如果你有恐慌症來襲、強迫症行為、揮之不去的憂慮、或無助的恐懼感，且因而長期受苦，那麼你可能是罹患了焦慮症。某些心理和行為方面的治療，如認知行為療法 (Cognitive behavioral therapy for anxiety, CBT) 和暴露療法 (Exposure therapy)，會特別對病情有所幫助。這些療法會教你如何控制你的焦慮程度，停止你的負面想法，並征服你的恐懼。

從心理及行為方面著手，治療焦慮症

研究顯示，心理及行為方面的治療，通常是克服焦慮症最有效的選擇。因為使用西藥來治療焦慮症，只能應付其症狀；而心理及行為方面的治療，會給你一個工具去克服焦慮，它可以幫助你去發現你的憂慮和恐懼的根本原因、學習如何放鬆、以不懼怕的方式看清實況、以及發展應對和解決焦慮問題的能力。

焦慮症因人而異，所以治療計畫的設計，應根據個人的具體症狀和需求。治療的時間長度，也需取決於個人焦慮症的類型和嚴重程度。許多人的焦慮症狀，在 8 至 10 次治療後，就獲得顯著改善。
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從心理及行為方面來治療焦慮症，細分出許多不同種類的療法，每一種療法，都可被單獨使用，或與其他類型的療法合用。治療時可以對單獨病人進行，或對一群病人集體進行。其中，認知行為療法和暴露療法是兩個經常被應用的，簡介如下。

以 “認知行為療法” 治療焦慮症

認知行為療法是最被廣泛使用的焦慮症療法。已有研究證明，它能有效地治療恐慌症、恐懼症、社交焦慮症、廣泛性焦慮症、強迫症、創傷後壓力症候群、和許多其他和焦慮有關的病症。認知行為療法涉及到兩個主要部分：

• 認知療法 (Cognitive therapy)，讓病人了解、並改變會引發其焦慮的想法或認知。
• 行為治療 (Behavioral therapy)，讓病人檢驗、並改變其面對焦慮時的行為和反應。

認知行為療法的基本假設為：是我們的想法，而不是外部事件，影響我們的感覺。也就是說，重要的不是情況本身，而是你對情況的看法。例如，想像一下，你剛剛被邀請到一個大型派對。對此邀請你可能有三個不同的想法，不同的想法會帶來不同的情緒：

 1. 想法1：大型派對聽起來像是很大型的樂趣。我喜歡走出去，結識新朋友！
     情緒1：快樂，興奮
 2. 想法2：派對不是我的喜好。我寧願呆在家裡或去看電影。
     情緒2：中性
 3. 想法3：在派對，我從來不知道該說些什麼或做些什麼。去了會出糗。
     情緒3：焦慮，悲傷

同樣的事件，在不同的人，可能會導致完全不同的情緒，取決於每一個人的態度、相信、和期望。對於有焦慮症的人，負面思維是其焦慮和恐懼等消極情緒的燃料。認知行為療法的目標，是幫助病人自己去識別和糾正這些消極的想法和信念。因為，如果你改變你的思考方式，你就可以改變你的感覺。

“認知行為療法” 中的 “認知重建”

在認知重建 (也稱為思想挑戰 Thought challenging) 的過程中，你挑戰會造成焦慮的那些消極思維模式，而以更積極、更真實的想法取代它們。這過程包括三個步驟：

1. 指認出你的消極思想。焦慮症患者，常把情況的危險性無限誇大。例如，有細菌恐懼症的人，會認為和別人握手可能危及生命。雖然你很容易看到自己的恐懼是不合理的，但是要明確指出自己的想法之不合理處，卻是困難的。策略之一就是要問自己，當你開始感到焦慮時，你在想什麼。你的治療師會幫助你做這一步。
2. 挑戰你的消極思想。在這個第二個步驟中，你的治療師會教你如何去評價那些會引發焦慮的思想，包括質疑你認為可怕的想法會發生的證據何在、和分析你的信念是有害而無益的。挑戰消極思想的戰略，包括進行實驗來測試您的負面預言會發生的真實性、和權衡你的擔心或逃離恐懼情境的利弊。
3. 以真實及積極的想法取代消極的想法。一旦你同意，那些引發你焦慮的想法，盡是一些不合理的預測和負面的扭曲，你可以開始用更準確、更積極的想法去更換它們。你的治療師也可以幫助你收集一些平靜、正面的語句，讓你在面對可能引發焦慮的情境時，可以用這些語句來說服自己，保持平靜及保有正面的想法。

例如，考慮下面的例子：A小姐不肯坐地鐵，因為她怕她會暈倒，然後每個人都會覺得她是瘋了。她的治療師要她寫下她的消極思想，幫忙她找出她的思想中錯誤和扭曲的部份，並提出一個更合理的正面思想。結果如下。

       
要以更現實的想法去取代消極的想法，是談何容易。消極的想法常常已經是個人終身的舊思維模式的一部分。這就是為什麼，必需將認知行為療法，透過在日常生活中不斷地實踐，才能打破舊習慣，帶來持久的變化。

“認知行為療法” 可能還包括：

• 學習能認出自己焦慮的來臨，和知道當時身體的感覺是什麼
• 學習某些應對技巧和放鬆技巧，來降低焦慮和恐慌
• 不逃避，要面對你的恐懼（無論是在你的想像中出現，或在現實生活中遇上）

以 “暴露療法” 治療焦慮症

焦慮感會令人不舒服，所以焦慮症患者也就竭盡所能地想要避開可能引起焦慮感的事物或情境。例如懼高症者，會繞遠路來避免穿過高懸的橋樑；懼怕公眾場合的人，會藉故逃過最好的朋友的婚禮，以避免需要敬酒致詞。竭力逃避可能引起焦慮感的事物或情境，除了會造成生活不便之外，事實上會使恐懼感更固著，患者也就不會有機會戰勝它們。

暴露療法，顧名思義，就是將焦慮症患者暴露在其所害怕的事物前或情境中。想法是，透過反復接觸這些事物或情境，焦慮症患者會增加其能控制局勢的感覺，使焦慮感削弱。暴露療法是採用以下兩種方式：治療師可能會要求患者去想像其所害怕的事物或情境，或在生活中直接面對它們。暴露療法可以單獨使用，或可成為認知行為療法的一部分。

系統減敏法

暴露療法通常不是讓病患馬上去面對最大的恐懼，而只是從輕度威脅開始。這一步一步慢慢增加強度的方式，是有系統地減敏，被稱為系統減敏法。該法讓你逐步挑戰你的恐懼，漸次樹立信心、掌握技能，終於戰勝恐慌。

系統減敏法包括三個部分：

• 學習放鬆技巧。首先，你的治療師會教你放鬆技巧，如放鬆肌肉或深呼吸，讓你在家裡也可以練習。之後當你面對你的恐懼，你可以使用這種放鬆技巧，以鼓勵自己放鬆，並且減少身體的焦慮反應（如顫抖和換氣過度）。
• 列出一個循序漸進的清單。接下來，針對某個焦慮目標，建立一個 10 至 20 步驟的清單，羅列出與此焦慮目標有關的事物或情境，由好應付到難應付，讓自己以後逐項去面對。例如，如果你的目標是克服飛行恐懼，清單可能是從收集與飛行有關的照片、面對照片、到實際去搭飛機。每一步都應該具體、明確地列出。
• 執行清單中的步驟。在治療師的指導下，開始按照清單進行。目標是留在每一個可怕的情況，直到你的焦慮消退。這樣，你將學到焦慮感並不會傷害你，而且會離開你。每次當焦慮感過於激烈時，你可以使用一開始學會的放鬆技巧。一旦回復放鬆，再回到清單步驟去實際執行，直到你能夠成功完成每一個步驟。

焦慮症的輔助療法

以下輔助療法，也能帶給你整體壓力的下降，幫助你達到情緒平衡：

• 運動：運動是一種天然的減壓劑和焦慮緩解劑。研究顯示，每次短短 30 分鐘，一周運動三到五次，可以顯著地降低焦慮。
• 放鬆的技巧：定期實行放鬆技巧，例如正念冥想、肌肉放鬆、呼吸控制，可以減少焦慮、增加放鬆和增添情感上幸福的感覺。
• 生物反饋 (Biofeedback)：使用感應器測量心跳率、呼吸、肌肉緊張，教你認出身體的焦慮反應以及如何改變它們，學習如何使用放鬆技巧來控制它們，同時達到放鬆。
• 催眠 (Hypnosis)：催眠有時候會被拿來和認知行為療法配合使用。催眠可製造一種容易接受教導的深度放鬆狀態，此時催眠治療師可以幫助你，以新的觀點來面對你的恐懼。

幫助自己，讓你的焦慮治療能成功

克服焦慮症，需要時間和毅力，沒有捷徑。治療法包括面對你的恐懼，而不是迴避他們，因此在還沒治癒之前有時你會感覺更糟。如果你因為復甦的進度緩慢而感到灰心，記住，治療焦慮，從長遠來看是非常有效的。重要的是要堅持治療，並遵從治療師的意見。

生活上，從運動到社交，都會降低焦慮。而且，要在你的日常生活中有意識地放鬆、增加活力、培養正向心理。注意以下生活原則：

• 了解焦慮：為了克服焦慮，重要的是要了解這個問題。雖然單靠對焦慮的了解，無法治療焦慮症，但它會幫助您的治療。
• 培養你與其他人的連結可以減少焦慮：孤獨和寂寞，會造成焦慮。與他人連結，可以減少你的危險。去看望朋友、加入病人互助小組，讓你信任的親人知道你的憂慮。
• 採用健康的生活習慣：運動能緩解緊張和焦慮，所以要經常運動。不要酗酒和使用毒品，並盡量避免興奮劑 (如咖啡因和尼古丁)，這些都可以使焦慮惡化。
• 減少你的生活壓力：檢查你的生活壓力，找辦法盡量減少它。避開讓你焦慮的人，對額外的責任說不，在每天的行程中安排有興趣的事物和放鬆的時間。

Ref:
Therapy for Anxiety Disorders.
Post-traumatic stress disorder.

擴大閱讀：

簡介：焦慮症 
簡介：恐懼症
簡介：強迫症 
創傷後壓力症候群、心臟病發作，互為因果
認知行為療法，長效勝安眠藥