如果你有恐慌症來襲、強迫症行為、揮之不去的憂慮、或無助的恐懼感，且因而長期受苦，那麼你可能是罹患了焦慮症。某些心理和行為方面的治療，如認知行為療法 (Cognitive behavioral therapy for anxiety, CBT) 和暴露療法 (Exposure therapy)，會特別對病情有所幫助。這些療法會教你如何控制你的焦慮程度，停止你的負面想法，並征服你的恐懼。

從心理及行為方面著手，治療焦慮症

研究顯示，心理及行為方面的治療，通常是克服焦慮症最有效的選擇。因為使用西藥來治療焦慮症，只能應付其症狀；而心理及行為方面的治療，會給你一個工具去克服焦慮，它可以幫助你去發現你的憂慮和恐懼的根本原因、學習如何放鬆、以不懼怕的方式看清實況、以及發展應對和解決焦慮問題的能力。

焦慮症因人而異，所以治療計畫的設計，應根據個人的具體症狀和需求。治療的時間長度，也需取決於個人焦慮症的類型和嚴重程度。許多人的焦慮症狀，在 8 至 10 次治療後，就獲得顯著改善。
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從心理及行為方面來治療焦慮症，細分出許多不同種類的療法，每一種療法，都可被單獨使用，或與其他類型的療法合用。治療時可以對單獨病人進行，或對一群病人集體進行。其中，認知行為療法和暴露療法是兩個經常被應用的，簡介如下。

以 “認知行為療法” 治療焦慮症

認知行為療法是最被廣泛使用的焦慮症療法。已有研究證明，它能有效地治療恐慌症、恐懼症、社交焦慮症、廣泛性焦慮症、強迫症、創傷後壓力症候群、和許多其他和焦慮有關的病症。認知行為療法涉及到兩個主要部分：

• 認知療法 (Cognitive therapy)，讓病人了解、並改變會引發其焦慮的想法或認知。
• 行為治療 (Behavioral therapy)，讓病人檢驗、並改變其面對焦慮時的行為和反應。

認知行為療法的基本假設為：是我們的想法，而不是外部事件，影響我們的感覺。也就是說，重要的不是情況本身，而是你對情況的看法。例如，想像一下，你剛剛被邀請到一個大型派對。對此邀請你可能有三個不同的想法，不同的想法會帶來不同的情緒：

 1. 想法1：大型派對聽起來像是很大型的樂趣。我喜歡走出去，結識新朋友！
     情緒1：快樂，興奮
 2. 想法2：派對不是我的喜好。我寧願呆在家裡或去看電影。
     情緒2：中性
 3. 想法3：在派對，我從來不知道該說些什麼或做些什麼。去了會出糗。
     情緒3：焦慮，悲傷

同樣的事件，在不同的人，可能會導致完全不同的情緒，取決於每一個人的態度、相信、和期望。對於有焦慮症的人，負面思維是其焦慮和恐懼等消極情緒的燃料。認知行為療法的目標，是幫助病人自己去識別和糾正這些消極的想法和信念。因為，如果你改變你的思考方式，你就可以改變你的感覺。

“認知行為療法” 中的 “認知重建”

在認知重建 (也稱為思想挑戰 Thought challenging) 的過程中，你挑戰會造成焦慮的那些消極思維模式，而以更積極、更真實的想法取代它們。這過程包括三個步驟：

1. 指認出你的消極思想。焦慮症患者，常把情況的危險性無限誇大。例如，有細菌恐懼症的人，會認為和別人握手可能危及生命。雖然你很容易看到自己的恐懼是不合理的，但是要明確指出自己的想法之不合理處，卻是困難的。策略之一就是要問自己，當你開始感到焦慮時，你在想什麼。你的治療師會幫助你做這一步。
2. 挑戰你的消極思想。在這個第二個步驟中，你的治療師會教你如何去評價那些會引發焦慮的思想，包括質疑你認為可怕的想法會發生的證據何在、和分析你的信念是有害而無益的。挑戰消極思想的戰略，包括進行實驗來測試您的負面預言會發生的真實性、和權衡你的擔心或逃離恐懼情境的利弊。
3. 以真實及積極的想法取代消極的想法。一旦你同意，那些引發你焦慮的想法，盡是一些不合理的預測和負面的扭曲，你可以開始用更準確、更積極的想法去更換它們。你的治療師也可以幫助你收集一些平靜、正面的語句，讓你在面對可能引發焦慮的情境時，可以用這些語句來說服自己，保持平靜及保有正面的想法。

例如，考慮下面的例子：A小姐不肯坐地鐵，因為她怕她會暈倒，然後每個人都會覺得她是瘋了。她的治療師要她寫下她的消極思想，幫忙她找出她的思想中錯誤和扭曲的部份，並提出一個更合理的正面思想。結果如下。

       
要以更現實的想法去取代消極的想法，是談何容易。消極的想法常常已經是個人終身的舊思維模式的一部分。這就是為什麼，必需將認知行為療法，透過在日常生活中不斷地實踐，才能打破舊習慣，帶來持久的變化。

“認知行為療法” 可能還包括：

• 學習能認出自己焦慮的來臨，和知道當時身體的感覺是什麼
• 學習某些應對技巧和放鬆技巧，來降低焦慮和恐慌
• 不逃避，要面對你的恐懼（無論是在你的想像中出現，或在現實生活中遇上）

以 “暴露療法” 治療焦慮症

焦慮感會令人不舒服，所以焦慮症患者也就竭盡所能地想要避開可能引起焦慮感的事物或情境。例如懼高症者，會繞遠路來避免穿過高懸的橋樑；懼怕公眾場合的人，會藉故逃過最好的朋友的婚禮，以避免需要敬酒致詞。竭力逃避可能引起焦慮感的事物或情境，除了會造成生活不便之外，事實上會使恐懼感更固著，患者也就不會有機會戰勝它們。

暴露療法，顧名思義，就是將焦慮症患者暴露在其所害怕的事物前或情境中。想法是，透過反復接觸這些事物或情境，焦慮症患者會增加其能控制局勢的感覺，使焦慮感削弱。暴露療法是採用以下兩種方式：治療師可能會要求患者去想像其所害怕的事物或情境，或在生活中直接面對它們。暴露療法可以單獨使用，或可成為認知行為療法的一部分。

系統減敏法

暴露療法通常不是讓病患馬上去面對最大的恐懼，而只是從輕度威脅開始。這一步一步慢慢增加強度的方式，是有系統地減敏，被稱為系統減敏法。該法讓你逐步挑戰你的恐懼，漸次樹立信心、掌握技能，終於戰勝恐慌。

系統減敏法包括三個部分：

• 學習放鬆技巧。首先，你的治療師會教你放鬆技巧，如放鬆肌肉或深呼吸，讓你在家裡也可以練習。之後當你面對你的恐懼，你可以使用這種放鬆技巧，以鼓勵自己放鬆，並且減少身體的焦慮反應（如顫抖和換氣過度）。
• 列出一個循序漸進的清單。接下來，針對某個焦慮目標，建立一個 10 至 20 步驟的清單，羅列出與此焦慮目標有關的事物或情境，由好應付到難應付，讓自己以後逐項去面對。例如，如果你的目標是克服飛行恐懼，清單可能是從收集與飛行有關的照片、面對照片、到實際去搭飛機。每一步都應該具體、明確地列出。
• 執行清單中的步驟。在治療師的指導下，開始按照清單進行。目標是留在每一個可怕的情況，直到你的焦慮消退。這樣，你將學到焦慮感並不會傷害你，而且會離開你。每次當焦慮感過於激烈時，你可以使用一開始學會的放鬆技巧。一旦回復放鬆，再回到清單步驟去實際執行，直到你能夠成功完成每一個步驟。

焦慮症的輔助療法

以下輔助療法，也能帶給你整體壓力的下降，幫助你達到情緒平衡：

• 運動：運動是一種天然的減壓劑和焦慮緩解劑。研究顯示，每次短短 30 分鐘，一周運動三到五次，可以顯著地降低焦慮。
• 放鬆的技巧：定期實行放鬆技巧，例如正念冥想、肌肉放鬆、呼吸控制，可以減少焦慮、增加放鬆和增添情感上幸福的感覺。
• 生物反饋 (Biofeedback)：使用感應器測量心跳率、呼吸、肌肉緊張，教你認出身體的焦慮反應以及如何改變它們，學習如何使用放鬆技巧來控制它們，同時達到放鬆。
• 催眠 (Hypnosis)：催眠有時候會被拿來和認知行為療法配合使用。催眠可製造一種容易接受教導的深度放鬆狀態，此時催眠治療師可以幫助你，以新的觀點來面對你的恐懼。

幫助自己，讓你的焦慮治療能成功

克服焦慮症，需要時間和毅力，沒有捷徑。治療法包括面對你的恐懼，而不是迴避他們，因此在還沒治癒之前有時你會感覺更糟。如果你因為復甦的進度緩慢而感到灰心，記住，治療焦慮，從長遠來看是非常有效的。重要的是要堅持治療，並遵從治療師的意見。

生活上，從運動到社交，都會降低焦慮。而且，要在你的日常生活中有意識地放鬆、增加活力、培養正向心理。注意以下生活原則：

• 了解焦慮：為了克服焦慮，重要的是要了解這個問題。雖然單靠對焦慮的了解，無法治療焦慮症，但它會幫助您的治療。
• 培養你與其他人的連結可以減少焦慮：孤獨和寂寞，會造成焦慮。與他人連結，可以減少你的危險。去看望朋友、加入病人互助小組，讓你信任的親人知道你的憂慮。
• 採用健康的生活習慣：運動能緩解緊張和焦慮，所以要經常運動。不要酗酒和使用毒品，並盡量避免興奮劑 (如咖啡因和尼古丁)，這些都可以使焦慮惡化。
• 減少你的生活壓力：檢查你的生活壓力，找辦法盡量減少它。避開讓你焦慮的人，對額外的責任說不，在每天的行程中安排有興趣的事物和放鬆的時間。

Ref:
Therapy for Anxiety Disorders.
Post-traumatic stress disorder.

擴大閱讀：

簡介：焦慮症 
簡介：恐懼症
簡介：強迫症 
創傷後壓力症候群、心臟病發作，互為因果
認知行為療法，長效勝安眠藥

有一篇發表在 2012 年 6 月 20 日電子版 PLoS ONE 期刊的文章說，心臟病發作的病人中，有超過 1/8 的患者有創傷後壓力症候群，並且 PTSD 也會讓這些患者的急性心肌梗塞復發或死亡機率增加一倍。此研究由哥倫比亞大學醫學中心進行，Donald Edmondson 博士為主持人。

何謂創傷後壓力症候群

創傷後壓力症候群 (Posttraumatic stress disorder, PTSD) 是：人在發生嚴重創傷或有生命危險的事件後，產生極度害怕、恐懼、或無助感。其高危險群包括：戰後返家的士兵、大地震或海嘯之生還者、被家暴或遭遇性侵害者、或重大交通事故目擊者。此類患者普遍合併有其他明顯的精神症狀，包括憂鬱症、擔心與親人分離、想自殺或希望自己死掉、失眠或惡夢驚醒等睡眠障礙、覺得人生沒有希望、感覺被同儕排斥或孤獨、具強烈攻擊行為傾向等。此類患者常有罪惡感、自責、困窘、或痛苦，常會逃避任何與其創傷經驗有關的事情。通常罹患有 PTSD 的人會有惡夢或彷彿重新經歷起創傷事件。他們可能會對平常有興趣的事物失去享受的感覺及感覺麻木，並且可能會有睡眠障礙或難以控制自己的脾氣，嚴重者會失去生活、社交能力。PTSD 的相關症狀，可以在創傷事件後的數個月到數年後才出現，導致其間因果關係常被忽略。

PTSD 是屬於焦慮症的一種，根據美國國家 PTSD 中心估計，PTSD 每年約影響 520 萬人，且有 7-8% 的人在一生中的某些時間曾有 PTSD。

創傷後壓力症候群的診斷標準

根據精神疾病診斷及統計手冊第四版 (DSM-IV) 所制定的創傷後壓力症候群診斷標準為：

A. 此人需曾經歷一種創傷事件，且同時具備以下兩項：

1. 曾經歷、目擊或被強迫面對一種 (或多種) 可能造成死亡 (自己或他人生命) 威脅的事件
2. 患者對此有強烈的害怕、無助、或恐怖的感受 (兒童可能會有失序或行為激動)

B. 且創傷事件的記憶，會以下列方式 (一項或多項) 長期、反覆地重現：

1. 反覆地、痛苦地、且不自主地回憶此事件，包括影像、思考、或感覺。(注意：幼童可能會反覆扮演與此創傷相關的主題。)
2. 反覆痛苦地夢見此事件。(注意：幼童可能會作惡夢但不記得內容)
3. 有彷彿此創傷性事件再度發生了的行為或感覺 (包括感覺到經驗再現、錯覺、幻覺，並且有發生瞬間重返過去經驗的解離經驗，不論當時為清醒或藥物中毒狀況)。(注意：幼童可能會出現與創傷有關的特異行為)
4. 暴露於與創傷性事件相似、或有象徵性之內在或外在情境時，會產生強烈的心理痛苦。
5. 暴露於與創傷性事件相似、或有象徵性之內在或外在情境時，會產生相對應的生理反應。

C. 持續逃避與創傷事件有關的刺激、或一般事物感覺麻木 (創傷前無此情形)，具有以下三種或以上的指標：

1. 努力避免與創傷事件有關的思考、情緒、或對話
2. 努力避免回憶起創傷事件發生時的活動、地點、或人物
3. 無法回憶起創傷事件發生時的重要細節
4. 對重要活動的興趣和參予量顯著減少
5. 感覺與他人疏離
6. 情感能力受限 (如無法有愛的感覺)
7. 對前途感到悲觀 (如不期待有事業、婚姻、子女或正常的壽命)

D. 有持續警覺性增加的症狀 (創傷前無此現象)，有下兩個或以上的指標：

1. 難以入睡或持續睡眠
2. 易激動或憤怒
3. 難以集中注意力
4. 過份警覺
5. 有強烈的驚嚇反應

E. 受干擾 (有 B、C 和 D 診斷標準所描述的症狀) 的時間、持續超過一個月

F. 這些干擾顯著地困擾到或損害到社交、工作、或其他重要生活領域的運轉

創傷後壓力症候群的治療

從臨床症狀的控制成效來看，大多數已發表的研究報告是著重於認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy，CBT)：幫助患者清楚瞭解自己對事件的認知，然後讓患者了解他們一些錯誤的想法會導致不良的情緒反應和行為反應，進而改變患者的錯誤認知觀念，讓患者學會創傷後如何處理壓力的各種有效的認知和行為，從而在實際生活工作中應用，提高應對能力、緩解、消除症狀。對 PTSD 患者有幫助的療法有：

• 想像暴露法 (imaginal exposure)：讓當事人仔細描述其創傷事件，一方面去想像那些引起強烈情緒的情境，一方面練習放鬆技巧，循序漸進地使當事人降低焦慮，讓其日後在真實情境時也可以因應。為了達到最好的效果，刺激線索 (如影像、聲音、氣味) 及反應都要達到最大的強度。
• 現場暴露法 (In vivo exposure)：讓當事人重複暴露於恐懼情境中，這些情境是模擬的且沒有傷害性的。讓當事人長時間處於此情境下，無法去逃避，也漸漸知道其實他們目前是安全的，而可以去面對這些情境。
• 系統減敏法 (Systematic desensitization)：先訓練當事人學會鬆弛肌肉、深呼吸等放鬆技巧。然後讓治療者建立自己的各個焦慮源的焦慮層級，由低到高排序，開始從想像最輕微的焦慮事件下練習放鬆。倘若患者仍然保持放鬆，就跟著階層表，練習更高一層的焦慮事件；倘若患者開始感到焦慮，就暫時中止，等到放鬆自己後，再次練習。如此，一步一步克服各層障礙。到最後，連最嚴重的焦慮事件都能克服。

心臟病發作的情緒創傷，也能引發罹患創傷後壓力症候群

心臟病發作又稱為急性心肌梗塞，是一種包含了身體及情緒層面的創傷事件。根據 Donald Edmondson 博士的研究，心臟學家們並沒有注意到他們的心臟病患，會因為心臟病發作的驚恐，而罹患了 PTSD。

Donald Edmondson 博士指出 “如果心臟病發作一個月後，病患仍對於他們當初心臟病發作的情境耿耿於懷 (患者在回憶時會伴隨著心跳加快、緊張、焦慮)，或者他們會做有關於心臟病發作的惡夢，這些都是患者罹患了 PTSD 的徵兆。同樣地，若病人因為他們太過憂慮，而絕對避免去想起或談論其心臟病發作的經歷，那也是另一種罹患了 PTSD 的徵兆。”

創傷後壓力症候群，引起心臟病再次發作的機會增加

Edmondson 博士與他的同事彙整、回顧了有關 PTSD 和急性冠狀動脈綜合症 (包括心臟病發作和不穩定型心絞痛，會突然阻礙流入心臟的血液) 之間的關聯的學術文獻。他們找到 24 篇相關研究論文，總共有 2,383 位急性冠狀動脈綜合症病患，在他們回顧其中的三篇研究論文 (總共有 600 名病患) 時發現：

• 有 12% 的患者在心臟事件之後出現了PTSD 或相關的症狀。
• 心臟病發作後的心理健康是相當重要的，因為它可以決定患者是會完全恢復，還是會有進一步的心臟事件產生。若罹患 PTSD，會大大阻礙患者的復原以及降低他們的存活率，會使得死亡率及再次發生其他心臟疾病的風險增加一倍。
• 許多患者、甚至是醫療人員，會將 PTSD 誤以為是憂鬱症。心臟病發作或其他重大疾病發生後產生憂鬱症並不少見，所以這種誤會很常發生。然而，PTSD 是一種焦慮症，有許多憂鬱症所沒有的特徵，如重溫創傷事件及反覆的惡夢。
• 在美國每年約有140萬人罹患急性心臟疾病，估計約有 168,000 位患者會發展成臨床顯著的 PTSD 症狀，並且大部份未被發現。
• PTSD 有許多有效的治療方法，但關鍵是患者在心臟病發作後能否盡快開始治療而使其PTSD 症狀穩定。對某些患者而言，越早治療，越能提早預防PTSD。

CFH 編輯者註

以上文章說明，心臟病發作的病人中，超過 12%  的患者之後會罹患 PTSD，並且 PTSD 也會讓這些患者的復發率和死亡機率倍增，可以說是互為因果。事實上，會和 PTSD (或焦慮症) 互為因果的，還包含其它重大疾病，例如嚴重中風及難治癌症，皆需要各科醫師與家人共同的關注。

Ref:
DSM-IV Criteria for Posttraumatic Stress Disorder.
PTSD Unrecognized Risk Among Heart Attack Patients.
A randomized controlled trial of the safety and promise of cognitive-behavioral therapy using imaginal exposure in patients with posttraumatic stress disorder resulting from cardiovascular illness.
Posttraumatic Stress Disorder Prevalence and Risk of Recurrence in Acute Coronary Syndrome Patients: A Meta-analytic Review.
壓力和心理創傷能造成長期的胃酸逆流症.
簡介：焦慮症.