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:Jun. 2010 腦、神經系統、精神科:
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一系列由美國威斯康辛大學的 Antoine Lutz 和 Richard Davidson 等,和達賴喇嘛的僧團合作的研究,證明了靜心冥想 (Meditation) 可以改變大腦的結構和功能。他們在 2004 年發表了此系列的第一篇論文,其後又發表了數篇相關的文章,研討大腦神經的可塑性 (Neuroplasticity)。

大腦的神經可塑性指的是大腦的結構和功能,會因為外在的刺激而強化某些神經迴路,而導致某些腦區域的萎縮或增強。例如,失去眼睛的人,本來用來感應視覺的腦區域,會逐漸被用在其他的功能,而喪失它本來的結構和視覺功能;又例如,將食指和中指綁在一起,長期之後兩隻手指的相對腦神經區域會融合,而使得腦無法再獨立指揮其中一隻手指。

研究者想知道,神經可塑性是否能經由腦內部的運作,例如靜心冥想,而達到改變腦結構和功能的效果,在達賴喇嘛的鼓勵下,許多有一萬小時以上的修持功夫的喇嘛投入了這項合作。

第一個實驗是,研究者短期訓練了一些自願者靜心冥想,作為對照組,來觀察訓練有素的喇嘛在做慈悲心靜心 (compassion meditation, 菩提心修法) 時腦部的結構和功能的變化。

研究者在兩組受試者的頭皮上裝了 100 多個感應器來偵測靜心前、靜心時和靜心後的受試者的腦波變化,結果發現喇嘛的高頻率腦波 (伽瑪波,波頻範圍在每秒 25~42 次震盪,Gamma wave 25~42 Hz) 比對照組要強烈很多。靜心前喇嘛的伽瑪波就比對照組強;靜心開始 10 幾秒的時間後,喇嘛的伽瑪波的幅度增加更較對照組顯著;靜心之後增幅稍減,但仍較對照組顯著。修持功夫越久的喇嘛腦部伽瑪波的變化也越明顯。

伽瑪波被認為和人類的知覺意識 (consciousness) 有關。伽瑪波要增強有兩個可能,一個是以伽瑪頻率在軸突上放電的神經元增加了,另一個可能是神經元放電同步了。在這個實驗裡,研究者發現喇嘛的伽瑪波同步性 (Gamma Synchrony) 非常強;同步範圍又廣,跨足左右腦。

另外一個實驗是利用功能性核磁共振造影 (functional magnetic resonance imaging, fMRI ) 來偵測喇嘛在做慈悲心靜心時的腦部特別活躍的區域,結果發現,在左前額葉 (left prefrontal lobe) 有一個對應正面情緒 (例如快樂) 的區域的腦功能特別活躍。有一位喇嘛的快樂區域的活躍指數創下了難以置信的紀錄,被稱為 “世界上最快樂的人”。

當研究者讓喇嘛看到人們受苦的照片時,和痛苦相對應的腦區域以及和企圖行動相對應的腦區域,都變得比一般人活躍,反應也比較迅速。

這一連串的實驗說:腦波實驗證明,和一般人比較起來,修持功夫越久的喇嘛,靜心時的伽瑪波共振較強,也就是意識較清明;核磁共振實驗證明,喇嘛靜心時情緒較一般人正面,而且救苦救難的企圖心較高。

另一方面,這一連串的實驗是科學上第一次證明:靠腦部的訓練 (如靜心冥想) ,而不必靠外來的刺激 (如光線或運動) ,就可以促成神經的再塑,而改變了腦部的結構和功能。

Ref:
Meditation Alters Brain Structure
Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice
Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise







2010/6/24 下午 01:46:10| CFH 編輯部| 回應 0 則

早在 2007 年就有報告說,環境治療法 (Ecotherapy) 是有效治療憂鬱症的方法。然後,在 2010 年 5 月 15 日,美國 Environmental Science & Technology 期刊的一篇文章說,只要短短的五分鐘的綠地經驗,就可以對精神健康產生幫助。
 
2007 年的那一篇文章,是英國一個精神健康慈善基金會 “Mind” 組織所做的報告。該組織招集他們的 20 名成員,在英國 Essex 附近的公園和購物中心,各作一次 30 分鐘的散步,然後報告他們心理方面的變化,結果發現:
  • 70% 的參試者覺得在綠地散步,可以減少緊張感;而50% 認為在購物中心散步反會增加緊張。
  • 90% 認為在綠地散步後,自尊感增加了;而 44% 覺得購物中心散步反會減少自尊感。
  • 88% 認為在綠地行走後,改善了情緒;而在購物中心散步後,有 44.5% 認為情緒改善了,另有 44.5% 認為情緒反而變壞。
  • 71% 認為在綠地散步後,憂鬱的程度降低了;而在購物中心散步後,有45% 認為憂鬱感降低,另有 22% 認為憂鬱感反而增加。

“Mind” 的報告說為什麼病人會比較喜歡在綠地散步:
  1. 覺得和自然、社會的連結感增加了:觀看野生動植物可以讓他們回憶某些過去的愉快記憶,甚至於覺得有靈性上的滿足。
  2. 感官上的刺激:野外有各種顏色、聲音、空氣新鮮、逃離污染,可接觸到不同天氣,比都市生活有趣。
  3. 野外可以做許多活動,例如:挖土、採植物、跑跳、騎腳踏車。
  4. 忘掉現代生活:暫時遠離現代生活的壓力,讓腦袋清醒,有反省的機會。

“Mind” 組織建議英國政府,將 “環境治療” 變成精神治療的一部份。他們說:93% 的英國第一線醫師因為缺乏其他的選擇,而通常把吃抗憂鬱藥當作唯一的治療方法;但是,在荷蘭有 600 個照料農場 (Care farms),在挪威也有 400 個照料農場,醫師可以開處方讓病人去農場休閒以改善精神症狀。“Mind” 組織也說,醫師應該推薦病人去鄉下或公園散步、放風箏、騎腳踏車、或在自己後院做園藝工作,當作是平常自我治療的一部份。

2010 年的報告是英國 University of Essex 的 Jules Pretty 和 Jo Bartom 所發表。他們匯集、分析了已經發表在期刊的十篇在英國所做的論文,包括 1252 個不同的年齡、性別和精神健康狀態的參試者。研究者的第一個結論是,在野外活動確實可以改善病人的精神和身體的健康。

這些匯集的文章,其野外活動包括行走、園藝、騎腳踏車、釣魚、划船、騎馬、和農作。這裡所說的野外,包括城市裡的公園;但是如果綠地有包括湖泊或者河流,似乎效果更好。其健康上最大的受益者,往往是年輕的族群或者是精神有病症的人,但是似乎所有年齡或不同社會背景的人都可以受益。

讓研究者驚訝的是,當他們分析每次在野外多少時間才會在自我感覺上產生正面效果,他們發現只要 5 分鐘就可以,超過五分鐘並沒有帶來更好的效果,有時候反而讓參與者有疲憊而引起的負面反應。

研究者說,經常去綠地活動是一個很有效的自我治療,短時期精神上的改善,累積後可以成為長期心理健康的保護。

澳大利亞的 Nardie Townsend 教授說:綠地尤其是公園應該被看成為國家健康資源,因為醫師可以推薦病人去綠地自我治療。

美國伊利諾大學的 Frances Kuo 教授在 2001 年的一個研究報告裡說:都市裡鄰近綠地的社區犯罪率較低,竊盜案減少 48%,暴力犯罪減少 56%,他甚至於促使芝加哥市政府決定花 1000 萬美金在芝加哥市內種樹。Kuo 教授又說:綠地活動對有注意力不足-過動症 (ADHD) 的小孩有幫助。


Ref:
Green Walking Beats The Blues, New Study Recommends Ecotherapy For Depression
Parks, Green Spaces Protect Your Health
Exercising in Nature
In the Green of Health: Just 5 Minutes of 'Green Exercise' Optimal for Good Mental Health
Mental Health Benefits from Nature
住在綠地附近對健康有益

2010/6/23 下午 02:14:28| CFH 編輯部| 回應 0 則

現代人平均壽命延長了,但活得久不代表活得快樂。根據世界衛生組織 (WHO) 的研究,2020 年造成人類失能 (disability) 前十名的疾病,憂鬱症將躍升到第二名。另外根據哈佛大學的研究,造成人類社會整體疾病負擔 (Global burden of Disease) 前十名的疾病,第二名也是憂鬱症。憂鬱症會造成生產力下降,同時造成家庭社會嚴重的負擔。憂鬱症常常早發而持續,甚至有些會復發,有 15% 的憂鬱症患者最後會死於自殺,造成家庭社會的損失與遺憾。

一、 憂鬱的症狀,可從四大方面表現:
  • 心情:難過、心情低落、焦燥、不快樂、沮喪、空虛、擔憂、易怒。
  • 認知:缺乏興趣、難以專心、無價值感、負面思考、無法決斷、愧咎感深、自殺意念、無助無望、記憶力差。
  • 行為:行動遲滯、哭泣、嗜睡、社交退縮、依賴、自殺行為。
  • 身體:疲累、食慾不佳或暴飲暴食、胃腸不適。

二、 當家人、朋友得了憂鬱症,您能夠作什麼?(摘錄自「當家人得了憂鬱症」– 張老師出版社)

當家人、朋友得了憂鬱症,身為他的家人,也承擔不少他的痛苦,有時也會像他一樣有許多的挫折與無力感。以下有許多事是您能夠作的:
  • 盡可能地學習:了解憂鬱症及抗憂鬱藥物及相關正確知識。
  • 合理的期待:不給他過高的要求,給予合理的期待與鼓勵。
  • 無條件的支持:無條件的支持,不要立即想到回報。
  • 維持日常生活作息:自己的生活也要過下去,照顧他不是生活的全部。
  • 分享你的感覺:適當時仍可分享自己的感覺,或找他人宣洩自己的情緒。
  • 不要認為事情是針對你個人而來:有些無力與受挫,不要太個人化與自責。
  • 尋求協助:鼓勵就醫,找尋適當的專業醫師,給予完整的處理。
  • 一起合作:與患者一起合作,共同度過。

三、 與憂鬱病人相處之道

不要過度理性的要他 “想開一點”,這只會讓他覺得您不了解他,他也知道要往好處想,但是當已經到達憂鬱症的程度,是很難想開的。傾聽、同理、支持與陪伴是最好的辦法,隨著他感覺被了解支持,可進一步建議他尋求醫療協助。此外,多走出戶外,培養運動習慣,也是重要的紓壓管道。

A. 面對憂鬱病人,不要說的話
  • 不要說 ”我知道你的感受”
  • 不要說 ”振作起來”
  • 不要說 ”你看海地的地震,你的情況沒有那麼糟”
     
B. 面對憂鬱病人,不要做的事
  • 不要忽視他
  • 不要保守秘密:有時候,憂鬱症的人會告訴你他們有多絕望,並且要你幫他保守秘密。若你不告訴別人而這個人最後自殺了,你將會遺憾終身。

四、 當你身邊,有處在自殺邊緣的家人或朋友,你該如何做呢?
  • 告訴他你不希望他死:若你有親友憂鬱,千萬不要逃避他。你可以告訴他一些話,如:我的生活若沒有了你就沒有那麼充實了。
  • 送他卡片或小紙條:通常想自殺的人會覺得他自己是不值得被愛和得到注意時。你可以這樣做關懷他的表現。
  • 說 ”我在這裡”,讓想自殺的人知道你準備好要傾聽他的心裡話並且不帶任何批判。
  • 為他準備餐點:這有兩個目的,一是表示你看重這個人,二是過度憂鬱的人通常沒辦法正常的吃飯並獲得營養。
  • 面對他:通常重度憂鬱症會讓人很難親近他,但千萬不要讓他獨自一人。
自殺防治守門人三撇步
  1. 「問」:主動關懷與積極傾聽
  2. 「應」:適當回應與支持陪伴
  3. 「轉介」:資源轉介與持續關懷


Ref:
簡介:憂鬱症
簡介:憂鬱症的診斷標準
How to save a friend from the brink
台灣人憂鬱症量表
當家人得了憂鬱症 (內含諮詢機構資料)

2010/6/10 上午 10:17:08| CFH 編輯部| 回應 0 則


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