如果從養生的觀點來看現在的飲食問題，年輕一代的飲食，特別是小學生可說是「史上肉食最多的世代」！

擁有中西醫雙執照的黃建勳醫師觀察，近來，有許多小女孩年紀輕輕的胸部就發育、月經來潮…，都是因為消耗過多的動物性食品，吃進了沒有必要的荷爾蒙累積所致。

不論從中西醫養生的觀點，黃建勳認為，愛吃肉都非好事，而針對很多小朋友的便秘、痔瘡問題，植物性飲食還有第二項特點，就是纖維素，要想解決學童的便秘困擾，一定要從植物性飲食著手。

前長庚主治醫師、敏盛醫院主任許尚文醫師也指出，有的家長擔心，不吃肉、又不喝牛奶，孩子會不會骨質疏鬆？
其實，早在 1972 年，美國臨床營養期刊就已經有一篇肉食者跟蔬食者的比較，研究發現，蔬食時間越久，骨頭的密度反而越強硬，尤其到風險最高的 7、80 歲，蔬食者的骨密度差不多是 1.3，強度是肉食者的將近兩倍之多！

另外 1986 年哈佛大學有一位很有名的教授提供一份很大規模、很有公信力的一份研究，他發現，全世界牛奶喝最多的 3 個國家是美國、紐西蘭、瑞典，結果骨質疏鬆的比例，就是前 3 名！

南投縣、新竹縣有的學校，甚至從去年就已經開始「週一無肉」了，根據學校體健科老師的反應，學生過胖或是血脂肪過高的情況，都有很顯著的改善。

許尚文說，現在的問題已經不是吃一天會不會造成營養不夠，反而是吃一天素夠嗎？

前三軍總醫院基隆分院院長陳惟華醫師就說到，有人擔心少吃肉，孩子的鐵質會不會不夠？其實不會。素食者比非素食者缺鐵的機會更小，因為大部分的蔬果裡面含有維他命 Ｃ，會促進鐵質的吸收，植物裡頭含有很多鐵質、維他命 Ａ 跟纖維素，多吃蔬果的小朋友反而會攝取比所謂多吃肉的小朋友要來得多。

有人則擔心鋅這個礦物質會不會不足？因為鋅是生長發育所必須的！其實穀類、堅果、豆類都含有豐富的鋅，素食者都可以有很好的鋅攝取量。

另外，一般來講，動物性的蛋白質會干擾鈣質吸收，所以低草酸鹽類的蔬菜 ─ 甘藍菜的鈣質已經證實比牛奶的鈣更好。

食品科技研究所博士陳建中教授則指出，從食品的成份而言，肉類的蛋白質成分大概是 10 幾到 20 左右；植物方面，一般豆類可以達到 20 幾甚至 30，大豆更是高達 40，所以不必擔心蛋白質的問題。再者，黃豆其實是一種完全蛋白質，人體該有的基本20種胺基酸都具足。

一般，我們所謂的飲食指南就是用「食物金字塔」觀念。事實上，只要把動物的部份改用其他的植物取代即可。

陳建中建議，如果學校改採無肉餐食，則一樣是 ─ 穀類 6 份、蛋白質用合起來一樣 5 份的豆類與堅果取代、蔬菜 4 份、水果 2 份、油脂只需很少即可，甚至根本可以不必另外添加油脂。因為一般的植物裡就已經有油脂了。

美國一名研究學者指出，每星期吃一、兩次咖哩餐，可以預防罹患癡呆症。

北卡羅來納州「杜克大學」教授「杜萊斯瓦米」說，根據研究顯示，每星期吃一到三餐的咖哩餐確實可以降低罹患痴呆症的風險，關鍵在於咖哩粉中的薑黃素，因為薑黃素可以阻止「澱粉樣蛋白」在腦中擴散，一般認為，「澱粉樣蛋白」是造成癡呆症的原因。

「杜萊斯瓦米」說，研究人員還會進行更多實驗，以了解如果提高咖哩的劑量，是否會加強預防痴呆的效果。

「杜萊斯瓦米」還說，加州大學的研究人員也在進行臨床實驗，測試薑黃粉對阿茲海默症病人的療效，以及對癌症與關節炎患者的效果。

「杜萊斯瓦米」強調，如果飲食不均衡，那麼吃再多的咖哩也沒用。因此最好是飲食均衡，多運動，再加上經常吃咖哩，就會有助降低罹患癡呆症。

有個伊朗德黑蘭大學研究團隊在 2009 年 4 月的英國醫學期刊 (British Medical Journal) 發表一篇論文，指出喝很燙的茶會增加罹患食道癌的機會。

研究人員在伊朗的北部調查喝茶的溫度和食道癌的關係。當地的回教徒不抽菸不喝酒，而菸、酒是食道癌兩個重要的致癌物，但是此地區的食道癌比率非常高。當地人很喜歡喝茶，平均一天要喝 1.5 公升以上的紅茶。接受調查的對象裡有 90% 人每天喝紅茶。

研究人員調查了 300 位食道鱗狀細胞癌 (esophageal squamous cell carcinoma) 病例，及 571 位和病例們有類似生活背景的健康人，然後比對調查對象的喝茶習慣，包括他們通常喝茶的溫度和他們喝茶的速度。食道癌主要是腺性細胞癌 (adenocarcinoma of the esophagus)，而因為不斷的燙傷引起食道慢性發炎，主要的則是會形成鱗狀細胞癌。

結果發現習慣喝非常燙的茶 (70℃，158℉，會燙手指) 的人比喝溫或涼紅茶的人，其食道癌的比率是8倍；喜歡喝燙茶 (68.9~69.4℃，156~157℉) 的人比喝溫或涼紅茶的人，其食道癌機率是2倍。溫或涼紅茶指的是溫度在60℃ (149℉) 以下的茶。

雖然這個實驗調查的飲料是熱紅茶，但是所有的燙嘴飲料或者食品都有一樣的致癌效果。很燙的食物會造成食道癌已經不是新聞，難得的是這個伊郎研究使用溫度計，且有詳盡的溫度紀錄。

事實上 60℃ 的飲料已經可以冒煙並不算很冷，沒有必要喝 70℃ 的飲料。再退一步說，只要從 70℃ 降低 1℃ 到 69℃，就使致癌率減少 4 倍。

喝很燙的茶的速度也會影響致癌率，最糟糕的情形是很快地喝很燙的茶，如果茶很燙但是一點一點的喝，傷害並不大。

這一個臨床調查不應該被解釋成喝茶有害，事實上很多的醫學研究報告指出喝茶本身對於抗癌有幫助，所以只能說喝茶不能喝得太燙、太急，以免長期燙傷食道引起食道癌。

Ref:
Hot Tea Poses Cancer Risk
Hot Tea May Raise Esophageal Cancer Risk

圖片取自
http://www.jonbarron.org/blog/2009/04/hot_tea_poses_cancer_risk_heal.html

美國國家癌症中心的研究員於 2009 年 3 月份在 Archives of Internal Medicine 醫學期刊發表了一篇論文。這個研究找了 545,653 位年齡 50~71 歲的中老年人參與。在 1995 年，這些受試者非常仔細地填寫關於飲食方面的問卷，其中包含他們食用肉類的習慣。之後的10年內，一共有 47,976 位男性和 23,276 位女性死亡。

在排除抽菸、運動等生活習慣的因素之後，研究者發現每天肉類的食用量和死亡率有重大的相關性。如果把紅肉吃較多的族群 (每天平均 113 克) 對比紅肉食用較少的族群 (每天只有幾小片肉)，則發現好食紅肉者在那 10 年內的死亡率高出 30%，而大部分的死亡率增加來自於心血管疾病和癌症。

仔細分析，發現在女性方面總死亡率增加 36%，再細分則發現癌症死亡率增加 20%，心血管疾病增加 50%。在男性方面，總死亡率增加 31%，其中因癌症所致之死亡率增加 22%，心血管死亡率增加 27%。

另一方面，如果分析的是白肉的食用量，則發現和死亡率的相關性不大。事實上喜歡吃白肉者 (包括未加工的禽類和魚類)，大多數屬於紅肉吃很少、總肉量也吃較少的族群。吃白肉者反而比起完全不吃肉者死亡率更低，雖然只差 8%。

高度加工的肉品 (例如香腸、熱狗)，即使食用的量不多，也會造成死亡率增高，例如每天吃 28 公克加工肉，會讓女性總死亡率增加 25%，癌症部分的死亡率增加 11%，心血管部分的死亡率增加 28%。同時男性總死亡率增加 16%，癌症部分的死亡率增加 12%，心血管部分的死亡率增加 9%。

這項臨床研究的重要性在於，參與的人數是有史以來第一次這麼大規模的研究，而且研究時期非常的長。

為什麼食用紅肉和加工肉品會增加死亡率？

紅肉在烹調時很容易產生致癌的物質。紅肉本身大部分油脂屬於飽和脂肪酸，容易造成乳癌和大腸癌，又含有高量的鐵質也是容易致癌的原因之ㄧ。紅肉含有大量的膽固醇，容易造成高血壓和心血管疾病。另一方面，加工肉品含有防腐劑，例如亞硝胺 (Nitrosamines) 是一個致癌物。

豬肉看起來較白，但是它屬於紅肉，它有類似牛、羊肉的禍害。禽肉比紅肉有較多的不飽和脂肪酸和較少的膽固醇。魚肉則含有omega-3，可以降低心血管疾病。

素食可以是非常健康的，但是非素食也可以很健康或是更健康，如果你能避免吃紅肉。事實上，如果你本來一天吃兩餐紅肉可以改成一天一餐紅肉，甚至於減量到一星期只吃1~2次紅肉，就可得到益處。當然如果能夠做到完全不吃紅肉，效果可能更好。

少吃肉類對於環保也非常重要，由於需要好幾公斤的飼料才能長出一公斤的肉，大量的養殖牲畜會造成糧食和水源的短缺、浪費能源、造成水和空氣的環境污染。養殖牲畜所排放的二氧化碳，也會造成全球暖化。

Ref:
Daily Red Meat Raises Chances Of Dying Early
Red and Processed Meat Kill


圖片取自:
http://www.washingtonpost.com/wp-srv/photo/postphotos/orb/asection/2009-03-24/1.htm

自從二次大戰以後養牛的方式有很大的改變，古早的牛，靠草原放養和食用儲存的牧草；現代的牛，變成靠玉米、大豆、和雜食 (過期食物和動物雜碎) 長大。

牛的消化系統從牙齒、胃、腸道本來是為了吃草而設計的，消化道裡有各種細菌幫助消化牧草，而且細菌幫助牛把纖維消化，也提供牛微營養素。

由於牛的食物改變了腸道的細菌生態，又由於群居造成排泄物污染飲水，使牛很容易有消化器官方面的疾病，而往往要靠抗生素來控制。又為了要讓牛隻長得快，就得讓牛隻盡量飽食、還要注射生長激素和性激素、又不給運動，但求能夠早早把剛長大的肥牛送進屠宰場。這種環境長大的牛應該是很不健康的，但是因為牠們都英年早逝，所以我們對牠們如果成年，可能遭受的病痛，就無法得知。

牧草富含不飽和脂肪酸 Omega-3 和 Omega-6，放養吃草的牛，肉裡也因此富含不飽和脂肪酸 (Omega-3 和 Omega-6 的比例接近1 : 1或 Omega-3 多一些)。還有豐富的Conjugated Linoleic Acid (CLA，抗癌)、胡蘿蔔素、和維他命C、E。

現代飼料牛的肉很肥，飽和脂肪酸遽增，而 Omega-3、CLA、胡蘿蔔素、和維他命 C、E 反而減少。又因為主食玉米裡含有很高的 Omega-6，所以現代牛肉裡Omega-3：Omega-6 的比例可以高達1 : 15。Omega-6 是身體的必需營養品，但是 Omega-6 有促進發炎的效果，而 Omega-3 有降低發炎的效果。如果人吃太多富含 Omega-6 的食物而缺乏 Omega-3，則容易引發身體的過度發炎反應，容易造成心血管疾病和許多與發炎有關的慢性病。

結論是，現代牛肉，除非其牛隻是來自嚴格的有機草食放養，否則和古早牛肉是大不相同。

我們還要問另外的問題，那麼現代的牛奶是否也有類似的問題呢？現代的養殖的豬、羊、雞 (蛋)、魚等肉源是否也有類似的問題呢？答案是都有。

Ref:
Summary of Important Health Benefits of Grassfed Meats, Eggs and Dairy
Two Entirely Different Animals: Grass-Fed Meat is Superior to Grain-Fed Meat

在美國每三個成人就有一個是高血壓，所以使用處方藥是個普遍的現象。降血壓藥可經過很多機制：利尿劑、ACE 抑制劑、beta 阻斷劑、alpha 阻斷劑、鈣離子通道阻斷劑。不幸這些處方藥雖然能夠把血壓降的不錯，但他們都會帶來嚴重的後遺症和副作用，例如疲倦、失眠、憂鬱、性無能、痛風、糖尿病、嚴重的肝病、慢性心臟病和永久性的腎傷害。

加拿大 Manitoba 大學的研究報告，敘述一個天然控制血壓的辦法，不但便宜而且沒有處方藥的危險性，還可以預防或減輕腎臟病。而腎臟病往往會帶來高血壓及心血管病症。這個治療法是用不起眼的香豌豆 (yellow pea)，它是印度慣食 Matar Dal 的主料，歐美常見的濃湯食材，也是許多素食者的偏好。研究人員把香豌豆蛋白的水解物餵大鼠八個星期，結果比起正常餵食的大鼠，血壓降了百分之二十。

因為腎臟病通常會導致高血壓，而有長期腎臟病的人，往往最後死於高血壓所帶來的心血管疾病，這些科學家養一群有腎臟病的老鼠來看餵食香豌豆蛋白的水解物會產生什麼樣的效果，結果這些大鼠不但血壓降低而且排尿量增加百分之三十，似乎是腎臟功能改進不少。

實驗主持人 Rotimi E. Aluko 表示，對於有高血壓的病患，香豌豆蛋白可能可以預防或延遲腎臟病的來臨，而對於那些已經有腎臟病的病人，這個蛋白可能可以維持腎臟病人的血壓並延長生命。由於這個實驗的對象是本來就有腎臟病的大鼠，所以對於那些有高血壓而沒有腎臟病的病人是否能夠降血壓就不是很確定了，需要靠下一步的臨床來證實。

這個研究團隊還說，只是吃香豌豆當晚餐並沒有辦法達成以上所說的效果。因為天然的香豌豆，不但蛋白含量低而且蛋白跟碳水化合物結合不易分解，所以要先提取純蛋白，然後用蛋白酶進一步部分水解過才能有效。


Ref:
Yellow Pea Protein for Hypertension and Kidney Disease

圖片取自
http://www.purcellmountainfarms.com/Yellow%20Peas%20(split).htm

美國有一個研究叫做 Health Professionals Follow-up Study，這個研究在 1986 年開始蒐集了 51,529 男性的生活習性和健康指數的資料，這些人當時是 40~75 歲，其中有 31,864 受試者尚沒有高血壓。18年之後研究人員再調查得知，本來沒有高血壓的受試者，有 9,227 人出現了高血壓的症狀。
 
研究人員把這些人的飲食和生活習慣加以分析，發現飲食上全穀類吃的最多的 1/5 受試者比全穀類吃的最少的 1/5 受試者，前者的高血壓出現率比後者少了 19%。這項臨床報告發表於 2009 年 9 月份的 American Journal of Clinical Nutrition 期刊。

雖然這項調查雖然調查的對象是男性，研究人員指出他們也有資料顯示女性受試者也有相類似的狀況。

為什麼食用全穀可以幫助控制血壓，目前仍然不清楚。全穀比起精製穀，多保有了穀皮和胚芽，這一部分的營養非常豐富。而進一步的分析顯示，穀皮才是控制血壓的主要原因。

即使是研究者把受試者的其他生活習性和飲食習慣 (例如水果、蔬菜、維他命的食用量和受試者的運動量與有無控制自己的膽固醇) 都加以配對分析，仍然發現是否實用全穀是一個獨立的變數，能影響血壓。

美國衛生機構所推薦的飲食法建議每人每天最少吃 85 公克的全穀，而且穀類食材至少有一半要來自於全穀。

食用全穀還有另一好處，食用全穀較多的受試者在 18 年之後他們體重的增加比其他人體重增加較少。

Ref:
Whole grains may help keep blood pressure in check
Whole grains and incident hypertension in men

圖片取自:
http://news.yahoo.com/nphotos/Bakery-worker-Madhu-Govind-stocks-shelves-Dee-Why-suburb-northern/photo//091007/ids_photos_ts/r3639844536.jpg//s:/nm/20091007/hl_nm/us_whole_grains

琉球是在全世界已開發地區裡平均壽命最高的地方，以下的圖代表了 1960 年到 2000 年琉球 (紅色)、日本 (藍色)、瑞典 (綠色)、美國 (黃色) 平均壽命圖。琉球人在許多疾病上比美國人的盛行率要低，例如：心血管疾病少了 80%；癌症少了 50%~80%，尤其是乳癌、大腸癌、卵巢癌和攝護腺癌；膽固醇和血壓也比美國人低很多。
 

  
琉球人比日本、歐洲或美國人健康且長壽的原因很多，例如：琉球的污染少，居民運動量足、精神壓力輕，都可能是原因，但是琉球人的飲食習慣可能是最重要的因素。曾經有個人口普查調查了十萬個移民到巴西的琉球人後代，發現他們的飲食已經巴西化後，他們的平均壽命降低了 17 年。
 

琉球飲食法可能沒有地中海飲食法來的有名，但是在健康或減肥跟減肥效果上兩者應該是十分類似。事實上他們的不同類型的食物比例分佈十分相似，包括：兩個飲食法都食用大量的蔬果外加全穀為主食、兩者都選擇魚為肉源，偶而吃雞肉，而避開豬肉與牛肉。他們也有一些相異之處，例如：地中海的人喜歡喝葡萄酒，琉球人偏好茶，地中海人吃生菜，琉球人吃蕃薯、苦瓜、海帶，地中海人吃核果類，琉球人吃大豆類食品。
 

還有一項琉球人所遵從的飲食原則，就是儘量吃熱量少的食物而且只能吃到八分飽，所以琉球人的身體質量指數 (BMI) 只有 20。
 

Ref:
http://www.okicent.org/
http://okinawa-diet.com/okinawa_diet/hara_hachi_bu.html

 

西班牙 University of Anvarra 大學的研究人員在 10 月份的 Archives of General Psychiatry 期刊發表一篇研究論文。這個研究的目的是想知道，為什麼地中海人比北歐人，較少憂鬱症。

初步的答案看起來，並不只是地中海人擁有比較多的陽光，而是他們的飲食法也能減低憂鬱症的機會。論文的資深作者 Martinez-Gongalez 醫師說良好的飲食可以改善腦的功能，所以能夠比較正面的去面對日常的挫折和控制憂鬱，可能是這個研究的意外發現。

地中海飲食的特點是食用較多量的蔬菜、水果、核果、全穀、橄欖油和魚，而相對較少的肉類、精緻醣類、和全脂奶類。

這個研究蒐集了 10,094 位健康的西班牙人、記錄他們的飲食習慣、然後觀察他們之後得到憂鬱症的比例。經過平均 4.4 年之後，共有 480 個憂鬱症病例發生。研究團隊根據參與者的飲食內容使否和地中海型飲食法相近，將他們分成四等分。然後發現最靠近地中海型飲食的 1/4 參與者的憂鬱症患病率，比飲食最偏離地中海型的 1/4 參與者，低了 30% 以上。

飲食法可以和憂鬱症的發病率有這麼大的相關性是有點令人驚訝。這個研究最大的缺點是整個調查的對象都是西班牙的學生和白領階級。如果相類似的結果能在其他國家和人口背景重新被證實將會更有意義。

研究人員認為地中海型飲食已經被證實可以改善心血管功能、對抗發炎反應、修復細胞損傷，可能這些都能間接的降低憂鬱症的風險。

地中海型飲食的核果、橄欖油、和魚能提供充分的不飽和脂肪酸及Omega-3，蔬菜、水果能提供充分的其他具抗氧化功能的微營養素。已有數百篇以上的文獻指出這些營養素對於神經細胞的生長、活動、和修復都有幫助。可以說，抗憂鬱的功勞，是來自於整個地中海型飲食法，而不只是靠任何一個單一食物。

Ref:
Study shows Mediterranean diet cuts depression risk
Mediterranean Diet May Fight Depression

圖片取自:
http://news.yahoo.com/nphotos/February-28/photo//091005/ids_photos_ts/r2809070331.jpg//s:/nm/20091005/hl_nm/us_depression_diet

• 塔的下面說明除了飲食之外，保持足夠的身體活動和愉快的用餐氣氛和吃什麼東西一樣重要。
• 金字塔的底層，也就是每天應該吃最多的食物，包括水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物。
• 金字塔的第二階，也就是可以常吃的，例如一星期兩次以上、但是不必天天吃的，包括魚類和海產。
• 金字塔的第三階，是家禽和蛋類，(一個星期 1~3 次，每次適量) 和乳製品 (每星期 1 次~每天 1 次，要適量)。
• 金字塔的最頂端，也就是只能偶一為之的，如紅肉 (豬肉、牛肉) 和甜點。
• 金字塔的左邊說明了要多喝水，然後每天或偶而喝適量的紅酒。