如果要指出目前人類最大的疾病原因,那可能就是 “壓力”。有一個估計說,人類百分之七十的疾病和 “壓力” 有關。現代多數人,有對過去太多的不滿,又有對將來太多的慾求,以至於無時無刻不在焦慮之中、無法放下。不但是名譽、金錢、享樂上的慾求已成為病態,甚至連過度地慾求健康、恐懼疾病也一樣能成為壓力的來源,反而造成身心損害。由大腦想像來的壓力,早已經超過了周遭事實上所發生的壓力,大腦成為是人類最大的病源。
壓力的定義
原本我們可以把 ”壓力” 的來去,描述為:因為有心理緊張、外來事件、醫學原因、環境等壓力源的發生,打亂了身心健康的動態平衡狀態 (homeostasis),而身體利用 “作戰或逃跑 (fight-or-flight)” 反應,試圖在對抗這些負面因子的同時,將身體帶回本來的平衡狀態。
但是在近代,隨著 ”壓力” 這個名詞被日常廣泛使用後,它本身的定義也越來越難以被釐清。甚至於連 ”壓力” 指的是這些負面影響的原因、結果、還是其過程,也變成混淆不清。
本來,壓力對身體的影響不一定是負面的,壓力可以是造就奮鬥、成功的 “良性壓力 (Eustress)”,也可以變成是失控了的 “苦難 (Distress)” 。但是在一般人日常用語上,”壓力” 通常是泛指外來或內在的,對心理或身體健康有害的壓力源。所以為了和日常用語同步,近代的神經學者把 ”壓力” 負面地定義為,只有當身體的反應已經沒有足夠的能力去對付這些壓力源時,”壓力” 才算成立。
近代研究也發現,不像動物遇上危險時,慣用 “作戰或逃跑” 反應,人類在遇上社會壓力、人際衝突時,也很可能會使用 “溫柔且友善 (tender and friendly)” 的方式,企圖先暫時避開衝突、或化敵為友。
常見的壓力源
現代人的最主要壓力源已經不是猛獸和天災,而是生活、人際、情緒等問題。壓力的來源很廣,分類如下
- 感官不悅,如:疼痛、亮光、噪音、溫度等來自感官的不舒服感
- 環境欠佳,如:食物、空氣、水質、住房、交通等條件惡劣
- 健康不良,如:生病、體弱、行動不便、失禁、性無能、肥胖等障礙
- 生活困難,如:貧困、失業、酗酒、睡眠、考試、期限等困頓
- 人際問題,如:衝突、欺騙、分手、歧視、出生、死亡、結婚、離婚等變故
- 負面心理,如:不滿、慾望、嫉妒等雜念或情緒;及愧疚、絕望等創傷
- 心理疾病,如:憂鬱、強迫、焦慮、恐懼等疾病
- 成長厄運,如:產前母親暴露於壓力、幼時缺乏依靠、遭受性虐待等不幸
其中:健康不良、生活困難、人際問題這三類壓力源,對一般人來說常常是長期、揮之不去的,它們會帶來身心苦難 (見附件:Holmes and Rahe Stress Scale壓力評量表);身體疾病及憂鬱、強迫、焦慮、恐懼等心理疾病,和 “壓力” 之間常是互為因果;不滿、慾望、嫉妒等負面心理有關的雜念或情緒,不幸地能佔據每天心理活動的大部分空間;幼時成長厄運帶來腦部損傷,則是一生難以療癒。
身體企圖適應壓力、回歸到平衡狀態的方法
身體適應壓力的方法,主要是利用
- 神經傳導物 (Neurotransmitters)
- 自律神經系統 (Autonomic Nervous system)
- 內分泌系統 (Endocrine system)
1. 神經傳導物
神經傳導物 (Neurotransmitters,是化學小分子,合成於神經元內) 被神經元釋放到突觸裂縫時,會造成神經元之間的溝通,因而造成思維、行為等身體功能。
2. 自律神經系統:交感神經、副交感神經的作用
自律神經系統 (Autononic Nervous system) 是中央神經系統的一部份,包括交感神經和副交感神經兩個系統。
當面對一種情境,心理感受到其危險性時,交感神經系統 (Sympathetic) 會準備讓身體進入 “作戰或逃跑” (fight or flight) 的緊急狀況。它可選擇性地促進某些戰鬥用的生理功能 (包括:使眼睛瞳孔擴大、增加橫紋肌收縮力、鬆弛支氣管、增加心跳速度和血壓、促使肝臟釋出葡萄糖、增加汗腺排汗、興奮腎上腺),而壓制非急需生理功能 (包括:抑制唾液腺分泌、抑制消化腺分泌、收縮皮膚血管、降低腎臟過濾功能、抑制膀胱排尿),以確保面對危險時能成功地戰勝或逃離。
當危險不再出現時,副交感神經系統 (Parasympathetic) 致力於恢復平衡。副交感神經的作用主要的是平衡或對抗交感神經,其功能包括:使瞳孔縮小、增加唾液和消化腺分泌、降低心跳及血壓、擴張皮膚血管、降低橫紋肌收縮力、縮收支氣管、刺激膀胱肌肉排尿等。
3. 內分泌系統
長期性面對壓力的生理反應是由內分泌系統來執行,其中最重要也是最被了解的,就是下視丘-腦垂腺-腎上腺軸 (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, HPA 軸)。下圖是 HPA 軸 (取自http://en.wikipedia.org/wiki/File:Basic_HPA_Axis.jpeg) :
HPA 軸是神經內分泌系統的很重要的一部分,參與控制、應付許多身體的或外來的緊急狀況。HPA 軸調節許多身體活動,包括消化、內分泌、免疫系統、情緒、及能量貯存和消耗等。HPA 軸神經內分泌系統包括:
- 下視丘 (Hypothalamus) :當腦部各區意會到壓力時,會通知下視丘,它可以分泌多種激素,包括催產素,及調節腦垂腺前葉的多種釋放激素。在 HPA 軸來說,主要是分泌出促腎上腺皮質激素釋放激素 (corticotropin-releasing hormone,CRH)。
- 腦下垂體 (P ituitary):CRH 可以促進腦下垂體前葉產生並釋放促腎上腺皮質激素(adrenocoricotropic hormone,ACTH),腦下垂體也能分泌 β-腦內啡 (beta-endorphine),用以減輕痛覺。
- 腎上腺皮質 (Adrenal cortex):ACTH 促進腎上腺合成並分泌糖皮質激素 (Glucocorticoid),最主要是皮質醇 (cortisol)。
HPA 軸的正常運作、長期過度使用、及失調
- 生物體受到緊張刺激持續超過十五分鐘後,HPA 軸使糖皮質激素合成明顯增加。
- 血液中糖皮質激素濃度升高後,造成身體的一些警戒反應,如能促進胰島分泌升糖素以提升血糖濃度、能增加心跳速率、而暫時減弱免疫系統 (所以糖皮質激素可以被用為抗發炎藥) 等,以幫助生物體隨時應付潛在的危險。
- 正常運作下,糖皮質激素可以負回饋作用於下視丘和腦垂體,分別抑制其 CRH 和 ACTH 的合成與分泌。在壓力過後,讓身體回到壓力之前的狀態。
- 但是過度或長期面臨壓力,過量的糖皮質激素可能使人處於一種極度緊張、焦慮的狀態,還會導致造成免疫力下降,容易感染病原體。
- 長時間高濃度的糖皮質激素刺激,也會引起糖皮質激素失調,其濃度漸漸無法正常地被高低調控而是長期過高或過低,反而減弱了生物體正確應對緊張刺激的能力。
- HPA 軸失調與許多情緒、官能性疾病有關,如:焦慮症、躁鬱症、失眠、注意力不足過動症、憂鬱症、慢性疲勞症候群、纖維肌痛、腸躁症、酗酒、及創傷後心理壓力緊張症候群等。HPA 軸失調也和肥胖、經前症候群、產後憂鬱症、癲癇症、骨質疏鬆等疾病有關聯性。
壓力有關的症狀和相關表現
壓力有關的症狀:
- 生理上的包括:心跳和呼吸加速、血壓上升、失眠或嗜睡、食慾太高或太低、不運動或好動、口腔乾燥、便秘或腹瀉、缺乏性慾或性慾太強。
- 心理上的包括:容易發怒、吹毛求疵、畏縮、憂鬱。
- 認知上的包括:注意力無法集中、健忘、執著或偏見、缺乏判斷力。
壓力有關的疾病:
包括高血壓、頭痛、腸胃發炎或潰瘍、氣喘、類風濕性關節炎、胰島素分泌過高或過低、甲狀腺分泌過高或過低、皮膚病、憂鬱症、癌症、腰背痛、腸躁症、過敏、焦慮症、不孕、性功能障礙、睡眠中磨牙、或噩夢。
以自我調適來掩蓋壓力:當一個人無法對付壓力時,常會自我調適,來保護自己,例如
- 否認,拒絕相信事情真的發生了。
- 壓抑,將不愉快的經驗從意識記憶中抹滅,藏到無意識裡。
- 逃避,儘量不去想到壓力源,認為時間或上帝會幫他解決問題。
- 卸責,合理化自己,把責任推委到別人身上。
- 轉嫁,把憤怒發洩在別人身上。
處理壓力的技巧
最重要的是,要去觀察自己,去覺知自己的身體、雜念、情緒、和行為,去覺知壓力的來臨或存在,去確認壓力的減少或離去。其他處理壓力的技巧,包括:
1. 參考別人的正向態度、學習其適應能力。
- 採用認知療法 (Cognitive therapy) ,對壓力有正確認知
- 參加社會活動
- 學習如何解決衝突
- 要有時間管理、規劃、和決策,避免生活和工作的時間壓力
2. 學會放鬆:放鬆肌肉、放鬆呼吸、放鬆大腦。
- 定期運動,緊張時把玩壓力球 (Stress balls)
- 培養一個嗜好,例如讀小說、作園藝、下棋,避免太閒
- 學會深呼吸、瑜伽、柔軟操等由身到腦的放鬆技巧
- 透過自己的藝術表現如跳舞、繪畫、演奏、唱歌、攝影等,讓心取代大腦
- 享受水療 (SPA)、聽著輕鬆音樂、陪寵物
- 花點時間去享受大自然
- 以視覺回想法 (Autogenic training) 進入鬆弛狀態
- 試著以笑、或哭來放鬆情緒張力
3. 瑜珈、冥想、及禱告。
- 靜心冥想 (Meditation)、正念修行 (Mindfulness)、祈禱,以減少雜念及憂懼
4. 健康飲食、替代療法。
- 採取健康的飲食法
- 攝取維他命 B 群、Omega-3、大豆異黃酮、維他命 D 等護腦營養補充品
- 某些天然藥物、替代療法,如草藥、針灸,可能有幫助減壓
Ref:
Stress (biology)
Stress management
第5 章恆定狀態、適應及壓力(Homeostasis, Adaptation, and Stress)
附件:Holmes and Rahe Stress Scale 壓力評量表 (CFH知識網編譯)
原名為:社會再適應評量表 (The Social Readjustment Rating Scale)
排序 |
生活事件 |
Life event |
LCU 值
|
1 |
配偶死亡 |
Death of a spouse |
100 |
2 |
離婚 |
Divorce |
73 |
3 |
配偶分居 |
Marital separation |
65 |
4 |
入獄 |
Imprisonment |
63 |
5 |
近親死亡 |
Death of a close family member |
63 |
6 |
自己的傷、病 |
Personal injury or illness |
53 |
7 |
結婚 |
Marriage |
50 |
8 |
工作被辭退 |
Dismissal from work |
47 |
9 |
婚姻重歸和好 |
Marital reconciliation |
45 |
10 |
退休 |
Retirement |
45 |
11 |
家人的健康出事 |
Change in health of family member |
44 |
12 |
懷孕 |
Pregnancy |
40 |
13 |
性生活欠佳 |
Sexual difficulties |
39 |
14 |
新添家庭成員 |
Gain a new family member |
39 |
15 |
事業重整 |
Business readjustment |
39 |
16 |
財務狀態改變 |
Change in financial state |
38 |
17 |
好友死亡 |
Death of a close friend |
37 |
18 |
工作改行業 |
Change to different line of work |
36 |
19 |
與配偶爭辯變繁 |
Change in frequency of arguments |
35 |
20 |
大額房貸 |
Major mortgage |
31 |
21 |
被銀行法拍 |
Foreclosure of mortgage or loan |
30 |
22 |
工作職責改變 |
Change in responsibilities at work |
29 |
23 |
兒女離開家 |
Child leaving home |
29 |
24 |
和配偶的父母不和 |
Trouble with in-laws |
29 |
25 |
顯著的個人成就 |
Outstanding personal achievement |
28 |
26 |
配偶開始或停止工作 |
Spouse starts or stops work |
26 |
27 |
開始或停止上學 |
Begin or end school |
26 |
28 |
生活條件改變 |
Change in living conditions |
25 |
29 |
更改個人習慣 |
Revision of personal habits |
24 |
30 |
與老闆發生衝突 |
Trouble with boss |
23 |
31 |
工作時數或條件改變 |
Change in working hours or conditions |
20 |
32 |
搬家 |
Change in residence |
20 |
33 |
轉學 |
Change in schools |
20 |
34 |
休閒娛樂改變 |
Change in recreation |
19 |
35 |
教堂活動改變 |
Change in church activities |
19 |
36 |
社交活動改變 |
Change in social activities |
18 |
37 |
小額房貸 |
Minor mortgage or loan |
17 |
38 |
睡眠習慣改變 |
Change in sleeping habits |
16 |
39 |
家人團聚的次數改變 |
Change in number of family reunions |
15 |
40 |
飲食習慣改變 |
Change in eating habits |
15 |
41 |
休假 |
Vacation |
13 |
42 |
聖誕節 |
Christmas |
12 |
43 |
輕微的觸犯法律 |
Minor violation of law |
11 |
生活及社會壓力源排名,由造成最大壓力者排首位。每一事件造成生活改變的嚴重度單位 (LCU) 列在右欄。自我評分時,將過去 6 個月您的 LCU 加總。壓力造成身心疾病的危險程度:分數在 150 LCUs 以下者為低危險,分數在 150 至 199 者為輕度危險,200 至 299 為中度危險,超過 300 以上者為重度危險。源自 Journal of Psychosomatic Research. August 1967; 11:216. (註:本研究對象是四十多年前的年輕男性美國人,其壓力源排名及 LCU 值不一定適用於現代的各個年齡階層及社會背景的人;參考:http://en.wikipedia.org/wiki/Holmes_and_Rahe_stress_scale)