人體至少有一萬種以上的蛋白質，最常被想起的是身體的肌肉。但是韌帶、指甲、頭髮的主要成分是蛋白質，身體絕大多數的化學反應要靠酶 (酵素) 來實行，而酶是由蛋白質所組成，免疫系統裡的抗體攜帶氧氣的血紅素和身體許多荷爾蒙都是由蛋白組成的，甚至於眼睛的晶體也是由水和蛋白質組成。

蛋白質是由 20 種以上的胺基酸連結成長鏈，並且根據每一種蛋白質的胺基酸次序的不同，而造成各蛋白質有不同的結構和功能，而胺基酸的排序則是由 DNA 排序 (基因遺傳) 所決定的。

身體平常不會儲存沒有連結的、單獨的胺基酸，所以每天身體要從食物或分解體內的舊蛋白質來獲得胺基酸，用來製造新蛋白質。

最近有許多的臨床報告討論高蛋白質或低蛋白質等飲食法，在這個之前，蛋白質很少被當作一種營養素而被充分的討論過。目前美國政府推薦：成年人每天蛋白質攝取量是每公斤體重攝食 0.8 克蛋白質，一個 60 公斤的成年人每天要攝取 48 公克的蛋白質。長期嚴重的蛋白質攝食不足，可以導致成長受限、肌肉萎縮、免疫功能降低、心肺功能受損，甚至死亡。

有些食物含有所有人體所需的胺基酸，這類蛋白質通常是來自於動物，例如肉、蛋、和奶製品；相反地，植物性蛋白質來源往往缺乏其中一種或超過一種胺基酸，所 以素食者要記得從多種食物裡攝取蛋白質，才不會缺乏某些身體無法自己製造的必需胺基酸 (essential amino acids)，富含蛋白質的素食物包括全穀、堅果、豆類、和某些蔬果。

蛋白質和慢性疾病的關係

判定蛋白質來源的好壞的最重要的標準，是要看該食物除了蛋白質，還含有其他什麼成分。例如：一塊 6 盎司 (173 公克) 的牛排含 38 克蛋白質，但是也包含 44 克脂肪，其中 16 克是對身體有害的飽和脂肪；一塊 8 盎司的牛排所含的飽和脂肪酸，就有可能超過一天的安全攝食量。然而，一片 6 盎司的鮭魚含有 34 克蛋白質和 14 克脂肪，但是其中只有4克是飽和脂肪肪酸，其他都是對身體有很多好處的不飽和脂肪酸，尤其是 omega-3 類。有些豆類，例如扁豆，其蛋白質和脂肪的比例是 18 克比 1 克，其脂肪含量很低。植物性的蛋白質來源，往往還含有對健康很有幫助的膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物，甚至於還會提供非飽和脂肪。

最好的動物蛋白可能是魚類，其次是禽類，如果飲食上偏好紅肉 (牛、豬、羊等)，也應該儘量避免肥肉部份。

曾經有一篇臨床報告說，為了要減少癌症罹患率，每星期紅肉的攝取量應該少於 18 盎司 (520 克)，同時要避免加工肉品 (熱狗、培根、火腿) ，這些肉類尤其容易引起大腸癌。另外也有臨床報導說，少吃紅肉以魚類、禽類和植物性蛋白取代可以減少心血管疾病和糖尿病。加工肉品對心血管和糖尿病罹患率 的影響可能比紅肉還嚴重，部分原因是因為這些產品還含有高量的鈉鹽 (請閱讀本網站：“常吃紅肉及加工肉品會減短壽命”和“少吃紅肉，降低心血管和糖尿病率”)。有一個長達將近 20 年的臨床報告說，雖然多吃紅肉可能會提高心血管和糖尿病率，但是如果以植物性蛋白質取代，則不但不會提高罹患率，而且還可能減少這兩種疾病。

但是蛋白質和疾病之間的關係裡，最常被提起的，事實上是食物過敏。有些食物會在少數有過敏體質的人身上，引起非常強烈、足以致命的過敏反應，例如花生、堅果、巧克力、某些海產類和蔬果。另外，有些食物是一般人常常會有輕度的過敏，例如小麥、牛奶、和某些蔬果。

大部分的蛋白質消化之後在體內會產生酸性的物質，這些物質需要體內的礦物質去酸鹼中和，所以長期大量食用蛋白質可能會引起鈣質流失和骨質疏鬆。有一篇報導 說，每天食用 95 克蛋白質的人比每天食用 68 克蛋白質的人會增加 20% 骨折的機會。但是，這項蛋白質引起骨質疏鬆的說法，目前還沒有完全定論。

攝食蛋白質和減重的關係

低碳水化合物、高蛋白質、高脂肪的飲食法，在短期間內似乎比高碳水化合物飲食法容易減肥。但是有一系列的臨床報導說，長期採用這樣的飲食法不但有害健康， 而且兩年以上之後，不同的飲食法在減重效率上來說是差不多的，關鍵在於是否能遵照飲食法減少熱量的吸收，並增加由運動來消耗熱能，才是減重成敗的最重要因 素。

飲食裡適量的包含蛋白質和脂肪，可以減緩胃部排空，較不容易感覺飢餓，可能有幫助減重者遵守飲食法。

關於大豆蛋白質

曾經有許多臨床報導說，多吃大豆和大豆製品可以降膽固醇、減少停經期熱潮紅、預防乳癌和攝護腺癌、幫助減重、減少骨質疏鬆。這些研究也認為，最重要的理由是大豆含有大豆異黃酮，具有植物性女性荷爾蒙的功能。

但是後來經過更大型且長期的臨床研究發現，吃大豆的好處，並沒有像這些早期報告所說的那麼顯著。例如每日攝食 50 克大豆，只能減少低密度脂蛋白約 3%；在熱潮紅方面新的臨床證據也認為效果並不是很顯著。

多吃大豆可能真的可以減少乳癌，但是攝食的時間必須是在青少年及尚年輕時，則可以減少在停經期之前罹患乳癌的機會。至於大豆是否能幫助預防其他癌症，則目前臨床結果還沒有定論。

結論

• 攝食蛋白最好要從許多不同的來源，尤其是素食者，如果只靠一種蛋白質來源，很容易缺乏某些必需胺基酸。
• 攝取蛋白質時，要注意同時會吃進哪些其他成分。例如：多吃紅肉會吃進很多有害的飽和脂肪、吃魚則會吃進有益的不飽和脂肪、吃植物性蛋白質來源則可能同時吃進許多植物營養素。
• 減重飲食要合理地平衡蛋白質、脂肪、和碳水化合物的比例，才能達到長期減重的目的，而且不會傷害健康。
• 目前大豆對健康的好處還沒有很確定的科學證據，所以適量攝取是一個最好的辦法。

Ref:
Protein: Moving Closer to Center Stage
常吃紅肉及加工肉品會減短壽命
少吃紅肉，降低心血管及糖尿病率
Protein, Part 1

已經有許多臨床報告說，多吃蔬菜水果可以幫助：控制血壓、減少心血管疾病、預防某些癌症、避免腸道的憩室炎 (diverticulitis)、對抗眼睛的白內障 (cataract) 和視網膜黃斑退化 (macular degeneration)。本篇回顧，將討論多吃蔬菜水果對健康的多項好處，尤其是著重在其減少心血管疾病的效果。

美國政府的 2010 年版飲食推薦說，每人每天應該吃 5~13 份的蔬菜水果，以一個成年人日食 2000 大卡，則其推薦量是 5 份蔬菜、加 4 份水果；而事實上現在美國人平均只吃 3 份的蔬菜水果。一份食物，指的是體積 120 毫升的食物。但是在蔬菜水果方面，由於生菜 (lettus) 體積疏鬆，要吃 240 毫升才算一份；而由於乾燥處理過的蔬果不含水分，只要吃 60 毫升就算是一份。另外，嚴格的說，高澱粉根莖類食物 (例如馬鈴薯)，是否能被列為蔬菜，是有疑問的。

多吃蔬菜水果的最大的好處，是減少心血管疾病

在控制血壓方面：最有說服力的報告之一，是發表在 1997 年 N Eng J Med 期刊的Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 臨床的結果。這篇報告說，當和對照組比較，在臨床實驗時被分到高蔬菜水果組的受試者，其血壓獲得較好的控制，收縮壓降低了 7.2 毫米水銀柱，舒張壓降低了 2.8 毫米水銀柱。這篇文章又說，在臨床實驗時被分到高蔬果低脂組 (高蔬果、多低脂牛奶、少飽和脂肪和總脂肪的) 的受試者，其血壓的控制更好；和對照組比較，收縮壓降低了 11 毫米水銀柱，舒張壓降低了6毫米水銀柱。

和重大慢性病的關係：這篇發表在 2004 年 11 月 3 日的 J Natl Cancer Inst. 期刊，參與人數眾多的報告，其作者是美國哈佛大學的 Walter C Willett 教授和研究團隊。研究者利用兩個全國性的大型臨床的資料，一個是開始於 1984 年的 Nurses Health Study 臨床，共有 71,910 位女護士參與；另外一個是開始於 1986 年的 Health Professionals Follow-up Study 臨床，共有 37,725 位男性醫療工作者參與。這兩個實驗都在 1998 年完成。受試者在實驗開始時填寫飲食問卷，並且每 4 年重新填寫 1 次。研究者在實驗期間內，追蹤受試者的心血管病罹患率、癌症罹患率、和因為其他疾病的死亡率，並且分析這三項重大慢性病機率和蔬果攝食量之間的關連性。當研究者將兩個臨床的男女受試者的資料合併分析時，結果發現：以蔬果攝食量最少的 1/5 受試者為對照，則攝食蔬果最多的 1/5 受試者，其發生重大疾病的總機率減少了 5%；如果每天多吃 5 份蔬果，則心血管疾病罹患率會降低 12%，而癌症的罹患率不變；如果只看綠色葉菜的攝食量，則每天多吃一份可以減少重大疾病 5%，或減少心血管疾病 11%。

和中風、冠狀動脈心臟病的關聯：有兩篇綜合其他臨床的文章，其作者都是英國 St. George’ s University of London 大學的 Feng J. He 教授和他的合作團隊。第一篇是發表在 2006 年 1 月 28 日的 Lancet 期刊，文章說：綜合已經發表的8篇臨床實驗的結果，總共 257,551 位受試者，平均追蹤期 13 年，發現以每天蔬果攝食量不到 3 份的人為對照，則每天攝食量超過 5 份的人，其中風的機會減少 26%。另外一篇文章發表在 2007 年 9 月的 J Hum Hypertens. 期刊，文章說：綜合了 12 篇已經發表的臨床結果，共有 278,459 位受試者，平均追蹤 11 年，發現以每天蔬果攝食量不到 3 份的人為對照，則每天攝食量超過 5 份的受試者，其罹患冠狀動脈心臟病的機率減少 17%。研究者又說：即使是只看蔬菜或只看水果攝食量，也發現其中一項攝食量增加，就可以減少中風 (包括缺血性和溢血性) 和冠狀動脈心臟病的機率。

對癌症罹患率的影響，有待確認

有不少臨床報告說多攝食蔬菜和水果能夠減少某些癌症，尤其是消化器官的癌症和肺癌，但是在以上所提起的美國 Nurses Health Study 和 Health Professionals Follow-up Study 兩個大型臨床，都沒有發現多吃蔬菜水果可以減少癌症的總罹患率。

有許多動物實驗發現蔬菜水果裡面的某些成分似乎有預防癌症的作用，例如：番茄的蕃茄紅素 (lycopene)、茶葉中的茶多酚 (polyphenol)、咖哩中的薑黃素 (curcumin)、和葡萄中的白藜蘆醇 (resveratrol)。

增加腸胃道健康

許多蔬菜水果富含膳食纖維：水可溶的膳食纖維吸水膨脹後有安定受刺激腸胃道的作用，而且能調節腸胃道的蠕動、預防便秘；水不溶的膳食纖維可以幫助清除腸壁的殘留糞便、減少憩室炎。

對眼睛健康的好處

攝食胡蘿蔔對夜間視力有幫助是很早就已經發現的。深綠色的蔬菜和顏色鮮豔的蔬果含有葉黃素 (lutein) 和玉米黃質 (zeaxanthin)；這兩種具有抗氧化能力的色素，會在眼睛囤積，減少自由基對眼睛的傷害，幫助防治白內障 (眼睛晶球蛋白變混濁) 和延緩視網膜黃斑退化 (視力最靈敏的視網膜中央部分受損)。


Ref:
Vegetables and Fruits: Get Plenty Every Day.
A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure.
Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease.
Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.