如果要指出目前人類最大的疾病原因，那可能就是 “壓力”。有一個估計說，人類百分之七十的疾病和 “壓力” 有關。現代多數人，有對過去太多的不滿，又有對將來太多的慾求，以至於無時無刻不在焦慮之中、無法放下。不但是名譽、金錢、享樂上的慾求已成為病態，甚至連過度地慾求健康、恐懼疾病也一樣能成為壓力的來源，反而造成身心損害。由大腦想像來的壓力，早已經超過了周遭事實上所發生的壓力，大腦成為是人類最大的病源。

壓力的定義
原本我們可以把 ”壓力” 的來去，描述為：因為有心理緊張、外來事件、醫學原因、環境等壓力源的發生，打亂了身心健康的動態平衡狀態 (homeostasis)，而身體利用 “作戰或逃跑 (fight-or-flight)” 反應，試圖在對抗這些負面因子的同時，將身體帶回本來的平衡狀態。

但是在近代，隨著 ”壓力” 這個名詞被日常廣泛使用後，它本身的定義也越來越難以被釐清。甚至於連 ”壓力” 指的是這些負面影響的原因、結果、還是其過程，也變成混淆不清。

本來，壓力對身體的影響不一定是負面的，壓力可以是造就奮鬥、成功的 “良性壓力 (Eustress)”，也可以變成是失控了的 “苦難 (Distress)” 。但是在一般人日常用語上，”壓力” 通常是泛指外來或內在的，對心理或身體健康有害的壓力源。所以為了和日常用語同步，近代的神經學者把 ”壓力” 負面地定義為，只有當身體的反應已經沒有足夠的能力去對付這些壓力源時，”壓力” 才算成立。

近代研究也發現，不像動物遇上危險時，慣用 “作戰或逃跑” 反應，人類在遇上社會壓力、人際衝突時，也很可能會使用 “溫柔且友善 (tender and friendly)” 的方式，企圖先暫時避開衝突、或化敵為友。

常見的壓力源
現代人的最主要壓力源已經不是猛獸和天災，而是生活、人際、情緒等問題。壓力的來源很廣，分類如下

• 感官不悅，如：疼痛、亮光、噪音、溫度等來自感官的不舒服感
• 環境欠佳，如：食物、空氣、水質、住房、交通等條件惡劣
• 健康不良，如：生病、體弱、行動不便、失禁、性無能、肥胖等障礙
• 生活困難，如：貧困、失業、酗酒、睡眠、考試、期限等困頓
• 人際問題，如：衝突、欺騙、分手、歧視、出生、死亡、結婚、離婚等變故
• 負面心理，如：不滿、慾望、嫉妒等雜念或情緒；及愧疚、絕望等創傷
• 心理疾病，如：憂鬱、強迫、焦慮、恐懼等疾病
• 成長厄運，如：產前母親暴露於壓力、幼時缺乏依靠、遭受性虐待等不幸

其中：健康不良、生活困難、人際問題這三類壓力源，對一般人來說常常是長期、揮之不去的，它們會帶來身心苦難 (見附件：Holmes and Rahe Stress Scale壓力評量表)；身體疾病及憂鬱、強迫、焦慮、恐懼等心理疾病，和 “壓力” 之間常是互為因果；不滿、慾望、嫉妒等負面心理有關的雜念或情緒，不幸地能佔據每天心理活動的大部分空間；幼時成長厄運帶來腦部損傷，則是一生難以療癒。

身體企圖適應壓力、回歸到平衡狀態的方法
身體適應壓力的方法，主要是利用

1. 神經傳導物 (Neurotransmitters)
2. 自律神經系統 (Autonomic Nervous system)
3. 內分泌系統 (Endocrine system)

1.  神經傳導物

神經傳導物 (Neurotransmitters，是化學小分子，合成於神經元內) 被神經元釋放到突觸裂縫時，會造成神經元之間的溝通，因而造成思維、行為等身體功能。

2.  自律神經系統：交感神經、副交感神經的作用

自律神經系統 (Autononic Nervous system) 是中央神經系統的一部份，包括交感神經和副交感神經兩個系統。

當面對一種情境，心理感受到其危險性時，交感神經系統 (Sympathetic) 會準備讓身體進入 “作戰或逃跑” (fight or flight) 的緊急狀況。它可選擇性地促進某些戰鬥用的生理功能 (包括：使眼睛瞳孔擴大、增加橫紋肌收縮力、鬆弛支氣管、增加心跳速度和血壓、促使肝臟釋出葡萄糖、增加汗腺排汗、興奮腎上腺)，而壓制非急需生理功能 (包括：抑制唾液腺分泌、抑制消化腺分泌、收縮皮膚血管、降低腎臟過濾功能、抑制膀胱排尿)，以確保面對危險時能成功地戰勝或逃離。

當危險不再出現時，副交感神經系統 (Parasympathetic) 致力於恢復平衡。副交感神經的作用主要的是平衡或對抗交感神經，其功能包括：使瞳孔縮小、增加唾液和消化腺分泌、降低心跳及血壓、擴張皮膚血管、降低橫紋肌收縮力、縮收支氣管、刺激膀胱肌肉排尿等。

3.  內分泌系統
長期性面對壓力的生理反應是由內分泌系統來執行，其中最重要也是最被了解的，就是下視丘－腦垂腺－腎上腺軸 (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, HPA 軸)。下圖是 HPA 軸 (取自http://en.wikipedia.org/wiki/File:Basic_HPA_Axis.jpeg) ：
 

HPA 軸是神經內分泌系統的很重要的一部分，參與控制、應付許多身體的或外來的緊急狀況。HPA 軸調節許多身體活動，包括消化、內分泌、免疫系統、情緒、及能量貯存和消耗等。HPA 軸神經內分泌系統包括：

1. 下視丘 (Hypothalamus) ：當腦部各區意會到壓力時，會通知下視丘，它可以分泌多種激素，包括催產素，及調節腦垂腺前葉的多種釋放激素。在 HPA 軸來說，主要是分泌出促腎上腺皮質激素釋放激素 (corticotropin-releasing hormone，CRH)。
2. 腦下垂體 (P ituitary)：CRH 可以促進腦下垂體前葉產生並釋放促腎上腺皮質激素(adrenocoricotropic hormone，ACTH)，腦下垂體也能分泌 β-腦內啡 (beta-endorphine)，用以減輕痛覺。
3. 腎上腺皮質 (Adrenal cortex)：ACTH 促進腎上腺合成並分泌糖皮質激素 (Glucocorticoid)，最主要是皮質醇 (cortisol)。

• 生物體受到緊張刺激持續超過十五分鐘後，HPA 軸使糖皮質激素合成明顯增加。
• 血液中糖皮質激素濃度升高後，造成身體的一些警戒反應，如能促進胰島分泌升糖素以提升血糖濃度、能增加心跳速率、而暫時減弱免疫系統 (所以糖皮質激素可以被用為抗發炎藥) 等，以幫助生物體隨時應付潛在的危險。
• 正常運作下，糖皮質激素可以負回饋作用於下視丘和腦垂體，分別抑制其 CRH 和 ACTH 的合成與分泌。在壓力過後，讓身體回到壓力之前的狀態。
• 但是過度或長期面臨壓力，過量的糖皮質激素可能使人處於一種極度緊張、焦慮的狀態，還會導致造成免疫力下降，容易感染病原體。
• 長時間高濃度的糖皮質激素刺激，也會引起糖皮質激素失調，其濃度漸漸無法正常地被高低調控而是長期過高或過低，反而減弱了生物體正確應對緊張刺激的能力。
• HPA 軸失調與許多情緒、官能性疾病有關，如：焦慮症、躁鬱症、失眠、注意力不足過動症、憂鬱症、慢性疲勞症候群、纖維肌痛、腸躁症、酗酒、及創傷後心理壓力緊張症候群等。HPA 軸失調也和肥胖、經前症候群、產後憂鬱症、癲癇症、骨質疏鬆等疾病有關聯性。

壓力有關的症狀和相關表現

壓力有關的症狀：

1. 生理上的包括：心跳和呼吸加速、血壓上升、失眠或嗜睡、食慾太高或太低、不運動或好動、口腔乾燥、便秘或腹瀉、缺乏性慾或性慾太強。
2. 心理上的包括：容易發怒、吹毛求疵、畏縮、憂鬱。
3. 認知上的包括：注意力無法集中、健忘、執著或偏見、缺乏判斷力。

壓力有關的疾病：

包括高血壓、頭痛、腸胃發炎或潰瘍、氣喘、類風濕性關節炎、胰島素分泌過高或過低、甲狀腺分泌過高或過低、皮膚病、憂鬱症、癌症、腰背痛、腸躁症、過敏、焦慮症、不孕、性功能障礙、睡眠中磨牙、或噩夢。

以自我調適來掩蓋壓力：當一個人無法對付壓力時，常會自我調適，來保護自己，例如

1. 否認，拒絕相信事情真的發生了。
2. 壓抑，將不愉快的經驗從意識記憶中抹滅，藏到無意識裡。
3. 逃避，儘量不去想到壓力源，認為時間或上帝會幫他解決問題。
4. 卸責，合理化自己，把責任推委到別人身上。
5. 轉嫁，把憤怒發洩在別人身上。

處理壓力的技巧

最重要的是，要去觀察自己，去覺知自己的身體、雜念、情緒、和行為，去覺知壓力的來臨或存在，去確認壓力的減少或離去。其他處理壓力的技巧，包括：

1. 參考別人的正向態度、學習其適應能力。

• 採用認知療法 (Cognitive therapy) ，對壓力有正確認知
• 參加社會活動
• 學習如何解決衝突
• 要有時間管理、規劃、和決策，避免生活和工作的時間壓力

2. 學會放鬆：放鬆肌肉、放鬆呼吸、放鬆大腦。

• 定期運動，緊張時把玩壓力球 (Stress balls)
• 培養一個嗜好，例如讀小說、作園藝、下棋，避免太閒
• 學會深呼吸、瑜伽、柔軟操等由身到腦的放鬆技巧
• 透過自己的藝術表現如跳舞、繪畫、演奏、唱歌、攝影等，讓心取代大腦
• 享受水療 (SPA)、聽著輕鬆音樂、陪寵物
• 花點時間去享受大自然
• 以視覺回想法 (Autogenic training) 進入鬆弛狀態
• 試著以笑、或哭來放鬆情緒張力

3. 瑜珈、冥想、及禱告。

• 靜心冥想 (Meditation)、正念修行 (Mindfulness)、祈禱，以減少雜念及憂懼

4. 健康飲食、替代療法。

• 採取健康的飲食法
• 攝取維他命 B 群、Omega-3、大豆異黃酮、維他命 D 等護腦營養補充品
• 某些天然藥物、替代療法，如草藥、針灸，可能有幫助減壓

Ref:
Stress (biology)
Stress management
第5 章恆定狀態、適應及壓力(Homeostasis, Adaptation, and Stress)

附件：Holmes and Rahe Stress Scale 壓力評量表 (CFH知識網編譯)
原名為：社會再適應評量表 (The Social Readjustment Rating Scale)

生活及社會壓力源排名，由造成最大壓力者排首位。每一事件造成生活改變的嚴重度單位 (LCU) 列在右欄。自我評分時，將過去 6 個月您的 LCU 加總。壓力造成身心疾病的危險程度：分數在 150 LCUs 以下者為低危險，分數在 150 至 199 者為輕度危險，200 至 299 為中度危險，超過 300 以上者為重度危險。源自 Journal of Psychosomatic Research. August 1967; 11:216. (註：本研究對象是四十多年前的年輕男性美國人，其壓力源排名及 LCU 值不一定適用於現代的各個年齡階層及社會背景的人；參考：http://en.wikipedia.org/wiki/Holmes_and_Rahe_stress_scale)