哈佛公共衛生學院的一群教授，對美國農業部的飲食指南不滿意

哈佛公共衛生學院的一群教授，包括 Walter C. Willett 醫師和他的同事們，對美國農業部 1992 年版的飲食指南和金字塔圖示非常有意見，認為農業部的指南至少有以下缺點：

• 沒有說明，精緻的穀類和全穀對健康的影響非常不同。
• 沒有告訴美國人民，飽和脂肪酸和非飽和脂肪酸對健康有不同的影響。
• 沒有強調運動和控制體重對健康的重要性。
• 制定飲食指南不應由農業部主導，而應該改由主管健康和衛生的 Department of Health and Human Services 主導。
• 農業部受到農工商團體的影響很大，例如在農業部的飲食指南裡，每一份量的食物大小規格，超過世界衛生組織和美國衛生部所設的標準。

哈佛團隊以臨床實驗證明，他們有比美國農業部推薦的飲食法更好的版本

在 1990 年代，美國農業部根據他們的飲食指南，設定了健康 10 項飲食指數 (Healthy Eating Index)，來告訴美國人民：每天應該吃幾份的穀類、蔬菜、水果、肉類和乳製品；應該食用多少油脂、多少百分比的卡路里應該從飽和脂肪酸取得、限制膽固醇攝取量、鈉鹽攝取量、和提倡食物的多樣性，共定為 10 項評分標準。

哈佛團隊認為他們可以創造一個更有效的食物指南版本，於是就設定了一套 “另類健康飲食指數” (Alternate Healthy Eating Index , AHEI)。這個另類健康飲食指數的基本精神和後來哈佛團隊所推薦的飲食金字塔的基本精神，兩者一致。

哈佛團隊利用兩個非常大型的長期臨床實驗，來證明他們的另類健康飲食指數比農業部的原版本更能夠促進健康。這兩個臨床實驗的對象，分別是男性醫療職業者 (38615 位) 和女性護士 (67271 位) 為參與者。結果發現，飲食習慣最接近農業部飲食指數者比背離指數者，在 8~12 年內，其心臟病、癌症等重大慢性疾病的罹患率，男性減少了 11%，女性減少了 3%。但是，飲食習慣最接近哈佛版飲食指數者比背離指數者，其重大慢性病的罹患率減少更多，男性減少 20%，女性減少 11%；尤其是心血管疾病，男性減少 40%，女性減少 30%。

哈佛團隊推出的 “健康飲食金字塔”

以上這兩個實驗說明：飲食習慣符合哈佛版的飲食指數比符合農業部版的飲食指數，對減少日後的重大慢性疾病更有幫助。基於這項發現，Willett 醫師和一位同事在 2005 年寫了一本書“Eat, Drink and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating“ ，書中首次提出哈佛版的 “健康飲食金字塔” (The Healthy Eating Pyramid)，之後在 2008 年又更新了這個金字塔 (見下圖)。


 


















金字塔的地基：運動和控制體重

充足的運動和適當的飲食，可以控制體重，也可以保持健康。事實上，食物是身體熱量的來源，而運動可以增加熱量的消耗。食物的攝取量和身體熱量消耗之 間的差異，就會決定體重的上升、下降、或維持不變。

金字塔的第一層 (要多吃)：全穀、健康的食用油和脂肪、蔬菜和水果

全穀

• 身體需要碳水化合物做為燃料。
• 最好的碳水化合物來源就是全穀類，例如燕麥、全麥麵包、和糙米，吃全穀不但吃進燃料用的澱粉，而且可以吃進富含各種營養素的穀麩和胚芽。
• 身體無法迅速消化全穀類食物，所以血糖和胰島素不會快速上升和下降，因此不但可以避免容易飢餓，而且可以防止或控制第二型糖尿病。
• 也有臨床實驗證明，吃全穀可以減少心血管疾病

健康的食用油和脂肪

• 一般美國人靠油脂類的食物來提供 1/3 的熱能，所以把油脂類食物放在金字塔的第一層是合理的。
• 但是只應該吃健康的油脂，選富含不飽和脂肪酸的食物，包括許多植物油和魚油。
• 健康的油脂不但可以改善血液、膽固醇指數，而且可以保護心血管。

蔬菜和水果

• 多吃蔬菜和水果，可以減少心臟病和中風的機會、降低血壓和預防某些癌症、保護眼睛和讓味覺敏感化。

金字塔的第二層 (選擇蛋白質)：堅果、種子、豆類、豆腐、魚、禽類、蛋

堅果、種子、豆類、豆腐

• 這些食物是很好的素食蛋白質來源，而且能提供纖維、維他命和礦物質。
• 很多的堅果類不但能提供蛋白質，而且能提供健康的油脂，對心血管特別有幫助。

魚、禽類、蛋

• 這些算是比較健康的動物性蛋白質來源，尤其是魚類，許多魚類富含 Omega-3，有助於減少心血管疾病。
• 白肉 (禽類) 比紅肉 (牛、豬、羊) 有比較低的飽和脂肪酸，所以相對的比較安全。
• 蛋也是一個不錯的選擇，但是糖尿病和心血管疾病病人可以減少蛋黃的攝取量。

金字塔的第三層：乳製品 (或以鈣及維他命 D 營養補充品取代)

• 要保持骨骼的強壯，需要有足夠的鈣、維他命 D、運動等因素的組合。
• 乳製品是許多美國人攝取鈣的重要來源。有些乳製品有添加維他命 D，但是添加量通常是不足的。大部分的人因日曬不足，每天需要補充 1000 IU 以上的維他命 D。事實上有其他更健康的方法，去攝取鈣和維他命 D，而不必要靠牛奶。
• 但是如果你仍然喜歡乳製品，則每天可以攝取 1~2 份的乳製品，應該選擇食用脫脂或低脂的奶製品。如果你對奶製品沒有偏好，則可以考慮攝取鈣和維他命 D 的營養補充品，不失為便宜且方便的方法。

金字塔的頂端 (避吃)：紅肉、加工肉、奶油、精緻穀類、含糖飲料、甜點、鹽

紅肉、加工肉、奶油

• 這些食物被放在金字塔的頂端，就是要儘量少吃，因為他們的富含飽和脂肪酸。
• 加工的肉品，例如培根、熱狗、和三明治用肉製品，常常有過多的鹽和防腐劑。
• 吃過多的紅肉和加工肉，會增加心血管疾病、糖尿病、和大腸癌，所以要改吃魚、禽類、豆類。
• 也應該用好的植物油，例如橄欖油，來取代奶油。

精緻穀類 (白麵包、白米、麵食、馬鈴薯)、含糖飲料、甜點、鹽

• 精緻澱粉、精緻穀類、馬鈴薯、含糖飲料、和甜點，會使血糖急速上升，而且容易造成肥胖，所以會增加糖尿病、心血管疾病、和其他長期病症。相反地，全穀就沒有這些缺點。
• 有許多臨床證明，攝取鹽份過多會增加高血壓、心臟病、和中風的機會。

金字塔外，其他可以考慮的：綜合維他命、額外的維他命 D、適量的酒

綜合維他命、額外的維他命 D

• 補充綜合維他命不能取代健康的飲食，但是對許多人可能是一個額外買的保險。
• 越來越多的研究證明維他命 D 的功能不只是強壯骨骼而已，大部分的人每天應該補充 1000 IU 的維他命 D，某些人可能需要每天 3000~4000 IU。

適量的酒 (並不適合每一個人)

• 有不少的研究認為少量的酒對健康有益，但是這個好處似乎是針對中年之後的男性；女性每天酒量不應該超過一杯，尤其在懷孕期間內要禁酒。

注意飲食的質量和選擇，比顧慮份量重要

• 哈佛版的金字塔並不強調任何種類食物的每天的最低攝取量，食物的份量要看個人的運動量和體重來決定。
• 金字塔只提供一個原則就是多吃偏底層的食物群，儘量避免偏頂端的食物群。在這個原則下每一個人可以組成自己的金字塔，例如素食者可以多吃堅果、豆類、全穀等來取代動物性蛋白質食物。
• 儘量選擇沒有加工過的、新鮮的食物，加工過的食物往往含有太多的鹽或防腐劑。
• 儘量避免含有氫化油 (有反式脂肪酸) 的食物，小心閱讀食物的產品標示，不要買含有這類油脂的食物。

哈佛金字塔不是唯一可以取代農業部金字塔的選擇

隨著知識的累積，哈佛的飲食金字塔也將會跟著被修正。目前能夠取代農業部金字塔的飲食法，常被提起的有許多根據當地早期的飲食習慣所設定的金字塔，包括亞洲、拉丁、地中海等飲食金字塔，還有素食金字塔。哈佛版飲食金字塔的好處之一是：它只是提供原則，不會受限於地域性或特殊食材。

Ref:
Food Pyramids: What Should You Really Eat?
Healthy eating pyramid
美國新飲食法圖示：金字塔變餐盤
簡介：地中海型飲食金字塔