出結論認為,亮光療法在幫助緩解 SAD 症狀,比抗憂鬱藥物更快。最近的一項臨床試驗研究報告說,亮光療法不僅有益緩解 SAD,而且有益於緩解其他形式的憂鬱症。而結合光和藥物治療時,可以獲得最大的好處。研究也發現,亮光療法若使用藍光,會比使用白亮光,效果更強:
  • 在 1990 年代,發現視網膜有一種特殊的細胞,稱為內在感光視網膜神經節細胞(ipRGC),它也會將光轉化成神經信號。但是,該信號不是傳到腦視覺皮層,而是傳到大腦日夜主時鐘中心。而 ipRGC 細胞對藍光最敏感。
  • 藍光抑制褪黑素產生。在治療 SAD 和憂鬱症,使用藍光可能比目前使用的亮白光更有效。
  • 但是,應避免夜間使用藍光。失眠和睡眠不良的原因之一是由於晚上過度暴露於藍光電子產品,例如電視和電腦屏幕。
夏天陽光會幫助皮膚身體產生維他命D,進而改善年尾冬季的情緒健康
 
全身各種各樣的器官,包括腦組織,都有維他命D受體。當腦細胞的維他命 D 受體受到維他命D的活化後,神經活動和神經細胞生長會增加。
 
2008 年發表的一項雙盲隨機實驗說,血清維他命 D 濃度過低與 SAD 的發生有關;而補充高劑量的維他命 D,似乎可以改善 SAD 的症狀。(注意:請使用天然的動物性維他命 D3,避免早期醫藥所使用的維他命 D2。)
 
夏天日曬會幫助維持冬季維生素 D 水平,因為夏日強烈的紫外光會使皮膚將膽固醇轉化為維他命 D。在夏天暴露在陽光下,可能會幫助你建立維他命 D 的庫存,足以在之後的冬季保持足夠濃度的血清素。
 
在美國,50% 的一般人群 (50% 的 1 至 5 歲的幼兒、和 70% 的 6 至 11 歲的兒童),處於維他命 D 缺乏或不足。美國 70 歲以上的老年人,則是 95% 維他命 D 缺乏或不足。不僅是因為老人傾向於在待在室內,而且因為在相同日照量下,他們的皮膚產生維他命 D 的效率, 比年輕人減少約 30%)。
 
幫助防止 SAD 的其他方法
 
太陽光是克服 SAD 的主要方法,但是在暗冬季節裡,除了上述使用亮光療法和維他命D補充品之外,以下方法也可以幫助提高心情:
  1. 運動:研究發現定期運動比抗憂鬱藥更有效。它是防治憂鬱症、提升心情的最有效的策略之一。
  2. 早睡,解決失眠:工業化之前,人類本來是日落後就睡覺,太陽升起時就起來。偏離這生活模式太遠,會擾亂身體的激素週期,因此影響心情、睡眠、和健康。
  3. 避開加工食品:吃新鮮的整體食物,能最好地維護身體和心理健康。糖對大腦功能和精神健康有非常不利的影響。
  4. 優化你的腸道健康:腸道實際上比大腦產生更多的血清素。
  5. 多吃 omega-3 脂肪:大腦的組成有 60% 是脂肪,不斷需要 omega-3 脂肪,包括 DHA。2009 年的一項研究表明,缺 omega-3 脂肪酸的人更容易有憂鬱症狀。
  6. 其他有益心情的活動:多去野外、多社交;或做園藝、美術、歌舞、瑜珈、正念練習。
 
五、 冬天吃太多大餐 (肉類和甜食),會增加痛風的發生
 
痛風 (gout) 是因為血中尿酸濃度過高,形成尿酸鈉的結晶,在關節處沉積,而引發的急性關節炎 (第一蹠趾關節,占全部病例的 50%)。血中尿酸濃度越高,發生痛風的機會也就越高,但是不一定會發生;反過來說,尿酸正常者也有可能罹患痛風;所以痛風的機會和是否有發炎體質也有關聯。高尿酸血症 (hyperuricemia),是指血中尿酸濃度:男性超過 7.0,或女性超過 5.7 mg/dl。
 
血中尿酸濃度過高,會增加罹患痛風的機會;也和肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病等代謝症候群相關疾病,有高度統計上的關聯性。
 
高尿酸血症成因的重點不是因為吃太多普林!而是吃太多果糖、或太多肉類和海鮮
 
從前認為,尿酸的產生,主要是由普林 (purine) 代謝分解而來。普林的來源,一部分是體內自行合成,另外是攝取自食物。醫生常常會要求痛風病人,限制所有動植物來源的富含普林的食物的攝取量。
 
但是,最近的臨床研究卻發現: 
 
a) 攝取含糖飲料或高甜度果汁,會增加高尿酸血症和痛風的危險
  • 一篇2008 年的論文說,分析 1,476 位受試者後,發現:每天飲用 0.5 份以下、0.5~0.9 份、1.0~3.9 份、和大於 4 份者,其高尿酸血症則各增加了 1%、34%、51%、和 82%。
  • 一篇在 2010 年的論文說,分析 78,906 位受試者後,發現:每天喝一份含糖飲料者痛風罹患率增加 74%,每天喝兩份以上者的痛風罹患率是對照組的 2.4 倍。每天喝一份6 盎司果汁者的痛風罹患率增加 41%,每天喝兩份以上者的痛風罹患率是對照組的 2.4 倍。
原因是:雖然葡萄糖可以在全身細胞,乾淨地燃燒成水和二氧化碳;果糖只能在肝細胞裡燃燒,而且容易生成油脂 (造成脂肪肝) 和尿酸 (造成高尿酸血症)。
 
b) 動物性蛋白質會造成高尿酸血症,但奶製品和植物性蛋白質則不會
  • 一篇2005 年的文章說,研究者分析 14,809 位受試者,發現:同樣是攝取動物性蛋白質,肉類和海鮮等會升高血中尿酸濃度,但是攝取奶製品則不會。
  • 一篇2011 年的文章說,研究者分析 3,978 位受試者,發現,雖然攝取肉類和海鮮會增加高尿酸血症,但是攝取植物性蛋白 (例如大豆) 則反而會降低血中尿酸濃度。
 
多吃鹼性食物有利於排出尿酸,多吃酸性食物則相反
 
血中尿酸濃度過高,最常見的理由是尿酸排泄不良,而並不是攝取過多富含普林的食物。腎臟會將血中尿酸轉到尿液,排出體外,其效率和尿液的酸鹼度有關。尿液偏酸時,不利於尿酸由血液進入尿液成為尿酸鹽離子而存留於尿液,因此較難清除血中尿酸。
  • 有一篇發表在 2010 年的研究說,研究者將受試者隨機分成兩組:一組每天吃偏酸性的食物 (少蔬菜水果,多動物性蛋白質);另一組每天吃偏鹼性的食物 (多蔬菜水果,少動物性蛋白質)。結果發現:酸性食物組的尿液逐漸酸化,到了第三天的平均pH 值下降為 5.9;鹼性食物組的尿液逐漸鹼化,到了第三天的平均尿液 pH 值上升到 6.5。酸性食譜的普林總量較高,但是在第三天當尿液變酸之後,尿酸排出反而較少;而鹼性食物組的普林總量較低,但是在第三天當尿液變鹼後,尿酸排出量反而增加。
  • 南美洲的 Yamonano 印地安人的主食是植物,他們的血液尿酸只有 3.0 mg/dl。
 
現代人血液尿酸濃度不斷攀高,是在近代飲食習慣改變後才發生的。所以,改變飲食習慣,多吃鹼性食物 (蔬菜和水果),少吃酸性食物 (動物性食材和榖類),可能是一個最方便最安全的降低血中尿酸濃度、和防止高尿酸血症的辦法。(註:蛋白質富含有機硫,代謝後成為硫酸,為酸性食物;蔬菜水果和許多豆類富含金屬有機鹽類,代謝後成為鹼,為鹼性食物)
 
如何生活才可以預防痛風或減少痛風復發?
 
在 2010 和 2011 年各有一篇文章,回顧近年來幾十篇臨床報告之後,提出綜合建議:
  • 少吃:肉類 (尤其是紅肉和加工肉)、海產 (可服用Omega-3補充品)、含糖飲料,可以減少尿酸產生。
  • 多吃:蔬菜、堅果、豆類、低甜份水果,可以增加尿酸排出。
  • 減少喝酒:啤酒和烈酒會明顯的增加尿酸值和痛風的機會。
  • 攝取足夠的水份:每天喝二千西西的水,也有助於排出體內過量的尿酸。
  • 降低身體的發炎體質,可以同時降低代謝症候群、心血管疾病、和痛風的機會。降低發炎的方法:正確的飲食 (上述之外,要避免吃高溫炸煎烤的食物)、運動、足夠的休息與睡眠、和心情放鬆。
 

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