綠花椰菜 (Broccoli) 及許多其他十字花科 (Cruciferous) 蔬菜，含有高濃度的硫代葡萄糖苷 (glucosinolates)，所以許多科學家對它們特別感興趣，相信此類食材可幫助降低攝護腺癌、乳癌、肺癌、和大腸癌的罹患率和復發率。當生吃或稍微燙熟綠花椰菜時，其內含的酵素 (芥子酶 myrosinase) 可將硫代葡萄糖苷分解成兩個有價值的抗癌物－蘿蔔硫素 (sulforaphane) 和芥子酸甘油酯 (erucin)。研究顯示，蘿蔔硫素能直接幫助降解致癌物，也能激活抑癌基因，使這些基因能發揮應有的抑癌功能。

常見的十字花科 (Cruciferous) 蔬菜有：綠花椰菜、白花椰菜、羽衣甘藍、芥藍菜、高麗菜、抱子甘藍、芥菜、小白菜、大白菜、菜籽、大頭菜、紅皮小蘿蔔、長條白蘿蔔、西洋菜、辣根、日本芥末、西洋芥末等

超級食物：綠花椰菜對身體的多項益處

綠花椰菜常被推崇為是一種超級食物。過去的研究顯示，綠花椰菜除了有助於預防癌症之外，還能幫助預防視網膜黃斑退化、心臟病發作、中風、和糖尿病併發症，並且也有助於預防慢性阻塞性肺病。根據相關研究，綠花椰菜的成分，和其對身體的益處如下：

1. 維他命、植物營養素、礦物質、纖維 ：

• 一份綠花椰菜可提供超過 30 毫克的維他命 C；富含 β－胡蘿蔔素、葉酸、葉黃素；也是多種其他重要的植物營養素的優良來源。
• 一碗綠花椰菜可提供 94 微克的葉酸。若缺乏葉酸，會導致胎兒的神經細胞不正常分裂，且與一些先天的缺陷，如脊柱裂有相關性。
• 一碗綠花椰菜的蛋白質量等同於一碗飯或玉米，但熱量僅有它們的一半；每份熱量小於 50 卡。
• 綠花椰菜中含有高量的鉀，有助於維持健康的神經系統和腦功能，以及促進正常肌肉生長；富含鎂、鈣，有助於調節血壓。
• 所富含的鈣和維他命 K，兩者對骨骼健康和預防骨質疏鬆症具有重要性。
• 綠花椰菜為高纖蔬菜，有助於消化，防止便秘，保持低血糖。

2. 抗癌物 ：

• 綠花椰菜是吲哚-3-甲醇 (indole-3-carbinol) 的絕佳來源，它可提升細胞內 DNA 的修復並阻斷癌細胞的生長。
• 日本岐阜大學的老鼠研究報告 (2004年) 顯示，吲哚-3-甲醇有強力的抗雌激素特質，並能顯著減少子宮內膜腫瘤及癌症的發病率。
• 吲哚-3-甲醇在體內會被進一步合成為3,3'-二吲哚甲烷 (3,3'-Diindolylmethane) ，它 具有抗病毒、抗細菌、及抗癌活性，能調節先天免疫反應。
• 綠花椰菜含有硫代葡萄糖苷，且含有芥子酶。而芥子酶可進一步將硫代葡萄糖苷分解成為具有高度抗癌活性的蘿蔔硫素。但煮得過熟會消滅芥子酶活性，因此大大降低攝食蘿蔔硫素的好處。
• 2001 年，在史丹福大學的研究人員發現，蘿蔔硫素能減少罹患攝護腺癌的風險。
• 2002 年，從另一個實驗中發現，將來自綠花椰菜種籽中所得到的蘿蔔硫素餵食小鼠，其胃腫瘤可較對照組減少 39％，再者，發現可減少胃部感染及潰瘍。在這種情況下，研究人員得出結論，吃很多十字花科蔬菜可能可以“根除幽門螺桿菌和其抗藥性菌株”，並阻斷胃癌的形成。
• 2005 年在喬治城大學的研究發現，將小鼠暴露於高濃度的致癌性煙草成分中，若讓其服用綠花椰菜中的成分－異硫氰酸鹽 (isothiocyanates；上述的蘿蔔硫素就是一種異硫氰酸鹽) 時，會降低其發展成肺腫瘤的風險。一個後續的研究發現，異硫氰酸鹽，可殺死肺組織中的腫瘤細胞並留下健康細胞。
• 加州大學洛杉磯分校的研究人員發現，一週食用 4 份綠花椰菜可減少 50％ 大腸癌的風險
• 有體外細胞及小鼠研究發現，在綠花椰菜及綠花椰菜芽 (Broccoli sprouts) 中所富含的蘿蔔硫素，具有殺死腫瘤幹細胞並預防腫瘤復發的功能。

綠花椰菜芽就是綠花椰菜 3-4 日齡的菜籽發芽株，看起來像苜蓿芽，卻有生蘿蔔的辣味。它具有高抗氧化力，抗癌功效較完全成熟的綠花椰菜更高。

如何吃綠花椰菜？才能好吃、又能有效抗癌？

如上所述，綠花椰菜有那麼多對健康的好處，包括抗癌。那麼該如何食用，才能達到其最大的抗癌功效呢?

可以藉服用營養補充劑，有效地獲取抗癌成分嗎？

有一篇發表在 2011 年10月 Journal of Agricultural and Food Chemistry 期刊中的文章，為美國俄勒岡州立大學的研究報告，探討是否能輕易地靠服用營養補充劑 (例如綠花椰菜抽取物的濃縮粉末) ，來取得十字花科植物中所發現的有益抗癌化合物，尤其是異硫氰酸鹽 (例如蘿蔔硫素)。該報告說，要得到十字花科中的抗癌成分異硫氰酸鹽，不能靠服用營養補充劑，必需要吃整顆蔬菜，連烹調方法也要注意。

作者之一，副教授 Emily Ho 說，如果要補充葉酸等維他命，靠服用營養補充劑確實是更容易，但要取得十字花科蔬菜中的抗癌成分卻不行。主要原因是由於十字花科蔬菜內含的只是抗癌前驅物質。以綠花椰菜為例，其所含硫代葡萄糖苷需要利用菜裡的芥子酶 (myrosinase)，將其轉化為蘿蔔硫素及芥子酸甘油酯，才能在人體中發揮抗癌效果。補充劑中有高濃度硫代葡萄糖苷，卻沒有仍然具活性的芥子酶來執行轉化任務。

即使是吃綠花椰菜，過分烹調到蔬菜軟爛，也會芥子酶活性驟減。當食物缺乏足夠的芥子酶活性，人體將只能吸收吸收不到五分之ㄧ的蘿蔔硫素，和不到八分之ㄧ的芥子酸甘油酯。但稍微烹調或只短暫蒸煮，讓十字花科蔬菜仍保持其脆度，則能讓大部分芥子酶保持活性。

有什麼方法可以提高綠花椰菜的抗癌活性呢？

一篇由伊利諾州大學研究者，發表於 2011 年 1 月份 Nutrition and Cancer 期刊的研究報告說，將新鮮綠花椰菜與其他含有芥子酶的辛辣食物一起吃，可顯著提升其抗癌能力，並確保其抗癌成分能在上消化道被吸收，而得到最大的健康效益。

此研究的主持人為 Jenna Cramer，當受試者將新鮮未煮的綠花椰菜芽與富含硫代葡萄糖苷的綠花椰菜粉營養補充劑合吃，在食用 30 分鐘後，受試者血液中能被測量到抗癌化合物，並在三小時後達到最高濃度，而且發現，合吃會比單獨吃的濃度高出許多。尿液的樣品亦證實了血液的結果。這是因為未煮的綠花椰菜芽，含有大量芥子酶，可以幫助分解補充劑的硫代葡萄糖苷，所以造成高利用率。

所以，即使將十字花科蔬菜過度蒸煮，喪失芥子酶，只要將其他含有芥子酶的食物與其合用，仍然可以提升攝食十字花科蔬菜的抗癌功效。

常常攝食綠花椰菜是個好主意，如果要抗癌，其正確的吃法，例如:

• 生吃綠花椰菜，當作沙拉，配合橄欖油、生大蒜、食醋等作成的醬料更健康
• 將綠花椰菜稍微烹調或只短暫蒸煮，仍保持其青脆，讓大部分芥子酶保持活性。而其形狀保持十分可愛，幼孩也可能被 “吃小樹” 吸引
• 可將不同的十字花科的蔬菜合吃，但是其中要有些仍保持青脆
• 可以沾取芥末醬 (用生鮮的芥菜子 mustard、辣根 horseradish 、或俗稱哇沙比 wasabi 的山葵，磨粉並調味而得)，可增加其風味，並可利用其中的芥子酶。
• 如果能取得綠花椰菜芽，可以和生綠花椰菜，一起作沙拉

Ref:
Health Benefits of Broccoli Require the Whole Food, Not Supplements.
Comparison of Isothiocyanate Metabolite Levels and Histone Deacetylase Activity in Human Subjects Consuming Broccoli Sprouts or Broccoli Supplement.
Sprouts? Supplements? Team Them Up to Boost Broccoli's Cancer-Fighting Power.
Broccoli Component Limits Breast Cancer Stem Cells, Study Finds.
More Evidence That Spicing Up Broccoli Boosts Its Cancer-Fighting Power.
Broccoli.
Health benefits and possible risks of broccoli - an overview.
Good Reasons to Eat Broccoli.
簡介：十字花科蔬菜