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簡介:正念減壓療法

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2011-12-22
正念減壓 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 是一種以正念修行 (Mindfulness Meditation) 為基礎,並結合瑜伽所發展而成的減壓放鬆治療法,由美國麻州大學醫學院的卡巴金博士 (Dr. Jon Kabat-Zinn) 於 1979 年所創導。正念修行,就是對你自身現有的一切內在經驗,採取非評價的、非判斷是非的方式,完全地覺知當下的一切,藉以減輕身心壓力與情緒反應,並獲得心理深層的平靜。正念減壓治療計畫通常為期八週,內容包括正念修行與瑜伽療法,參與者一週聚集一次,進行課程學習。

正念減壓的目的為:藉由不批判、不評論地觀察 “自己的那些會增加你的壓力,及破壞健康的思想、感覺、與行為” ,來達到減少這些思想、感覺、與行為的發生,及減少其發生時的負面影響;並配合坐禪、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習,來達到減少身心壓力的效果。

正念減壓療法的發展

卡巴金博士於 1979 年開始,為了協助慢性疼痛的病人,在麻州大學醫學院附設醫院開設正念減壓課程,協助患者學習如何與疼痛、疾病、及壓力共處。1995 年創立 ”正念醫療健保社會中心” (Center for Mindfulness in Medicine, Health care, and Society,正念中心),負責推廣 MBSR 到各個應用領域,也建立 MBSR 的教師培訓中心。至今,世界上已有超過 300 個機構,將正念療法應用於醫護、諮商、教育、企業、監獄、運動等領域。歷經 30 餘年的推廣,已有超過 18000 人完成了八週的正念減壓治療計劃,並且學習如何使用他們自身的內在資源及能力,更有效地面對壓力、疼痛、與疾病。正念中心目前集中其資源於正念修行的密集訓練工作,以及教導如何將其精神併入日常生活的探索與挑戰中。

正念減壓療法的應用性

正念減壓能處理的身心問題包括:注意力不足過動症 (ADHD)、廣泛性焦慮症 (GAD)、憂鬱症 (depression)、慢性疼痛 (chronic pain) 的疏解、各種壓力 (stress)、疲勞 (fatigue)、憤怒 (anger)、頭痛 (headaches)、高血壓 (hypertension)、睡眠問題 (sleep problems) 等。

使用正念減壓療法在科學上的證據

在科學研究報告上,可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益:
  1. 疼痛緩解:一篇 2010 年的報告指出,罹患關節炎的患者,在經過密集的八週正念減壓療程後,能顯著改善與健康相關的生活品質,但對於有慢性頭痛/偏頭痛的參與者其改善較小。
  2. 壓力管理:一篇 2009 年的報告指出,當科學家們彙集十個相關研究的資料,整理分析後發現,正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮、以及增加同理心。
  3. 改善睡眠:一篇 2007 年所發表的研究報告說,正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子 (諸如擔憂)、因此改善睡眠問題。然而,也有一篇報告說,在分析七個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現,正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上,證據不足。
  4. 近年來由於功能性核磁共振造影技術越發成熟,發現正念修行者在進行修持時,其大腦中與記憶、自我、同情、和壓力相關區域,能出現可測量的變化。實驗也證明,正念修行可增加情緒上的正向效力,幫助從負面經驗中快速恢復。

正念減壓療法的內容

正念減壓療程,是連續 8-10 週的團體訓練課程。參與者每週到醫院或正念中心參與一次為時 2.5 至 3 小時的課程,實際練習正念修行的方法,包括進行溫和的伸展以及正念瑜伽。每次上課教師都會帶領當週主要練習,指派本週作業,並請學員回家每天練習以及盡可能的詳細紀錄,以整理自己的經驗,並於下次課程時,於團體中分享與探討如何以正念面對、處理生活的壓力、各種生命情境及面對疾病。

療程將正念 (mindfulness) 視為「全心全意專注於當下所顯露的一切身心經驗」,教導參與者應以正確的態度,來持續練習正念修行:
  1. 接受現狀,放下好、惡,不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷
  2. 只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心現象,只是純粹地覺察它們。
  3. 對自己當下的各種身心狀況保持耐心,有耐性地與它們和平共處;
  4. 常保「初學者之心」,願意以赤子之心面對每一個身、心現象;
  5. 信任自己、相信自己的智慧與能力;
  6. 不努力強求想要的治療目的,只是無為地 (non-doing) 覺察當下發生的一切身、心現象;

正念減壓療法使用三種主要的正念修行技巧:
  1. 坐禪 (Sitting Meditation):正念療法的基本功是自覺的呼吸。或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏,或意守鼻端,觀察鼻端與氣體接觸時的感受;當任何念頭、情緒出現時,修行者只是覺察它,然後將注意引回呼吸上。例如,當使用療程的目的為舒緩疼痛時,可在疼痛出現時,僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
  2. 身體掃描 (Body Scan):參與者平躺或採太空人臥姿側臥,引導注意力依序觀察身體不同部位的感受,從腳趾開始,最後到頭頂。面對各種念頭的策略,與坐禪時相同。若使用此法來舒緩疼痛時,也可使用冥想的技巧 (冥想疼痛隨著呼吸離開身體)。
  3. 正念瑜伽 (Mindful Yoga):MBSR 將 ”正念修行” 結合 “哈達瑜伽”,教導參與者在練習哈達瑜伽的同時,觀照當下的身心狀態。
除了上述三種主要正念修行技巧外,常用的方法尚包括行禪 (walking meditation)、生活禪 (Mindfulness in daily life),就是將正念修行融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中,時時培養正念。

至今,正念減壓療程已成為美國醫療體系內,歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面,幫助解決人生中的各種身、心問題。

正如卡巴金博士所說,在你完成整個正念減壓訓練的過程中,要盡自己最大的努力去相信自己有能力,能進行基本的學習、成長、及自癒等;因為,你就是你自己最好的治療師。

Ref:
Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction.
Mindfulness-based stress reduction for chronic pain conditions: variation in treatment outcomes and role of home meditation practice.
Stress Reduction Program.
Mindfulness Meditation Is Associated With Structural Changes in the Brain.
簡介:正念修行法

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