我們都知道多喝含糖飲料會導致肥胖和代謝症候群；但是，代糖飲料真的比較健康，可以避免肥胖和代謝症候群嗎？最近的臨床資料說，代糖飲料可能比含糖飲料更危險。一篇發表在 2009 年 4 月 Diabetes Care 期刊的文章說，常喝代糖飲料，和肥胖、代謝症候群、第二型糖尿病的增加，都有關聯；另一篇在 American Stroke Association’s International Stroke Conference 2011 會議中發表的論文說，每天喝代糖飲料會增加心血管病罹患率，增幅高達 61%。

多喝代糖飲料會增加：肥胖、代謝症候群、第二型糖尿病

這篇文章的作者是美國德州大學的 Jennifer A. Nettleton 教授，和她的研究團隊，臨床實驗的名稱叫做 Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (多族群之動脈硬化研究)。

受試者在剛參與研究的時候 (2000~2002 年間) 填寫他們的飲食習慣問卷，其中包括他們的代糖飲料的飲用量。之後在 2002-2003、2004-2005、和 2005-2007 年間，共 3 次接受健康檢查，診斷是否有罹患代謝症候群或第二型糖尿病。

在本研究，診斷代謝症候群的標準是根據 2001 年版的 The US National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III，即當受試者有：男性腰圍超過 102 公分或女性超過 88 公分、三酸甘油脂過高於 150 mg/dl、高密度脂蛋白過低 (男性小於 40 mg/dl 或女性小於 50 mg/dl)、血壓高於 130/85 mmHg、空腹血糖高於 110 mg/dl 等 5 項之中的 3 項，就算是罹患代謝症候群。第二型糖尿病的診斷標準是有以下 3 項之中的任何 1 項：空腹血糖大於 126 mg/dl、或受試者已經被診斷出糖尿病、或正在服降糖藥。

研究者用統計的方法消除了種族、年齡、飲食、和其他生活習慣等因素之後，分析受試者 ”飲用代糖飲料的習慣” 和 “其代謝症候群或第二型糖尿病罹患率” 之間的關聯性。

統計分析結果發現：

• 每天至少喝一罐代糖飲料的人 (和沒有或很少飲用代糖飲料的人比較)，其罹患代謝症候群的機會增加 36%，其罹患第二型糖尿病的機會增加 67%。
• “是否每天飲用代糖飲料” 和五項代謝症候群的標準中的 “腰圍肥胖” 及 “空腹血糖” 的發生，都有顯著的正關聯性；而和其他三項代謝症候群標準的正關聯性，在統計上並不明顯。
• 雖然飲用代糖飲料之所以會引起代謝症候群，通常和肥胖有關；但是，研究者發現，多飲用代糖飲料，不一定需要透過肥胖，就能增加罹患第二型糖尿病的機會。

研究者評論說：雖然我們發現 ”常飲用代糖飲料” 和 “日後罹患代謝症候群或第二型糖尿病的機會”，兩者之間有顯著的正關聯性，但目前尚不足以證明兩者之間有直接因果關係。

代糖飲料比含糖飲料更容易引起心血管疾病

這篇論文是由美國邁阿密大學的 Hannah Gardener 博士，和她在哥倫比亞大學的合作者，所共同發表的。研究計畫 Northern Manhattan Study 是一個在紐約曼哈頓北區所做的多目的、多種族的大型臨床實驗。在研究代糖飲料部分，一共有 2564 人參與，年齡 40 歲以上 (平均 69 歲)，其中 63% 是女性，21% 白種人、24% 非洲裔、53% 西班牙語裔。受試者在 1993~2001 年間進入這個臨床實驗，在加入的時候要填寫一份生活調查問卷，其內容包括飲食和運動等習慣，而且要接受身體檢查。

研究者將受試者依據他們喝汽水飲料的習慣分成：不喝汽水飲料 (每月少於 1 罐)、偶爾喝含糖(每月 1~20 多罐)、每天含糖(每天至少 1 罐)、偶爾代糖、每日代糖、偶爾兩者都喝、和每日兩種都喝，共 7 類。然後分析 ”飲用汽水飲料的習慣” 和 “其日後罹患心血管疾病” 之間的關聯性。

分析結果發現：

• 在平均 9.3 年的追蹤期間內，共 559 位受試者有罹患心血管疾病紀錄，其中 212 位中風、149 位心臟病發作、338 位死於跟心血管有關的疾病。
• 在觀察期間，常喝含糖飲料者，其心血管疾病的罹患率增加並不明顯；反而是每天都喝代糖飲料者，比很少或從來不喝代糖飲料者，其中風和心臟病發作的機會明顯地增加了 48%。
• 以上這個 48% 的增加是在統計上已經消除了年齡、性別、種族、抽菸、運動、喝酒、和熱量攝取等因素。
• 甚至於當研究者也在統計上消除：代謝症候群、周邊血管病變、和過去心臟病史之後發現，飲用代糖飲料者的心血管疾病罹患率，在觀察期間仍然顯著的增加。

研究者評論說，如果將來進一步的臨床，能證明代糖飲料確實比含糖飲料更容易增加心血管疾病，則證明使用代糖飲料來取代含糖飲料是一個很錯誤的取代。她又說，她們的這一個臨床有兩個缺點：第一個缺點是，受試者的飲食習慣資料是由自己填寫的，並沒有經過求證；第二個缺點是，並沒有收集代糖飲料品牌方面的資料，而不同品牌有可能使用不同的代糖化學品 (如 aspartame、saccharine、sucralose 等，目前市面上最常用的是 aspartame)，所以我們無從知道哪一種代糖化學品比較危險。

代糖飲料的其他健康危害

目前並沒有足夠的動物實驗或臨床資料，來說明為什麼代糖飲料會增加肥胖、代謝症候群、第二型糖尿病、和心血管疾病的罹患率；雖然有動物實驗的結果，說喝代糖飲料會增加食慾。

除上述之外，代糖飲料還有其他健康危害：

1. 代糖和其他糖類一樣，長期大量食用都會引起上癮的現象，尤其代糖化學品的甜度是蔗糖的 200-13000 倍，更容易上癮。
2. 從前有一個臨床實驗 Framingham Osteoporosis 的結果，發現無論飲用代糖或含糖的可樂，都會在女性受試者身上造成骨質疏鬆。其原因可能是可樂飲料中的咖啡因和磷酸會增加身體鈣質的流失，不但會引起骨質疏鬆而且會帶來骨折的危險。

Ref:
Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)
Diet Soda May Raise Odds of Vascular Events; Salt Linked to Stroke Risk
Diet Soda Dangers
Is diet soda a healthy choice?

攝取高量鈉鹽 (sodium salt，即精製鹽 refined salt，為去除鎂、鈣、鉀、和其他少量元素後的高度純化氯化鈉，近 40% 重量為鈉) 會升高血壓，在以前就被臨床實驗證明。最近，多吃鈉鹽會增加心血管疾病和中風的證據也越來越明確：有一篇發表在 2007 年 4 月的 BMJ 期刊的文章說，隨機安慰劑控制的臨床實驗證實減少鈉鹽攝取量可以降低心血管疾病；又有一篇發表在 2009 年 11 月 24 日 BMJ 期刊的文章說，綜合 13 篇臨床報告結論是高鈉鹽飲食會增加中風和心血管疾病的罹患率；另外有一篇論文發表在 2011 年 American Stroke Association International Stroke Conference 會議的一篇論文說，多吃鈉鹽即使在沒有引起高血壓的狀況下，仍可以增加缺氧性中風的機會。

心血管疾病是全世界 60 歲以上老人的頭號殺手，也是 15~59 歲年輕人的第二號殺手。根據世界衛生組織的統計，62% 的中風和 49% 的冠狀動脈心臟病是和高血壓有關聯的。而多吃鈉鹽會引起高血壓，是已經有許多臨床實驗所證明過了。

在已開發國家，鈉鹽的被使用在食物，大部分不是來自於廚房或飯桌上，而是來自於食品加工業的製作過程、或餐館及速食店的烹調過程。世界衛生組織 (WHO) 推薦每人每日食鹽的攝取量小於 5 公克 (差不多 1 茶匙)；但是目前已開發國家每人每天食鹽攝取量平均高達 10 公克。絕大多數市面上的食鹽是精製過的鈉鹽，而不是未精製過的粗鹽。

隨機、有控制組的臨床實驗，證明多攝取鈉鹽會增加心血管疾病

這一篇文章的作者是美國哈佛醫學院的 Nancy Cook 教授和她的研究團隊。研究者在 90 年代，完成了 2 個隨機且有控制組的臨床實驗，證明多攝取鈉鹽會增高血壓。這兩個臨床叫做 Trials of Hypertenion Prevention I & II (TOHP I 和 TOHP II) 。所招收的受試者都是 30-54 歲且有高血壓前期的症狀者。TOHP I 在 1987-90 年間完成，共有 744 位受試者，而 TOHP II  在 1990-95 年間完成，共有 2382 位受試者。

在這兩個臨床實驗進行期間，受試者都被隨機分成兩組，一組減少他們的鈉鹽攝取量 25%-35%，另外一組是控制組，沒有減少鈉鹽攝取量。實驗進行長度在 TOHP I 是 18 個月，在 TOHP II 是 36-48 個月。實驗完成後，研究者繼續追蹤受試者在 10-15 年內的心血管疾病的發生率，總共追蹤、收集了 2415 位受試者的資料，收集成功率高達 77.3%。

研究者根據所收集的資料，去分析 “降低鈉鹽攝取量” 和 “10-15 年內心血管疾病的罹患率” 之間的關聯性。

分析結果發現：

• 曾被分配在降低鈉鹽攝取量組的受試者，在追蹤期間內大部分都還保持著比較低鹽的飲食。
• 在追蹤期間內共有 200 位受試者發生心血管疾病，其中 67 位死亡。
• 無論是 TOHP I 或 TOHP II，減少攝取鈉鹽組和控制組比較，減少心血管疾病達 25%。
• 減少攝取鈉鹽組和控制組比較，其心血管疾病死亡率降低 20%。

研究者評論說，這一個臨床研究，是第一次有足夠的人數、夠長的臨床觀察期、並且是隨機分組研究，來有效統計鈉鹽攝取量對心血管疾病的影響。所以它可能提供了目前為止最強有力的證據，來說明長期減少鈉鹽攝取量，有降低心血管疾病罹患率的效果。

匯集 13 篇臨床報導認為，多吃鈉鹽和中風及心血管疾病的發生有正關聯性

這篇文章的作者是義大利 University of Naples 大學的 Pasquale Strazzullo 和英國 University of Warwick 的 Francesco Cappuccio，研究者回顧 13 篇已經發表的、有關於鈉鹽攝取量和中風及心血管罹患率之間的關聯性的文章。

這 13 篇文章總共有 170000 位受試者。研究者匯集了這些文章所有的臨床資料，加以分析之後得到一個結論：每人每天減少鈉鹽攝取量 5 公克，可以減少 23% 的中風罹患率、和減少 17% 的心血管疾病罹患率。

即使沒有造成高血壓，攝取鈉鹽仍可以直接增加缺血性中風的罹患率

這篇文章的作者是美國 University of Miami 的 Hannah Gardener 博士和她在哥倫比亞大學的合作夥伴。這個臨床叫做 Northern Manhattan Study，實驗開始於 1993 年，在紐約曼哈頓北部招募了 2657 位受試者。在臨床開始時受試者填寫一份飲食及生活習慣的問卷調查，其中包括受試者每天攝取多少鈉鹽的資料。在臨床實驗的 10 年觀察期間共有 227 位受試者罹患缺氧性中風 (即腦血管阻塞)。

研究者分析受試者鈉鹽攝取量和中風罹患率關聯性時發現：

• 每日鈉鹽攝取量增加 1.25 公克 (含 0.5 公克鈉)，十年內會增加缺血性中風的機率達 18%。
• 每日攝取鈉鹽高達 10 公克者，其缺血性中風的機會，是每日攝取鈉鹽低於 3.8 公克者的 2.5 倍。
• 以上的兩項分析是已經用統計的方法消除了其他的中風危險因子，包括：年齡、性別、種族、教育、喝酒、運動，每日熱量攝取、抽菸、糖尿病、高膽固醇、高血壓、和從前是否有心血管疾病史。

研究者評論說：

• 這個臨床結果最重要的發現是：無論一個人是否有高血壓，只要多吃鈉鹽就會增加罹患缺氧性中風的機率。
• 受試者每日鈉鹽攝取量平均質是 7.5 克 (3 克鈉)
• 只有 1/3 的受試者，其鈉鹽攝取量是符合美國政府所推薦的：每日攝取量不超過 5.9 克 (2.3 克鈉，差不多 1 茶匙)。
• 只有 12% 的受試者，其鈉鹽攝取量是符合美國心臟學會所推薦的：每日攝取量不超過 3.75 公克 (1.5 克鈉) 鈉鹽。

Ref:
Eating Less Salt Could Prevent Cardiovascular Disease
Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP).
High Salt Intake Directly Linked to Stroke and Cardiovascular Disease
Salty Diet Linked to Stroke Risk

有一篇發表在 2002 年 5 月 1 日 American of Journal Epidemiology 期刊說：每天喝五大杯以上純水的人，其罹患致命性的冠狀動脈心臟病 (致命性冠心病，fatal coronary heart disease) 的機率，比每天喝少於二大杯純水 (白開水、瓶裝水) 的人低；相反地，喝較多量非純水飲料 (牛奶、果汁、咖啡、茶、酒、含糖飲料) 的人，其罹患致命性冠心病的機率會增加。

多喝純水的健康利益

一大杯大約是 0.24 公升，目前大部分的醫學界的推薦是每人每天喝八大杯水，將近兩公斤。雖然每人每天應該喝多少水，常因環境不同和個人體質不同而改變，但是有醫學報告說，保持身體有適當的水分補充，可以減少很多疾病。除了對泌尿系統、消化系統、循環系統有益之外，醫學報告也說，多喝水可以幫助減重、保護皮膚、減少牙科疾病、和降低青光眼的機會。

在泌尿系統方面，多喝水可以減少尿路結石 (urolithiasis)、幫助治療尿路感染。例如：有一篇發表在 1999 年 Nephron 期刊的回顧性文章說，多補充水分，尤其是純水，是防止腎結石最有效也最便宜的方法。

在消化系統方面，多喝水可以減少便秘、膽結石、大腸癌的機率。例如：有一篇發表在 1999 年 7 月份 Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 期刊的文章說，充分的喝水可以減少罹患大腸癌的機會，男性減少 45%，女性減少 32%。

在循環系統方面，多喝水可以減少高血壓、靜脈血栓栓塞 (venous thromboembolism)、中風、和冠心病的機會。以下要引用的文章，談論補充水分可以降低全血和血清的黏稠度，因此可以降低致命性冠心病的機會。

多喝純水減少冠心病；多喝飲料會增加冠心病

這一篇 2002 年研究論文，是由美國加州 Loma Linda University 大學的 Jacqueline Chan 博士和她的研究團隊發表的。研究者利用1976年在南加州針對基督復臨安息日會 (Seventh Day Adventist) 教徒家庭所做的問卷調查資料，來分析受試者喝純水或喝非純水飲料對日後罹患致命性冠心病機率的影響。調查的對象包括 8280 位男性和 12017 位女性，其年齡是 38~100 歲；問卷的內容也包括其他飲食和生活習慣；觀察致命性冠心病罹患率的期間長達 6 年。

分析的結果發現：

• 在 6 年觀察期間內有 246 位受試者因冠心病死亡，其中 128 位男性，118 位女性。
• 喝純水五大杯或更多的人，比喝純水量每天 2 杯或更少的人，其因冠心病死亡的機率，在男性受試者減少了 54%，在女性受試者減少了 41%。
• 每天喝飲料五大杯或更多者，比每天喝飲料等於或少於 2 杯者，其因冠心病死亡的機率，在女性增加了 147%，在男性增加了 46%。
• 即使是在統計上用配對方法消除了年齡、抽菸、高血壓，身體質量指數、教育程度等因素，上述兩項分析結果仍然成立。

為什麼純水是好的，飲料是不好的？

研究者評論她們的分析結果，並且解釋為什麼純水可以減少致命性冠心病罹患率，而飲料則是相反；她說：

• 本臨床的受試者是生活大致上嚴謹，飲食比較健康，運動量較高而且比較少喝酒的不良習慣。他們比一般美國人喝比較多的純水、牛奶和果汁，而比較少喝咖啡、茶、酒和含糖飲料。
• 本實驗的結果清楚的顯示，選擇多喝純水或者是多喝飲料，會影響致命性冠心病的罹患率。但是本結果尚不能說喝純水會直接降低冠心病罹患率，因為也有可能喜歡喝純水的人有其他未知的優良健康習慣。
• 從前就知道全血或血漿的黏度 (viscosity)、纖維蛋白原 (fibrinogen)、和血細胞比容(hematocrit) 等因素會影響冠心病的機率；而補充水分會降低這些因素的數值，因此也會減少冠心病的機率；這可能解釋了為什麼多喝純水可以降低因冠心病死亡的機率。
• 為什麼多喝純水之外的飲料反而會增加因冠心病致死的機率，其原因可能包括：

• 為什麼少喝純水的負面影響在男性比較嚴重，而多喝飲料的負面影響在女性比較嚴重：

Ref:
Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease
Urine volume: stone risk factor and preventive measure
Relationship of food groups and water intake to colon cancer risk

有一篇發表在 2010 年美國化學學會年度大會的文章說，每餐前喝兩大杯的純水可以幫助減重。一大杯大約是 1/4 公升，目前大部分的醫學界推薦每人每天喝八大杯水，但是也有研究論文認為，八大杯水的說法並沒有足夠的科學根據。

每餐前喝將近半公斤純水，可以幫助減重

這篇論文的作者是美國 Virginia Tech 大學的 Brenda Davy 博士和她的研究團隊。論文裡的部分資料，曾經在 2010 年 2 月份的 Obesity 期刊上發表過。研究者募集了 48 位 55~75 歲的志願者並將他們分成兩組，一組每餐前喝兩大杯的純水 (自來水、瓶裝水)，另一組沒有；但是兩組的受試者都被要求吃低卡路里的飲食。實驗時間是 12 個星期，之後研究者分析 “餐前喝兩大杯純水與否，對於減重成果的影響”。

分析結果發現：

• 每餐的餐前喝 2 大杯純水的受試者，平均在每餐因此減少攝取 75~90 卡路里。
• 在 12 個星期之後，每餐先喝純水的人減少了 15.5 磅，沒有喝水的人只減少 11 磅。
• 一年之後追蹤，喝水組不但體重沒有增加回來還繼續減少 1~2 磅，而沒有喝水組則體重回升。

研究者評論說：

• 這一個臨床實驗是第一個以臨床的方法，來證明餐前喝水確實有助於減重。
• 在過去 30~40 年來，含糖飲料盛行；如果想減重的人在餐前喝大量的純水，會減少他們喝高熱量飲料的可能。水又便宜、又沒有熱量、又能讓人有部分的飽足感，可能是為什麼是能幫助減重的原因。
• 沒有人真正的知道一個人每天應該喝多少水，目前美國聯邦 Institute of Medicine 機構的推薦是每一個人可以根據口渴的程度去調整。不過研究者說，她會推薦女性每天攝取 9 大杯的水(包括純水、湯和飲料)，男性差不多需要 13 大杯。超過這個數字太多，也會對健康有不利的影響。

利用餐前大量喝純水達到減重的目標的說法，也引起了批評。例如，健康評論者 Jon Barron 在他的部落格警告說，餐前大量喝水會稀釋胃液，不但可能會影響消化功能，而且會刺激胃酸大量分泌，容易引起胃酸逆流，他建議把餐前兩大杯改成餐前不多於一大杯；他說，食物過度乾燥時需要適當喝水，但是大量喝水應該遠離用餐時段。

每天每人應該喝多少水可能要看個人和當時情況的不同

2007 年 8 月份 Mayo Clinic Women’s Health Source 為女性健康而寫的一篇文章就說，在下列四種情況時要多補充水分，包括：運動量大的時候、天氣悶熱的時候、住在高地或室內空氣乾燥的時候、或生病而有發燒、嘔吐或下痢的症狀的時候。這篇文章又說，充分的補充水分，女性每天可能需要 2.7 公升的總水量；但是因為其中 0.5 公升可能來自於食物水分，所以仍然要再補充 2.2 公升的純水或飲料。文章又說，如果一個健康的成年人不會口渴，而且尿液顏色輕淡，那麼他的水份攝取量可能是足夠的；但是，老人比較不會覺得口渴，要小心有時會因此忘記補充水分。

雖然每天喝八大杯水並沒有充分的科學根據，只是一項推估，但是就如 2008 年 6 月一篇發表在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊上的一篇編輯評論說：雖然多喝水在健康上的好處還沒有嚴謹的臨床證明，然而我們也可以說也沒有任何證據說這些好處不存在。


Ref:
Water May Be Secret Weapon in Weight Loss
Drink Water to Curb Weight Gain? Clinical Trial Confirms Effectiveness of Simple Appetite Control Method
Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults
Water for Weight Loss
How Much Water Should You Drink? It Depends
Evidence Lacking On Health Benefits Of Drinking Lots Of Water, According To Review Of Literature