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有氧運動,幫助失眠者好睡

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期:2010-10-01
有一篇即將發表在 2010 年 10 月份 Sleep Medicine 期刊的文章說,要對抗長期的失眠症,有氧運動可能是最好的處方,它可以改善睡眠、帶來活力,也可以改進情緒。

這一篇文章的領銜作者是 Kathryn Reid 博士,資深作者則是 Phyllis Zee 醫師,他們是美國 Morthwestern Medicine 醫學中心的研究人員。

研究團隊招募了女性為多數的 23 位自願者,他們年齡 55 歲以上,有難以入睡或睡眠無法持久的問題。研究團隊讓自願者 (運動組) 每週運動 4 次,每次為兩個 20 分鐘的段落,或為一個連續的 30~40 分鐘,每次運動都要讓心跳速度達到他們的最大耐受心率的 75%。運動的項目例如:踩飛輪、快走、或練跑步機。另外研究團隊還找來類似的人群做為對照組,他們在該運動的時候,改為讀書、學習烹飪、或聽演講。

此外,無論是運動組或對照組都要上一個睡眠衛生課,學習如何讓寢室的佈置和睡眠習慣得到改善。總共的實驗長度是 16 個星期;之後,研究團隊比較受試者在實驗前後睡眠的質和量,並且參照對照組的變化。

結果發現:
  • 運動者的睡眠獲得改善,他們的平均每日睡眠在實驗後增加了 1.25 小時,睡眠的品質也獲得改善。
  • 運動者也自己報告說,她們白天覺得睏倦的次數變少,比較有活力,也比較少有憂鬱的症狀。
  • 和從前已有的臨床文獻相比,有氧運動改善睡眠的程度,似乎比其他非醫藥的方法都更有效。

研究團隊的評論:
  • 在美國平均有 30% 的成年人有失眠問題,女多於男;中年以上的人,則大約有 50% 有失眠的經驗、或抱怨他們長期受失眠的困擾。
  • Reid 博士說,使用安眠藥容易有副作用的困擾;利用有氧運動來改善睡眠,長期來說比較安全。
  • Zee 醫師說,人到中年之後睡眠的品質會開始變化,睡眠品質差的人無論身體或精神的健康都會變差,也容易造成高血壓和糖尿病;而運動有利於新陳代謝、減重、和心血管健康。

另一篇 2010 年的文獻

另一篇文章是發表在 2010 年 6 月 15 日 J Clin Sleep Med. 期刊,作者是巴西 Federal University 大學的 Giselle S. Passos 等人,這篇文章說明;適當的運動在運動過後,即刻就可以改進睡眠。

研究團隊召集了 48 位有失眠症的病人(男 10 位,女 38 位,平均年齡 44.4 歲),將受試者分成四組,分別是控制組、中等強度有氧運動組、高強度有氧運動組、和重力訓練組。研究團隊讓受試者自己報告,其運動前和運動後睡眠狀況的變化,但同時也用腦波器,紀錄受試者運動前和運動後的睡眠狀態。

結果及結論:
  • 中等強度有氧運動組對改善睡眠最顯著,該組的受試者自己報告說他們的睡眠總時數在運動後增加了 26%,而躺在床上到入睡之間的時間減少了 39%,腦波紀錄則顯示這一組的病人確實睡眠改善最多,總睡眠小時數增加了 18%,而上床到睡著的時間長度減少了 55%
  • 中等強度有氧運動組的焦慮症評分減少了 15%
  • 研究團隊說:中等強度的有氧運動,比過度激烈的有氧運動或者注重肌肉訓練的重力運動,都較能有效的即刻改善原發型 (非其他疾病所引起的) 失眠症。


Ref:
Exercise Helps You Sleep
Aerobic Exercise Relieves Insomnia
Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia



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